トレーニングの基本はスクワット！

なぜ、スクワットは必要なのか？

①人間の身体の筋肉の約6割強は下半身にあります。この下半身を鍛える事で、全身の代謝アップにつながり、太りにくい身体になります(笑)

②スクワットは、3つの関節(足関節、膝関節、股関節)を同時に使う為、1つの動作で下半身全ての筋肉を鍛える事が出来ます（笑）

③ サルコペニア(筋萎縮)
筋肉は、何もしなければ、30歳より年0.25%減り、50歳から年0.45%と減

グルタミンって凄い！

グルタミンは、免疫力に大きく関与し、ストレス状況下(生活ストレス、運動ストレス、風邪)では消費しやすく必要量が増加します。

グルタミンは体内で1番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60％を占めています。

体内で合成できるアミノ酸のため、非必須アミノ酸として位置付けられていますが、体における重要度の高さから、「条件付き必須アミノ酸」「準必須アミノ酸」と言われるくらい重要なアミノ酸です

筋肉以外の要素で代謝を上げる3つの方法

・3分早く起きる(以下の理由で)

・水を飲むコップ1杯(100ml、それ以下でもとにかく飲む)
朝イチにお水を飲むと、代謝が上がります。

しかも、これが一日中落ちない。

ただし、2度寝は✖︎
(水についてはこちらもどうぞ)

・グルタミンを飲むアスリートやトレーニーには必須のサプリメント！
それがグルタミン。

一般的には知名度が低めのグルタミン。

これがすごいんです！

グルタミンは身体

カロリー消費の計算方法

(例)一般の主婦(45kg)の場合

(日常生活のカロリー消費)
掃除機38kcal
料理(朝昼晩として31kcal×3)93kcal
洗い物(朝昼晩として13×3)39kcal
化粧29kcal
歩行(日常生活で30分歩いたとして10×3)30kcal
38＋93＋39＋29＋30＝229kcal

そして、プラスアルファで、運動を加えます。
(運動)
ジョギングのMets7
ジョギング時間

知って得する三大栄養素の意外な働きーFat(脂肪)編ー

※食事誘発性熱産生
(DIT: Diet Induced Thermogenesis)
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となってエネルギーとして消費(消失)される反応。

　　　　　　　ーFat(脂肪)とはー

①身体の材料
細胞膜、ホルモン伝達物質の生成と分泌、(男性ホルモンや女性ホルモン) 、体温の調節、内臓の保護、など、悪者にされがちな脂肪も必要不可欠な栄養素

知って得する三大栄養素の意外な働きーProtein(タンパク質)編ー

※食事誘発性熱産生
(DIT: Diet Induced Thermogenesis)
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となってエネルギーが消費(消失)される反応。

　　ー　Protein (タンパク質)とは　ー

① 身体の材料
タンパク質は、筋肉、臓器、肌、爪、体内ホルモンや酵素、免疫物質を作り、栄養物の運搬まで行う、欠かせない栄養素。

② ガソリン
タンパ

🐲ドラゴンフラッグ🐲

ブルースリー、ロッキー、ヨッシーを並べてみました^ ^

あっ！ヨッシーは僕ですけど…（笑）

ロッキーの高さ、ブルースリーの体感の強さ！

見習います。

筋肥大の3要素

1、筋肉痛にする

上げる動作(ポジティブ)ではなく、降ろし動作(ネガティヴ)で起きる。
例えば、重りを持ってのダンベルアームカールの場合、肘を曲げる動作よりも、肘を伸ばす動作を重さと重力に逆らってゆっくりと降ろす動作で、筋肉痛が起こる。

2、メカニカルストレス(物理的ストレス)

