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ライイングアームプルダウンー背中全体を鍛えるー
ースタートポジションー
床にうつ伏せに寝転がる。上体を限界まで浮かせ、両手は「気を付け」の姿勢で、手のひらを上に向けて浮かせる。そして、しっかり肩甲骨を寄せる。
ー動作ー
両手をゆっくりと、手のひらを床へ向けながら、頭の上まで挙げる。同時に、上体は床に着けず、スレスレまで下ろす。そして、床スレスレで一瞬止まる。
ー切り返しー
ゆっくり上体を起こしながら、頭の上の手を腰の位置まで下
プッシュアップ(負荷調整 ver.)ー大胸筋を鍛えるー
ースタートポジションー
①腕は肩幅より少し広めで、親指は動作中滑らないように、親指を引っ掛ける。そして、頭〜肩〜踵まで板のように一直線。
☆POINT
頭〜肩〜踵まで一直線！
ーボトムポジションー
② ゆっくりの動作で、胸が台に着くまでしっかり下ろす。しっかり下ろすことにより、胸の筋肉がストレッチされます。この時、脇は閉めずにやや開いた状態で、胸が台に着くスレスレの位置まで下ろす。
☆P
バーティカルプルダウン (負荷 軽ver.) ー背中上部を鍛えるー
ースタートポジションー
① 安全に握ることの出来る垂直面に、つま先の先端を対象物から少し離し、適度の強さで対象物を掴む。近くにあるものを掴むので、腕はしっかり曲がっている。姿勢は頭から踵まで一直線。
ーフィニィッシュポジションー
② 後ろに体重を傾けていく。腕がほとんど真っ直ぐになるまで伸ばすと、体が斜め後方へ傾く時点がフィニィッシュポジション。そこで、一時停止！この時、肩甲骨がじわっと広が
フロントランジ(フォワードランジ) ー下半身を鍛えるー
ースタートポジションー
① 足を揃えて立つだけ（笑）
ーボトムポジションー
② 脚を前に踏み出す。
踏み出した際に、左膝が90°、前脚の大腿は床と並行になるまで曲げ下ろす。同時に、後脚の膝は床ギリギリに着くまで落とす。
☆POINT
前脚の大腿は床と並行。
後ろ足の膝は床スレスレまで腰を落とす！
ー切り返しー
③ 前脚で「グッ」と床を蹴って、元のスタートポジションへ。
この時、つま先で
プッシュアップ(ニーリングプッシュアップver.)ー大胸筋を鍛えるー
ートップポジションー
① 足を揃えて床面にひざまずく。
目の前の床面に、手の平をつける。
肩幅に広げた腕を胸の前でまっすぐ伸ばす。
(詳しい手の着き方や肩幅などは「プッシュアップ(負荷調整ver.)」を参考にしてください。
☆POINT
手の位置から膝の位置で負荷を調節。手から膝が遠くなるほど負荷がかかる。
股関節を真っ直ぐにして、頭から膝まで一直線にし、足首をもう一方の足首に重ね、下腿をク
グッドモーニング(脊柱起立筋を鍛える)
脊柱起立筋という、背骨に並行して付着している長い筋肉群。
① 手は胸に組み、軽く膝を曲げ、お尻を突き出し、股関節を90°、上体と床が並行になるまで、上体を曲げる。
「グッドモーニング」という名前の由来は、お辞儀の動作から来ています（笑）
☆POINT
背筋をしっかり伸ばして、腰を曲げない！
(背中を丸めない)
② ①からゆっくりと上体を起こす。
☆POINT
起こす時も、お辞儀をする
レッグレイズ(腹直筋下部を鍛える)
① 仰向けになり、脚を伸ばして、かかとを少し浮かせた状態がスタートポジション。
② 足を伸ばした状態で、息を吐きながら、脚を真上に90°上げる。
☆POINT
脚を上げた際、90°以上でも、90°以下でもNG!
③ 足を伸ばしたまま、息を吸いながら、ゆっくりと下ろす。
④ 下ろした際に、かかとは床に触れない。
ー機能解剖ー
レッグレイズは、その名前の通り脚を上げるトレーニングで、股
クランチ(腹直筋上部を鍛える)
ースタートポジションー
① 仰向けに寝転び、膝を曲げる。
脚を真っ直ぐに伸ばすと、腰への負担が大きくなり、腰を痛める原因になる。
これがスタートポジション。
このスタートポジションで大きく息を吸う。
ートップポジションー
② スタートポジションで大きく吸った息を、ゆっくり「フーー」っと口で息を吐きながら、お臍を覗き込みながら、手が膝に当たるまで上体を起こす。膝に手を当てて、息を吐き切ったら、
ラットプルダウン(タオルver.)ー広背筋を鍛えるー
ースタートポジションー
① 椅子に座り、背筋を真っ直ぐにして、胸を張り、肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる(内転)そして、タオルを両手で広く持ち、バンザイの姿勢でスタートポジション。
☆POINT
背筋を伸ばして、肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
ー動作開始ー
②バンザイの姿勢から、首の後ろから肩の後ろにかけて、息を吐きながら、ゆっくりと下して行く。肩甲骨が内側に寄るのを意識する(肩甲骨の内