【食と健康】食事中に栄養を吸収するための食材組み合わせ

1. 栄養の吸収率を高める食材の組み合わせとは

食事中に栄養を効果的に吸収するためには、単に栄養素を摂取するだけでなく、食材の組み合わせも重要です。栄養素同士が相乗効果を発揮し合うことで、身体が効率よく栄養を摂取できるのです。

2. ビタミンCと鉄分の相乗効果

例えば、ビタミンCと鉄分は相性が良い組み合わせです。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、鉄分はヘモグロビンの生成に不可欠です。赤身の肉やレバーには鉄分が豊富ですが、これにレモンやオレンジなどのビタミンCを含む食材を組み合わせることで、鉄分の吸収率が高まります。

3. β-カロテンと油の関係性

β-カロテンも同様に、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。にんじんやかぼちゃに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで身体がより効率よくβ-カロテンを摂取できます。オリーブオイルやナッツ類などの油を加えたサラダはおすすめです。
ワタシはニンジンやジャガイモのサラダは大好きで、スライサーで細切りにしてボールにあけ、ナッツを適度につぶしてオリーブオイルとレモン汁をかけたものをよく作ります。

4. タンパク質とビタミンB群の効果的な摂取法

　タンパク質を摂る際には、ビタミンB群も一緒に摂ると良いでしょう。肉や魚などのタンパク質にはビタミンB群も含まれていますが、それに加えて緑黄色野菜や卵、豆類などを摂ることで、より栄養のバランスが整います。
　ワタシの場合は夕食に主菜、副菜２つを心がけていて、例えばさわらのバター焼き、ほうれん草のソテー、大根おろしになめ茸をかけたものを食べたりします。

5. カルシウムとビタミンDの相性

カルシウムとビタミンDも相性が良く、カルシウムの吸収率を高めるためにはビタミンDが必要です。チーズや牛乳にはカルシウムが豊富ですが、これに日光浴やサーモン、マッシュルームなどから摂取できるビタミンDを一緒に摂ると効果的です。
ビタミンDを活性化するにはは日光浴をすると良いので、ワタシはよく散歩をしています、

6. 食事のタイミングと栄養素の吸収

また、食事のタイミングも重要です。決まった時間に食事をすることで、体が食事の時間を覚え、胃腸が消化吸収する準備を始めることができます。また運動の後にタンパク質を摂ると筋肉の修復に効果的ですし、就寝前にはカルシウムを含む食材を摂ると睡眠の質が向上します。

7. まとめ

食事中に栄養を効果的に吸収するためには、食材の組み合わせやタイミングに注意することが大切です。ビタミンCと鉄分、β-カロテンと油、タンパク質とビタミンB群、カルシウムとビタミンDなど、相性の良い組み合わせを意識しながら食事を摂ることで、健康な体を維持し、栄養を効率よく摂取することができます。

【参考文献】
栄養吸収率を上げるには？栄養の組み合わせで吸収率を上げる方法 - 健康情報コラム (suntory-kenko.com)
食事バランスガイド（基本編） | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)