【科学的】最短でマッチョになれる筋トレメニュー
※この記事は筋トレ中級者~上級者に向けた記事です。
「早くマッチョになりたい」
「トレーニングを効率よくしたい」
今回の記事はこんな人にお勧めです。
プロボディービルダー・フィジーカーはめちゃめちゃ頭がいいです。
何故なら筋肥大には知識がいるから。
彼らは尋常ではないほどの筋肉の知識を持っています。
効率よく筋肥大させたいとき、
トレーニング・食事・睡眠など様々な要素が関わってきます。
今回はその中でも特に大切な
「筋トレメニュー」について解説していきます。
ちなみに私の今の体はこんな感じです。
では内容へ。
高重量・低レップ
トレーニングの最初に行うメニューは、
「高重量・低レップ」です。
この種目の目的は、筋肉をぶち切ることです。
筋肉は筋トレによって細かく切断され、超回復することにより筋肥大が起こります。
実は自重での腕立て伏せ・腹筋では、あまり筋肉は切断できません。
何故なら刺激が弱いからです。
反対に高重量で一気に筋肉に刺激を与えると、筋肉繊維は耐えきれずに切れます。
ここでの「高重量」とは、5~6回ギリギリ上げれる重量が最適です。
またその日最初にする種目は、最も重い and 大きな筋肉を使う種目に取り組むといいです。
例
・胸トレ→ベンチプレス・インクラインダンベルプレス
・脚トレ→スクワット・レッグプレス
このことにより爆発的に筋肉を切断することが出来ます。
ストレッチ種目
高重量・低レップの種目が終ったら、次に行うのがストレッチ種目です。
ベンチプレスを思い浮かべて下さい。
ベンチプレスは一度自分の胸部上側までバーベルを下げ、そこから真上に挙げる種目です。
この際に「バーベルを真上に上げる力」をポジティブなパワーと呼びます。
反対に「バーベルを下げる力」をネガティブなパワーと呼びます。
一見「ポジティブなパワー」を使うときだけが筋トレに見えます。
しかし、それは間違いです。
実はネガティブなパワーを使うとき、つまりバーベルを下げるときも筋トレに含まれています。
人間は環境になれる生き物です。
あなたが劣悪な環境に住み始めたとしても、半年経てば慣れます。
それと同じように筋肉も同じ刺激をかけると慣れてしまいます。
筋肉にいつもと異なる刺激を入れるために、「ストレッチ種目」をするのです。
この「ストレッチ種目」をする時のポイントは、ネガティブなパワーを使う時間を長くすることです。
下の動画を見てください。
https://www.youtube.com/watch?v=jJRyrxScTgs&t=183s
この動画の冒頭で行われているトレーニングは「インクラインダンベルカール」です。
この種目では通常よりもダンベルを下げるスピードを下げることによって、上腕二頭筋にネガティブな負荷をかけています。
例
胸トレ→インクラインダンベルフライ
背中トレ→ベントーバーロー
低重量・高レップ
最後に行うのが低重量・高レップの種目です。
1セットを20~30レップに設定します。
この種目の目的は筋肉をパンプアップさせ、CO₂と乳酸を溜めることです。
乳酸とは糖が分解されるときに生成される疲労物質です。
連続的な激しい運動をしたときに作られます。
乳酸が作られるとき、同時に脳で成長ホルモンが生成されます。
この成長ホルモンは、筋肥大において重要なホルモンです。
低重量・高レップ
↓
乳酸・CO₂が溜まり、パンプアップ
↓
成長ホルモンが分泌される
その部位の血流が良くなり、タンパク質やO₂が運ばれる
↓
筋肥大
「低重量・高レップ」の目的
・乳酸を生成し脳で成長ホルモンを分泌
・今まで傷ついた筋細胞に栄養分・O₂を送る
まとめ
今回の記事のまとめです。
高重量・低レップ→筋肉の切断
ストレッチ種目→異なる刺激
低重量・高レップ→成長ホルモン and 血流UP
最後に私の胸・腕トレのルーティンメニューを紹介して今回は終わりたいと思います。
ではまた。
胸トレ
・ベンチプレス 100㎏ 5~6レップ 4セット
(高重量・低レップ)
・インクラインダンベルプレス 32kg 6~8レップ 3セット
(高重量・低レップ)
・インクラインダンベルフライ 12kg 6~8レップ 3セット
(ストレッチ種目)
・ケーブルクロス 適当 20~30レップ 3セット
(低重量・高レップ)
腕トレ
・アームカール 35kg 5~6レップ 3セット
(高重量・低レップ)
・ケーブルプレスダウン 45kg 7~8レップ 3セット
(高重量・低レップ)
・インクラインアームカール 12kg→8kg 3セット
(ストレッチ種目)
・スカルクラッシャー → ナロウベンチプレス 20kg
5~6レップ → 限界まで 3セット
(ストレッチ種目&低重量・高レップ)
・アームカールマシン 15kg → 10kg → 5kg
限界まで 3セット
(低重量・高レップ)
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