【食と健康】カロリー制限で体重が落ちない理由と解決策
＊なかなかやせられなかったワタシのためにあるようタイトルで、カロリー制限したから必ず体重が減少してくれるものではないという実体験をもとに書いてみました。
カロリー制限をしているのに、なかなか体重が落ちない――これは多くの人が直面する悩みです。実は、カロリー制限だけでは体重減少が得られないことも少なくありません。今回は、カロリー制限で体重が落ちない理由とその解決策について考えてみましょう。
1. カロリー制限の罠
食事のカロリーを制限すれば体重が減ると思いがちですが、実際にはそう単純ではありません。身体はカロリー不足を感知すると、基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑えようとします。そのため、単純にカロリーを減らすだけでは、身体が効率よく脂肪を燃焼しづらくなってしまうのです。
2. 睡眠とストレスの影響
睡眠不足やストレスも体重に影響を与えます。睡眠不足は代謝を低下させ、ストレスは体内に余分なコルチゾールを放出し、脂肪の蓄積を促進します。十分な睡眠とストレス管理がダイエットには欠かせません。
ワタシは今、８時間睡眠を心がけています。
20～40歳代は忙しいことが名誉なことだと思い、３～4時間睡眠でした。肌はボロボロでいつも胃腸の調子が悪かったです。睡眠時間が少なかったことが影響したのか肝臓の数値も悪かった記憶があります。
3. 適切な運動の重要性
カロリー制限だけでなく、適切な運動も重要です。有酸素運動や筋トレなど、適度な運動は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。筋トレは、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせる効果があります。
去年退院後外に出ることができなかったワタシは、ルームサイクルを購入して漕いでいました。筋力が回復して足の内側の筋肉がしっかりしてきました。
4. 栄養バランスの見直し
単にカロリー量だけでなく、栄養バランスも重要です。タンパク質、繊維、健康的な脂質をバランスよく摂取することで、満腹感を保ちつつ健康的に体重を減らすことができます。野菜や果物も十分摂るように心がけましょう。
カロリー計算はほどほどに糖質（手のひら半分）、タンパク質（手のひら一杯）、脂質を程よく食べることにしたほうがワタシの場合、身体の負担が少なく胃腸も痛くならなかったです。野菜（両手いっぱい）や果物も食べるとバランスよく食べられます。
5. モチベーション維持のコツ
体重がなかなか減らないと、モチベーションが下がってしまうこともあります。定期的な計測や写真による記録、目標設定など、モチベーションを保つ工夫が必要です。また、達成したらご褒美を設定することも効果的です。ワタシの場合は遠出して○○巡りをしたり、近場のおしゃれなカフェでランチをすることをご褒美にして日々頑張っています。
6. 結論: ホリスティックなアプローチが必要
カロリー制限は一つの手段ですが、体重を減らすためにはホリスティック（包括的、総合的）なアプローチが必要です。バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、様々な要素が重要です。焦らず、健康的な方法で自分に合ったダイエットを見つけましょう。
体重が減らないという悩みは一人ひとり異なるため、専門家のアドバイスを受けることも大切です。自分の身体に合った方法で、健康的に体重をコントロールしましょう。
この記事が、カロリー制限で体重が落ちない方の参考になれば幸いです。ダイエットは一朝一夕に解決するものではなく、長期的な取り組みが必要です。身体と心のバランスを整えながら、健康的な体重を目指しましょう。
ワタシが声を大にして言いたいこと
焦らずゆっくりと減量しましょう。1か月で2㎏以上は身体に負荷（ストレス）をかけます。世の中、糖質OFFや高たんぱく質、低GIといった言葉があふれていますが、誰しもに当てはまることではありません。体重が減らなくても、身体のラインがきれいになるだけで気分が上がります。
ワタシは現在複数疾患持ちで、疾患Aと疾患Bがたんぱく質摂取の仕方で真逆の反応を示すので、毎月のように栄養指導を受けて食事のことを相談していました。それでも間に合わず、昨年は2回入院してしまいました。
一般論というか教科書通り指導されて、それを守っていても、複数疾患が重なるとどの疾患の症状が初発で悪さをして、症状が強く出ているのかわからないというのが現代医学の立ち位置なのかなと思います。（担当医の先生方には感謝をしていて何度も命を救っていただきました。20年後には今よりもっとわかっているはずと信じて食事と運動に励んでいます。）
ですので、自分でできるだけ正しい知識を探して勉強しています。
セカンドオピニオンやサードオピニオンできるのも日本ならではの制度。
医療従事者もいろいろな考えをお持ちですから、患者側としても知識を付けて自分の人生を生き抜くためにしっかり相談していきたいと思っています。
【参考文献】
厚生労働省「健康日本21」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
厚生労働省「食品成分表」
厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム対策のための指針」
"Why Am I Not Losing Weight Despite Calorie Deficit?" by Rachael Link, MS, RD on Healthline - https://www.healthline.com/nutrition/why-am-i-not-losing-weight-despite-calorie-deficit
"Why You’re Not Losing Weight on Your Diet" by Amy Marturana Winderl, C.P.T. on SELF - https://www.self.com/story/why-am-i-not-losing-weight
Losing Weight With Exercise Alone" by Michael J. Breus, Ph.D. on Psychology Today - https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201905/losing-weight-exercise-alone