【STEP 3】心配シンドロームは走って治せ「心肺」

40超えたおっさんがジョギング10km走るまで

ジョギングしていない人のほとんどは、走っている人を見て
「なぜあんなに走れるのか」という疑問を持つのではないでしょうか。
私はそうでした。
自分は数分も走ったら息が切れてバテてしまうのに、
どうして走り続けられるのか、ずっと不思議でした。
「何か特別な呼吸法があるのか」
「疲れないフォームで走っている」
「食事などの準備に秘密がある」
「そもそも体のつくりが違う」
色々と邪推しましたが、それなりに走れるようになった今、
そんなものはないということがわかりました。
すぐにバテようと、超スローペースになろうと
とにかく走り続けていれば、いずれ体力はついてきます。
今回は、この漠然とした「体力がつく」について、
これまでの経験で自分なりに得たイメージをご紹介します。

※医学的根拠のない、単なる素人の思い付きです。
　鵜呑みにせず、話半分に読んでください。

ジョギングに使う体力は、長時間の運動を支える持久力と、
その場で瞬発的な動きに使う力に分けられます。
便宜上、これらを「持久体力（赤）」「瞬発体力（青）」と呼びます。
瞬発体力は常にMAXを維持しようと回復し続けていて、
手足を動かす・歩行などの軽い動きなら、消費量よりも
回復量のほうが多いため、さほど疲れずに続けられます。
しかし走る・飛び跳ねるといった激しい運動をすると、
瞬発体力はどんどん減り、やがてバテて動けなくなります。
そして運動量を少なくすると、だんだんと瞬発体力が回復して
再び動けるようになります。持久体力は瞬発体力を回復するときに
少しずつ消費され、回復するにはしっかりと体を休める必要があります。

運動を続けるとそれぞれの最大値は（おそらく）増えていきますが
最も重要なのは瞬発体力の回復量です。
鍛錬によって時間あたりの回復量を強化していくことで
やがてジョギング時の消費量と釣り合うようになります。
さらに、回復と消費が拮抗した状態で20～30分ほど走り続けると
急に体が楽になり、むしろ少し加速する現象が起きます。
これにはある程度の基礎的な体力が必要で、
早い人なら２週間ほどの運動で身につけられるそうです。
（私は自覚するまで半年以上かかりました）
こうなれば、ペース次第でほとんど息切れすることなく、
持久体力の続くかぎり、延々と走っていられるようになるのです。
この状態は「慣性走法」と一部のランナー（私）に呼ばれています。
これがジョギングの基本であり、初心者が目指すべきものだと思います。

かといって、いきなり走ってはバテてをくり返すのはしんどいものです。
そこで有効なのが「スロージョギング」になります。
「ゆっくり走るだけ」と言えばそれまでですし、ちょっと検索すれば
山ほど解説が出てくるでしょうから、詳しい説明は省きます。
私が思う要点は、体重の上下移動を意識することです。
ウォーキングの場合も体は上下しますが、その揺れ幅は少なく
体を持ち上げる（体重を地面から離す）高さも最低限のものです。
対してジョギングの場合は、ポンポンと跳ねるような動きになります。
この跳ねる体重移動を維持したまま、ゆっくり走るのがスロージョグです。

縦の体重移動ができていれば、後足を地面から離す必要はありません。
また、場合によっては強めのウォーキングより遅いこともありますが
しっかりとジョグの効果はあるので気にせず続けて大丈夫です。
だいたい、３～４歩ごとに吸って吐いての呼吸を維持できる速度が
ジョギングに適したペースと言えるでしょう。
ハァハァと息が切れてしまうようなら速すぎ（負荷が強すぎ）です。
疲れてしまったら呼吸を整えるために歩いてかまいませんが、
できるだけ止まらずにウォーキングは維持しましょう。
運動の負荷が体に効いてくるのは、開始から20分以降と言われています。
最初は30分くらいは続けることを意識するといいでしょう。
重要なのは距離や速度ではなく、継続した時間です。

今の私は、このくらいのペースで走っても息が切れなくなりました。
走り終えて「ふぅ」と一息つくだけで、平常の呼吸に戻ります。
自分でも驚くくらいに体力がついてきているようです。
間違いなく、若い頃よりもスタミナがあります(笑)。

というわけで、次回はジョギング３要素の２つ目「足腰」です。
「40超えたおっさんがジョギング10km走るまで」
　【STEP 4】あちこちの痛みをフォームで軽減「足腰」
でお会いしましょう。

Tweets by Jhons_misu