【STEP 4】あちこちの痛みをフォームで軽減「足腰」

40超えたおっさんがジョギング10km走るまで

ジョギング未経験の人が最初に心配するのは、
おそらく走るための体力についてだと思います。
しかし、三日でやめるなどせず、それなりに継続できていれば
ゆっくりと走り続ける程度の体力なら、わりと簡単につきます。
そのころには、問題は足腰のケガ（故障）のほうだと気づくでしょう。
転倒や事故などの突発的なトラブルをのぞいても、
走っていればどうしても体の各所に負担が蓄積し、
やがては痛みを伴う故障がおき、休養が必要になってしまいます。
今回は、何度も故障を経験したのち、私なりに良いと思っている
体への負担が少ない走り方をご紹介します。
これに変えてから一年ほど経ちますが、多少の痛みが出ることはあっても、
走れなくなるほどのケガに至ったことはありません。今のところは。

「左右のバランスを保つ」「しっかり腕を振る」
「体を少し前傾に」などの基本は割愛します。

一般的なジョギングのフォームは、こんな感じだと思います。
あくまで私見ですが、この走り方は足の各所にかかる負荷が大きく
よほど走り慣れている（あるいは良いシューズをはく）人でないと
頻繁にケガをすることになります。少なくとも私はそうでした。
10分や20分くらいの短時間、あるいは週に１～２回の頻度なら
おそらく問題ありませんが、30分を超えるような中～長時間ランや、
週に５～６回という高頻度だと、蓄積した負荷を回復しきれません。
かかとでの着地は、一瞬とはいえ体重が一点に集中するため、
かかとやヒザへの衝撃（ダメージ）が大きくなってしまいます。
また後ろ向きにかかった力を、再び前へと向けるためロスも多いです。

蹴り足にも注意が必要です。つま先で体を前へ押し出す動作には、
ふらはぎを収縮させる方向に筋力を使います。
この動作は思いのほか負担が大きく、しっかりと体が出来上がっている
スポーツマンでもない限り、こむら返り（足がつる）等を引き起こします。
ジョギング初心者が起こす故障は、かかとやヒザ、股関節の炎症と、
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の損傷が多くを占めます。
これらをどうやって避けるかが、最初の課題といえるでしょう。

こちらが私の現在のフォームです。
まず着地はつま先を下げ、あまり体から前に出さないことを意識し、
できるだけ足の裏全体を使って衝撃を分散させます。
足を前に出さない走り方は、最初はかなり違和感がありますが、
少し続けていればすぐに慣れると思います。
着地時の衝撃を上向きにすることは、再び勢いを前へ向ける際の
パワーロスを最小に抑える効果もあります。

蹴り足は足の裏全体を使い、体を前へ押し出します。
イメージとしては、踏んづけた薄い板を後ろへ蹴りだすような感じです。
つま先を使わず、ふくらはぎに力が入らないようにしてください。
とにかく、ヒザから下（ふくらはぎ・かかと・つま先）は、
体のバランスを保つ程度のゆるい力加減を維持し、
前進にはヒザ（太ももの筋肉）を使うのがポイントです。
要約すると「ヒザで走る」ということになります。

あとで知りましたが、つま先での着地を「フォアフット」、
かかとは「リアフット」「ヒールストライク」などと言うそうです。
走り方の話は、検索すれば似たようなブログが無数に出てきます。
他にも「腕で走る」「尻で走る」など色々な走り方があるようで、
しかもどれも良さそうなので別の意味で困ってしまいます。
いろいろ試してみて、自分に合った方法を探してみてください。

なお、歩幅や歩調（ケイデンス）はあまり疲労に関係ないようなので、
自分の体格や体力に合わせて調整しましょう。
体力の消耗度合は〔速度×時間〕で増えていくため、慣れないうちは
遅くてもいいので走りを維持することに集中してください。
ジョギングにおいて、速く走るのは自己満足の領域です。

経験するとわかりますが「体力はあるのに故障で走れない」という
状況は、せっかくのやる気を喪失する大きな要因になります。
くれぐれも無理せず、体に少しでも不調や違和感を感じたら
ペースを落とすなり休むなりしてください。
楽しいランは好調を維持してこそのものです。
多少のケガやトラブルにもくじけない、強い意志を持つことが
ジョギング継続の根幹を支える要素と言えるでしょう。

というわけで、次回はジョギング３要素の３つ目「意思」です。
「40超えたおっさんがジョギング10km走るまで」
　【STEP 5】やらない言い訳よりもやる理由を「意思」
でお会いしましょう。

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