筋肉に強い負荷をかける。
重いものを扱えさえすればよい、というのではなく、狙った筋肉自体に的確に強い負荷をかける。

筋トレでは痩せないの？

筋トレの効果は、摂取エネルギーの行き先を変える点にあります。

どう言うことかと言うと💡

①筋肉に負荷をかけます。
②筋肉が傷つきます。
③修復に栄養が必要。
④食事で取った栄養が、脂肪になるのではなく、筋肉の回復成長に使われる。

という事なんです。

なので、筋トレは痩せるためのツールではなく、体脂肪率を下げるためのツールなんです。

筋トレ後は食べましょう。
筋肉の回復成長には栄養が必要

スクワットの種類

スクワットはフォームによって、鍛えられる部位が異なります。

　　　　　　　「股関節スクワット」

お尻を思いっきり突き出し、背筋を伸ばしたまま上体を目一杯前傾させると、骨盤が前傾するので、お尻の筋肉(大臀筋)と太ももの裏(ハムストリングス)が伸ばされます。

ーバイオメカニクスー

モーメントアームの大きさ(長さ)は、そのまま筋活動の大きさとなります。この場合、股関節が支点となる為、大臀筋(お尻

ダイエットの失敗について考えてみる。その⑤ーまとめー

例)
ダイエット前⇆後 ⇆ リバウンド後
体重80kg⇆70kg ⇆80kg
体脂肪18kg⇆13kg ⇆20kg
除脂肪体重62kg⇆57kg ⇆60kg
体脂肪率22.5kg⇆18.6％ ⇆25％

筋トレをしない限り、どれだけ食事制限と有酸素運動を組み合わせても除脂肪体重の減少は止まられません…
結局、リバウンドしやすい体になります。
では、そこに筋トレを加えればいいのかというと…

そんな

ダイエットの失敗について考えてみる。その④ー有酸素運動をしなかったから？ー

例)
ダイエット前⇆後 ⇆ リバウンド後
体重80kg⇆70kg ⇆80kg
体脂肪18kg⇆13kg ⇆20kg
除脂肪体重62kg⇆57kg ⇆60kg
体脂肪率22.5kg⇆18.6％ ⇆25％

これはほぼ間違いです。
この例で、有酸素運動を足しても、内容が良くなることはありません。
有酸素運動には心肺機能を強くするという大変よい効果がありますが…

カロリー不足を「食事制限による摂取カロ

ダイエットの失敗について考えてみる。その③ー筋トレしなかったから？ー

(例)
ダイエット前⇆後 ⇆ リバウンド後
体重80kg⇆70kg ⇆80kg
体脂肪18kg⇆13kg ⇆20kg
除脂肪体重62kg⇆57kg ⇆60kg
体脂肪率22.5kg⇆18.6％ ⇆25％

筋トレをすると体に「筋肉が必要」という信号を与える事で、ダイエット中でも筋肉の減少を少しでも食い止める事が出来ます。

では、上記の例で、筋トレをしていれば、体重減少のうちの「半分が筋肉量の減少

スクワットの基本

巷で、スクワットはさまざまな「正しい」フォームが説明されています。しかし、本当の正しいフォームとは何なんでしょうか？

そこで、私が参考にしたのがMark Rippetoeの著書「Starting Strength」📖

そこには、スクワットのフォームの基本については、このように述べられています。

「重心が足部の中央(ミッドフット)上に位置しているのが基本。」

重心と足部の中央(ミッドフット

カフェインの効果

カフェインに、こんなに凄い効果があるとは…

効果その①
カフェインを摂ると、体内には、アデノシンという物質があり、このアデノシンに体内の活動を抑制し、眠くする働きがある。
逆に、カフェインは眠気を抑え、覚醒させる効果がある。

そのアデノシンに、コーヒーなどでカフェインを摂取すると、カフェインがアデノシンの働きを抑え、眠くならずに、覚醒させる効果がある。

効果その②
カフェインを摂取すると、体

2年間の軌跡！　

2年前…
何もしなければ、そのままか、もっとひどい体に…

そして2年後の今…
かなり変われました💪

何もしなければ、そのまま…

行動を起こせば変わります。

あなたは今のままでいいですか？