Vol.05【ダイエット】ダイエットに成功した４つのポイント 紹介 ！
週末はいつもと違った話をしようと思います。
皆さんは、これまでにダイエットをしたことがありますか。大多数の人が一度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか。
それでも、途中で辛くなったり、試してみたけど効果が表れずに辞めてしまったり、いいところまで来たけどリバウンドしたりしてなかなか自分の理想まで到達できない人って結構多いと思います。私もその一人でしたので、その気持ちは痛いほどよくわかります。
今日は、そんな私でも4キロのダイエットに成功した時のポイントを紹介したいと思います。ダイエットに足踏みしている人のヒントになればうれしいです。
１、基礎代謝を把握しよう
基礎代謝はBMR（Base Metabolic Rate）と呼ばれ、24時間何もしないで休んでいた場合に消費されるカロリーの予測値です。呼吸や心臓の動作など、体を機能させるのに最低限必要なエネルギーを示しています。もちろん寝ているときにもカロリーは消費されています。BMRは自分の身長・体重・年齢を基に計算されますが、下記サイトから簡単に算出されます。参考にしてみてください。
２、1日の消費カロリーを知っておこう
BMRは算出できましたか？因みに現在の私のBMRは1,500キロカロリーほどです。これは、私が何もしなくても1日で消費するカロリーのことです。ですが、私たちは朝起きてから、夜寝るまでにいろいろな活動をしています。よって、1日の消費カロリーはBMR（1,500キロカロリー）＋αになります。
それでは、次にこのαをどうやって算出するかを見てみましょう。
これは、私たちの生活活動強度を指数化したものです。この表から皆さんに当てはまる指数を選んでみてください。現在の私は「やや低い」の1.5が当てはまると思います。
BMRの1,500キロカロリー×1.5 = 2,250キロカロリー
これが、私の1日のα部分（消費カロリー）になります。
逆に言うと、1日2,250キロカロリー摂取しなければ、現状維持できないということになります。ということは、増量したいときは2,250キロカロリー以上摂取、ダイエットしたいときには、2,250キロカロリー以下を摂取するということになります。
３、マクロ栄養素とPFCバランス
ここまでで、皆さんは自分のBMRと1日の消費カロリーを理解できましたか。ここまでの話で分かってしまう人は分かってしまうと思うんです、ダイエットの方程式。
＜ダイエットの方程式＞
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
たったこれだけのことなんです。文字にしてしまうとすごく簡単に見えますが、消費カロリー内であれば何を食べてもよいのでしょうか。
私たちの体のエネルギー源はタンパク質（Protein）、脂質(Fat)、炭水化物 (Carbohydrate)の３つからなっていて、これらはマクロ栄養素と呼ばれています。
今回はこのマクロ栄養素を調整しながらダイエットをしていくという、「食トレ」ダイエットです。
さて、それでは私たちにとって最適なマクロ栄養素を算出してみましょう。
・タンパク質(P)：体重 x 2.2g = 摂取タンパク質(g)
・脂質(F) : 体重× 0.9g = 摂取脂質(g)
・炭水化物(C): 消費カロリー －タンパク質 － 脂質
これで、あなたに最適なマクロ栄養素が算出されます。上の計算式では、炭水化物の部分は単位が統一されていないので、下記にて変換しましょう。
P：1ｇ＝４キロカロリー
F：1ｇ＝９キロカロリー
C：1ｇ＝４キロカロリー
それでは、例題として私の体重（64㎏）でマクロ栄養素を算出してみます。
皆さんも試してみてください。
P：64 x 2.2 = 140.8g (140.8g = 563.2キロカロリー)
F：64 x 0.9 = 57.6g (57.6g= 518.4 キロカロリー)
C：2,250キロカロリー（1日の消費カロリー）－563.2キロカロリーー518.4キロカロリー＝1,168キロカロリー
⇒1,168キロカロリー÷4キロカロリー＝292g
<Jin@CHのマクロ栄養素>
タンパク質（Ｐ）：140g
脂質（Ｆ） ：60g
炭水化物（Ｃ） ：292g
これが、私のマクロ栄養素になります。
４、私が実践したマクロ栄養素の紹介
ここまでで、皆さんは自分が1日に摂取するマクロ栄養素について理解できたのではないでしょうか。
じゃあ、実際にどうやって痩せたの？
ということで、ここからは私が実際に実践した「食トレ」方法を紹介します。
先ほど上記でダイエットの方程式をお伝えしました。
＜ダイエットの方程式＞
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
よって、摂取カロリー＜消費カロリー（私の場合2,250キロカロリー）となります。
それでは、摂取カロリーを2,250キロカロリー以下になるように設定してみましょう。
無理なく痩せるために、先ずはあなたの消費カロリー－500キロカロリーを摂取カロリーに設定してみましょう。
摂取カロリー：1,750キロカロリー（2,250－500＝1,750キロカロリー）
消費カロリー：2,250キロカロリー
1,750キロカロリーでのマクロ栄養素は以下のようになります。
・タンパク質(P)：体重 x 2.0g (最適マクロ時は2.2g)= 摂取タンパク質(g)
・脂質(F) : 体重× 0.7g (最適マクロ時は0.9g)= 摂取脂質(g)
・炭水化物(C): 消費カロリー－タンパク質 – 脂質
P：64 x 2.0 = 128g (128g = 512キロカロリー)
F：64 x 0.7 = 44.8g (44.8= 403.2キロカロリー)
C：1,750キロカロリー－512キロカロリーー403.2キロカロリー＝834.8キロカロリー
⇒834.8キロカロリー÷4キロカロリー＝210g
<Jin@CHのダイエット時のマクロ栄養素>
タンパク質（Ｐ）：128g（ダイエット前：140g）
脂質（Ｆ） ：45g（ダイエット前：60ｇ）
炭水化物（Ｃ） ：210g（ダイエット前：292ｇ）
先ずは、皆さんも消費カロリー－500キロカロリーを目安にマクロを設定してみてください。緩やかですが、私はこれで1週間で無理なく1.5キロは痩せることができました。
筋トレや、有酸素運動をしたり、糖質を抑える食事を取り入れたりとまだまだ方法はありますが、先ずはこれの方法での減量を体感してみてください。
最後に、私がこの「食トレ」ダイエットをするにあたって購入したものを紹介します。
それでは、無理なく始められる「食トレ」を是非試してみてください。
今後は、実際に私が食べていたものや、行っていたエクササイズ等も紹介できればと思います。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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