【科学的】最短でマッチョになれる筋トレメニュー

※この記事は筋トレ中級者～上級者に向けた記事です。

「早くマッチョになりたい」
「トレーニングを効率よくしたい」

今回の記事はこんな人にお勧めです。

プロボディービルダー・フィジーカーはめちゃめちゃ頭がいいです。

何故なら筋肥大には知識がいるから。
彼らは尋常ではないほどの筋肉の知識を持っています。

効率よく筋肥大させたいとき、
トレーニング・食事・睡眠など様々な要素が関わってきます。

今回はその中でも特に大切な
「筋トレメニュー」について解説していきます。

ちなみに私の今の体はこんな感じです。

では内容へ。

高重量・低レップ

トレーニングの最初に行うメニューは、
「高重量・低レップ」です。

この種目の目的は、筋肉をぶち切ることです。

筋肉は筋トレによって細かく切断され、超回復することにより筋肥大が起こります。

実は自重での腕立て伏せ・腹筋では、あまり筋肉は切断できません。
何故なら刺激が弱いからです。

反対に高重量で一気に筋肉に刺激を与えると、筋肉繊維は耐えきれずに切れます。

ここでの「高重量」とは、5～6回ギリギリ上げれる重量が最適です。

またその日最初にする種目は、最も重い and 大きな筋肉を使う種目に取り組むといいです。

例
・胸トレ→ベンチプレス・インクラインダンベルプレス
・脚トレ→スクワット・レッグプレス

このことにより爆発的に筋肉を切断することが出来ます。

ストレッチ種目

高重量・低レップの種目が終ったら、次に行うのがストレッチ種目です。

ベンチプレスを思い浮かべて下さい。

ベンチプレスは一度自分の胸部上側までバーベルを下げ、そこから真上に挙げる種目です。

この際に「バーベルを真上に上げる力」をポジティブなパワーと呼びます。

反対に「バーベルを下げる力」をネガティブなパワーと呼びます。

一見「ポジティブなパワー」を使うときだけが筋トレに見えます。

しかし、それは間違いです。

実はネガティブなパワーを使うとき、つまりバーベルを下げるときも筋トレに含まれています。

人間は環境になれる生き物です。

あなたが劣悪な環境に住み始めたとしても、半年経てば慣れます。

それと同じように筋肉も同じ刺激をかけると慣れてしまいます。

筋肉にいつもと異なる刺激を入れるために、「ストレッチ種目」をするのです。

この「ストレッチ種目」をする時のポイントは、ネガティブなパワーを使う時間を長くすることです。

下の動画を見てください。

https://www.youtube.com/watch?v=jJRyrxScTgs&t=183s

この動画の冒頭で行われているトレーニングは「インクラインダンベルカール」です。

この種目では通常よりもダンベルを下げるスピードを下げることによって、上腕二頭筋にネガティブな負荷をかけています。

例
胸トレ→インクラインダンベルフライ
背中トレ→ベントーバーロー

低重量・高レップ

最後に行うのが低重量・高レップの種目です。

1セットを20～30レップに設定します。

この種目の目的は筋肉をパンプアップさせ、CO₂と乳酸を溜めることです。

乳酸とは糖が分解されるときに生成される疲労物質です。
連続的な激しい運動をしたときに作られます。

乳酸が作られるとき、同時に脳で成長ホルモンが生成されます。
この成長ホルモンは、筋肥大において重要なホルモンです。

低重量・高レップ
↓
乳酸・CO₂が溜まり、パンプアップ
↓
成長ホルモンが分泌される
その部位の血流が良くなり、タンパク質やO₂が運ばれる
↓
筋肥大

「低重量・高レップ」の目的
・乳酸を生成し脳で成長ホルモンを分泌
・今まで傷ついた筋細胞に栄養分・O₂を送る

まとめ

今回の記事のまとめです。

高重量・低レップ→筋肉の切断
ストレッチ種目→異なる刺激
低重量・高レップ→成長ホルモン and 血流UP

最後に私の胸・腕トレのルーティンメニューを紹介して今回は終わりたいと思います。

ではまた。

胸トレ
・ベンチプレス 100㎏ 5～6レップ 4セット
（高重量・低レップ）
・インクラインダンベルプレス 32kg 6~8レップ 3セット
（高重量・低レップ）
・インクラインダンベルフライ 12kg 6~8レップ 3セット
（ストレッチ種目）
・ケーブルクロス 適当 20~30レップ 3セット
（低重量・高レップ）

腕トレ
・アームカール 35kg 5~6レップ 3セット
（高重量・低レップ）
・ケーブルプレスダウン 45kg  7~8レップ 3セット
（高重量・低レップ）
・インクラインアームカール 12kg→8kg 3セット
（ストレッチ種目）
・スカルクラッシャー → ナロウベンチプレス 20kg
　5～6レップ → 限界まで 3セット
（ストレッチ種目＆低重量・高レップ）
・アームカールマシン 15kg → 10kg → 5kg
　限界まで 3セット
（低重量・高レップ）