【筋トレ】自宅トレーニングに必要なもの

現在、筋トレは週に3回。1回はパーソナル、残りの2回はジムで自主トレというスケジュールです。いまはコロナ禍もだいぶ落ち着き、普通にジム通いのサイクルが戻ってきていますが、コロナ禍に入った頃は、ジムもクローズになり、筋トレ難民となりました。その機会に、「最低限これだけ揃えれば全身鍛えられるな」というものを揃えましたので、今日はそれを紹介したいと思います。

購入したのは以下の写真にある3点。チンニング（懸垂）スタンド、背もたれの角度が変えられる可変ベンチ、そしてプレートで重量が変えられる可変ダンベルです。可変ダンベルは最近流行りの、ワンタッチで重量を変えられるものではなく、コスト面や安全性も考慮し原始的ないちいちプレートを変えて重量を変えるものにしました。スペース的には約2畳分くらいあれば十分でしょうか。チンニングスタンドや可変ベンチは、1人で組み立てるのが大変だった…という記憶があります。これで約1年くらいの期間、ジムがクローズ中、なんとか筋トレを辞めることなく継続できました。また今でも、「ちょっと今日はジムに行く時間がないな」という時は、自宅でのトレーニングに切り替えて、少しでも筋肉に刺激を入れることができています。

では、具体的にこれらの機材を使ってどう自宅での筋トレしていたのか紹介します。

まずは胸・三頭筋の日。これは可変ダンベルとベンチを使い、まずはダンベル・プレス。それから、ダンベル・フライ、インクライン・ダンベル・プレス、インクライン・ダンベル・フライの中から2種目程度を選んで、大胸筋上部、中部を鍛えました。そして最後はチンニングスタンドを使ったディップスで三頭筋、また身体の傾きを前傾させ大胸筋の下部にも少し刺激が入るようにしていました。可変ダンベルは片方最大30kgまでということもあり、楽に12rep x 3セットをこなせるようになってきたら、例えば1種目目にディップスを持ってきて、少し三頭筋、大胸筋下部を疲れさせてからダンベル・プレスをやるなどの工夫をしました。

背中・二頭筋の日では、まずはチンニング（懸垂）。最初にオーバーハンドでの一般的な懸垂をやりました。写真には映ってませんが、チューブなどを使ってアシストをしてもらい、2セット目、3セット目もしっかり肩甲骨、背中を収縮できるようにしました。2種目目はアンダーハンドにして、すこしナローな手幅で広背筋下部にも刺激が入るようにしました。それ以外ですと、ダンベルとベンチを使いワンハンドローイング、あとは仕上げにダンベルでのベントオーバーローイングなどを行いました。最後にダンベルでのカールで二頭筋を疲れさせて終了という感じでした。

脚・肩の日では、まずはブルガリアン・スクワット。これは左右別々にやるので結構時間がかかります。これをじっくりと丁寧にやるだけで、だいぶ脚は疲労困憊。心もちょっとやられます（笑）重心や意識する位置を変えることで、ハムストリングス（もも裏）を鍛えたり、大腿四頭筋（もも前）を鍛えたり。ブルガリアン・スクワットのあとは、その時のやる気次第で、ダンベルを両手に持って、足幅をナローにしたスクワット、あるいは1つのダンベルを胸前で持って、足幅を広くしたワイドスクワット等を組み合わせていました。肩は足の日に1種目、ダンベルを使ってサイドレイズをメインに行ってましたね。

あと腹筋は、とくにこの日というのは決めてませんが、思い出したタイミングで腹筋ローラー（アブローラー）をちょっとやる程度。結構筋肉痛がすぐきて、他の種目に影響を与えるので、腹筋はあまり追い込まずにやってましたし、今でもそうしています。

自宅でのトレーニングの頻度は少なくなりましたが、今でもこれらの機材は重宝しています。なお、普段はチンニングスタンドは洗濯物かけになっているのはあるあるですかね（笑）