睡眠の質を上げてみたって話

睡眠の質を上げてみました。

Youtuberみたいなタイトルで恐縮です。

余談ですが、この「○○してみた」ってタイトル、そもそもニコニコ動画初期のアングラなもの特有のゆるいタイトルだったのが今や「Youtuberのタイトル」となっているのは感慨深いですね。

流行はなんでもオタクから流れてくる説を(勝手に)提唱してまして、ネットスラングとかモロですよね。

「ｗ」とか「草」とか、２ちゃんで使われていたものが段々とＪＫに流れていき、何も考えてなさそうなヤンキーに流れていき、芸人や若手タレントが使いだし一般化されるという。

余談が長いですね、すみません。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

『スタンフォード式　最高の睡眠』

『スタンフォード式　最高の睡眠』という本を買いました。

というのも、最近全く疲れが取れなくなってしまい、明らかに自律神経が乱れていそうな頭痛や倦怠感があったので、「ちゃんとした休み方を知らねば・・・！」と危機感を覚えたからです。

それまで、時間を作って沢山寝ても全く疲れが取れなかったんですよね。瞑想なども試していましたが、ほぼ効果がなく、睡眠をかえるしかないなと。

結果から言うとめっちゃ楽になりました。

ということでおススメの寝方を書いていこうかなと思います。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

黄金の90分

とにもかくにも、就寝後の90分をベストな状態にせよってことらしいです。

睡眠は「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を繰り返しているのですが、起床に近づくつれその周期の振幅が小さくなっていき、眠りの深さが浅くなってくるのです。

つまり一番ググーッ！と深い睡眠に入るのが最初の90分なのだそう。

この90分の質によって睡眠の質が決まり、たとえ何時間寝ようが最初の90分でグッと深く睡眠に入れないと寝た気がせずにパフォーマンスが落ちるんです。

ボーっとするとか体がだるいだけでなく、マイクロスリープと呼ばれる、2秒くらい寝ちゃうということが1日で何度も起こってしまうという。

運転中とかで考えると結構ゾッとします。

逆に言えば、あまり睡眠時間を確保できないという人でも、最初の90分の質を高めれば8割くらいは睡眠の質を担保できるんです。

じゃあ最初の90分の質はどうやって上げるんだって話。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

温度差を縮めよ

体の温度には表面の皮膚温度と、体の中の深部温度があります。

睡眠時は深部温度が下がって皮膚温度が上がるらしいのです。

とくに手足の温度が上がるらしく、これは深部の温度を手足から放熱するから、とのこと。

つまりは、人間は深部温度と皮膚温度の差が縮まると眠くなるんです。

そしてその差が出来るだけ縮めれば最初の90分でより深く眠れるんです。

じゃあ、ですよ。

その温度差を縮める手助けをしてやれば、狙って深い睡眠、質の高い睡眠が手に入るっていう作戦なわけです。

どうするか、そうお風呂です。

お風呂によって芯まで温まった体の深部温度はゆーっくり下がっていきます。

平熱で止まるかと思いきや、勢い余って平熱より下がっちゃうんです。ここがチャンス。

この下がるタイミングを利用して寝ればいいのです。

そしてそのベストなタイミングは、40℃くらいのお風呂に15分入ったあと、90分後に訪れるのです。

また90分がでてわかりにくいのか覚えやすいのかわかりませんが、まあそういうことらしいです。

つまり、12時に寝たかったら、10時15分くらいにお風呂に入って10時半に上がって、12時に布団に入ればいいのです。

簡単でした。

ただ一つ注意なのは、寝るときに靴下を穿くのはＮＧらしいです。

というのも、熱がちゃんと放熱されず、深部温度が下がりきらないからだそう。

せっかくベストなタイミングで風呂に入っても、体温が下がらなければ深い睡眠はとれません。

ちなみに僕はこれまで夜に風呂は入らず、朝にシャワーを浴びていました。

寒い時など夜に入るときもありましたが、確実にベストタイミングを逃していました。。。

そりゃ寝ても疲れてるわけです。

「風呂にゆっくり入る時間ないよ！」って人も多いと思いますが、そういう時は足湯がいいらしいです。

深部温度は上がらないのですが、皮膚温度を上げて放熱させる方向のアプローチで睡眠の質を上げるということです。

あとは、まあシャワーでも入らないよりはマシだから最悪はシャワーでもいいらしいです。

でもシャワーだと心からあったかくならないので、寝る直前がいいらしいです（20～30分前なのかな）。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

リズムを作るのが大事

一番大事なのは生活のリズムを作ってパターン化するのがいいらしいです。

つまりは出来るだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる、もっと言えば同じ時間に風呂に入って、同じ時間に食べる、同じ時間に運動する、とか。

「モダンタイムスか！」とツッコまれそうですが、体的にはそれが一番ストレスがかからない。生活リズムを作ることで自律神経も整うわけです。

なので、まずは睡眠の「定時」を決めて習慣化し、風呂の時間も決めるというのが重要らしいです。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

寝る直前に刺激はアカーン

あと、脳が興奮状態のままだとなかなか深い眠りに行きづらいというのもあるそう。

一番ヤバいのは真っ暗な中で寝る寸前までスマホをいじってることだとか。

あと電気つけたまま寝るのもヤバいらしいです。

神経が全然休まらないので、睡眠がちっとも回復にならないのです。

ちなみに僕はというと、毎日電気をつけっぱなしにして、かつお笑いの動画をつけっぱなしのまま寝ていました。

寝る前に風呂も入らないし、もはや「寝てる」とは言えないです。「ただ動いてないだけの人」を7時間ほどやってただけです。

逆になぜ今まで元気でいれたかちょっと謎です。

あ、あと余談ですが、酒は結構良いらしいです。大量に飲むのはやばいですが、少量をクイっとするのは入眠の助けになるのでＯＫだと。

オペラ歌手とかは、喝さいとステージ照明で興奮が冷めないので、ウォッカをクイっと飲んでから寝る人が多いんだとか。

‪- - - - - - - - - - - - - - - - - ✄‬

というわけで、寝る90分前に風呂に入って、靴下脱いで電気消して静かに寝ましょうということらしいです。

夜に風呂に入らず靴下を穿いて電気つけっぱでお笑いの動画流して寝てた僕でしたが、上記を守ってみたら本当に”寝た感”が味わえたのでかなりおススメです。

ケンコーになりましょ。

6月6日18時にノリノリな新曲投稿します。

フリーメイソンじゃないよ。

Youtubeチャンネルチェックしてください↓

https://www.youtube.com/channel/UCENRrmGuopCcwwi2jW00LDQ