指導者がいない陸上競技選手のためのトレーニングメニューの立て方①

みなさん、トレーニングは順調でしょうか？

前回の自己紹介の最後で触れた予告の通り、
今回はトレーニングメニューの立て方についてお話します。

トレーニングメニューの話ですが、
最初に断っておくと、
「強くなるためにはこれをやれ」というような内容ではありません。
あくまでも主題は「立て方」です。
それを前提に、続きをお読みください。

さて、トレーニングメニューの立て方ですが、
一言で言うと

「コース料理」

です。

ん？と思われるかもしれませんね。
いや思うでしょう。
今から解説します。

コース料理、馴染みがある人ない人がいるとは思いますが、
要は１品ずつ順番に

• 前菜

• スープ

• メイン

• デザート

と出てくる料理の形式です。
メインが主役であり、前菜やスープはメインを引き立て、
デザートはコースを締めてくれます。

ここで、コース料理にトレーニングを当てはめてみます。

• ウォームアップ（前菜）

• ドリル、メインに繋がる練習など（スープ）

• その日一番達成したい練習（メイン）

• 補強、クールダウン（デザート）

という感じでしょうか？

なぜわざわざコース料理に例えたかというと、
上記のように、トレーニングには「流れ」が大切です。
前菜からデザートに至るまで、全てに意味がなくてはいけません。
言い換えれば、目的意識が明確でないと、
トレーニングの効果はないと言っても過言ではありません。
その日一番の課題に向けて最適なウォーミングアップ、ドリルを行う。
メイン練習が終わったら、それを補うトレーニング、
もしくは明日につながるトレーニング、
クールダウンを行う。
これがコース料理式のトレーニングの立て方です。
流れのある、目的意識のあるトレーニングです。

だから、トレーニングは「バイキング」ではいけないんです。
好きなものばっかり選んでいたら
トレーニングとしては成立しませんよね？

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ここまでは何となくでも意識して
トレーニングメニューを立てていた方もいるかと思います。
しかし。
コース料理式はここでは終わりません。

今まで説明したのは１日のトレーニングメニューの流れです。
実はこの考え方は１日単位だけではなく、

• １週間単位

• １ヶ月単位

• １クール単位（例えば冬季練習の間とか、目指す試合までの間）

• 年間単位

と、期間を長くして設定することに大きな意味があります。
その日暮らしではなく、長い目で見て流れを作る、ということです。

１週間単位

１週間単位でコース料理を考えるときは、
例えば火、水、木、土、日にトレーニングをしていると仮定すると

• 火：前菜とスープ（＊＊＊）

• 水：メイン（＊＊＊＊＊）

• 木：メインっぽいデザート（＊＊＊＊）

• 土：メイン（＊＊＊＊＊）

• 日：デザート（＊＊＊）

みたいに１週間に流れを作ります（＊は練習の強度）。

わかりにくいと思うので一例をざっくり書いてみます。
実際自分が現役時代に行っていたメニュー（略）です。
ちなみにシーズン中です。

• 火：動的ストレッチ、ドリル、SD、トラックでの助走走、補強

• 水：動的ストレッチ、ドリル、跳躍練習、バウンディング、補強

• 木：動的ストレッチ、ドリル、ウェイト（A)、１２０m流し３〜５本、補強

• 土：動的ストレッチ、ドリル、跳躍練習、バウンディング、補強

• 日：動的ストレッチ、ドリル、ウェイト（B)、１２０m流し３〜５本、補強

この週は跳躍練習に一番の課題を置いていて、
水、土曜日の跳躍練習のためにその他の練習があるという感じでした。
さらに１日単位で目標があって、
例えば火曜日は、助走の練習が一番の目標でそのためにSDを行っていました。
SDのような刺激がある方が助走が上手く走れたので。
ウェイトは瞬発系の、なるべく速い動きができるものを取り入れ、
跳躍につなげようとしていました。

以上のように、１日の流れがあると同時に、１週間の流れもあります。

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一気に全部書こうと思ったのですが
長くなったので一旦ここで止めます。
次回近いうちに、より長い１ヶ月単位、１クール単位の話をしようと思います。

ご質問、ご意見がありましたらコメント欄でぜひ。

それでは。

追記

後編完成しました！
より長いスパンでのコース料理の話のほか、
コース料理のメリットや
なぜ具体的なメニューを書かなかったのかを
書いています。
ぜひ続きもご覧ください！