インターミッテント・ファスティング (断続的断食)

「ダイエット」って、いろいろな方法がありますよね。
大半は、一時期の流行で終わり、「ああ、こんなダイエットあった、あった」と半分懐かしみ、「なんで、あんなダイエットやったんだろう」と半分後悔しちゃいます。

そういう「流行りダイエット」から「鉄板ダイエット」に格上げされているのが、「インターミッテントファスティング」です。

なんといっても、クリニックから「インターミッテントファスティング」の処方がでるくらいです。よくよく調べていくと、単に「体重を減らす」だけでなく、「疾病を治しちゃう」こともできるようです。
今回はインターミッテントファスティングについてとりあげてみます。

インターミッテント＝断続的？

インターミッテント（ Intermittent ）は「断続的」「ときどきとぎれる」「間欠性の」という意味です。ファスティングは「断食」を意味しますので、「インターミッテントファスティング」は「中断をはさむ断食」になります。カジュアルに表現するなら「プチ断食」でしょうか。

「プチ断食」は、若者の流行（はやり）言葉に聞こえますが、インターミッテントファスティングは、学会や論文で真剣に議論される「学術的なキーワード」です。体重管理はもちろんのこと、糖尿病、高血圧、脂質異常などメタボリックシンドロームや、リウマチや癌などの炎症を改善させる健康法として注目され、研究されています。

インターミッテントファスティング には多くのバリエーションがあります。大きく分けると、時間軸を「時間（hour）」で区分するものと、「日（day）」で区分するものに分けられます。前者は「ＴＲＦ（時間制限食）」と呼ばれ、 1日に数時間のファスティングを行います。後者は、１週間に数日を決めておき、数日のファスティングを行います。「５：２（ファイブ・ツー）」という方法が有名です。

TRF（時間制限食）

食事と食事の間隔を空ける方法が時間制限食【TRF（Time-restricted feeding）】です。「 インターミッテントファスティング 」の方法ではもっとも浸透している方法です。

私のまわりのアメリカ人に尋ねると、大半の方は 「 インターミッテントファスティング ＝ＴＲＦ（時間制限食）」と考えているほどでした。

もともと多くの文化・宗教で実践されてきたファスティングです。たとえば、イスラムの方々はラマダーン中、1か月の断食を行います。この断食はTRFです。日の出から日没まで（ １３時間以上 ）断食をします。

アスリートを対象にした研究では、ハードなトレーニングを行っても「体脂肪は減るが、筋肉は減少しない」ことが分かっています*。ラマダーン中、イスラムのアスリートは大変だろうなぁと思っていましたが、アスリートも実践することができる方法のようです。

食事可能な 時間帯を「栄養ウインドウ（nutritional window）」 と呼びます。栄養ウインドウを８時間に設定した方法が「16/8」です。
朝8時に朝食、午前１２時に昼食、午後４時に夕飯（夕方ではないですが…）と８時間の間に３食をいただきます（２食でもＯＫ）。午後４時から翌日の朝８時まで、１６時間断食をします。

「18/6」では１８時間ファスティングを行い、６時間の間に食事をとります（例、８時に朝食、１１時に昼食、１４時に夕飯）。
論文を読むと 「16/8」 、「18/6」、 「20/4」が一般的な方法のようです。

*Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016, 14, 290.

５：２（ファイブ・ツー）

ファスティング時間を設定するのではなく、ファスティング日を設定しようという考えもあります。もっとも有名なものは、「５：２（ファイブツー）」です。

「５:２」は１週間のうち、5日は普段の食事をとります。食べたいものを自由にとって大丈夫です。2日をファスティングデーにあてます（ファスティングデーは連続してとってはいけません）。１週間のスケジュールを確認し（パーティーや飲み会があるでしょうから）、ファスティングできる可能日を設定します。

ファスティングデーは、何も食べないのではなく、1日４００～６００キロカロリーに抑えます。 水分はコーヒーやお茶なども含め、たっぷりとることができます。ただし糖分は控えなくてはいけません。

６００キロカロリー以下の食事と言っても、すべての人がやり遂げられるわけではありません（アドヒアランスが良くありません）。そこで、医療の現場では、徐々にカロリーを落としていく方法がとられます（後述）。

４：３とADF（隔日）

ファスティングを１週間に3日行うと「４：３（フォースリー）」です。
「４：３」では、「食べ放題の日」を二日連続でとれる日が１週間に1度だけあります。これを「必ず2日に1日はファスティング」にしたのが、「ADF」です。「alternate day fasting」のことで、一日おきに断食と通常の食事を繰り返します。

実践可能な処方箋

英国では医師がインターミッテントファスティングを処方します。継続性を高めるため、徐々に負荷を高める方法がとられます。

ＴＲＦでは毎日１８時間のファスティングを推奨します。初月は、週に５日間、１４時間のファスティングから始めます。２か月目は、週に５日の１６時間ファスティング、３か月目は週５日間の１８時間ファスティング。４か月目に毎日１８時間ファスティングを行います。

「５：２」の場合は、初月は週に１回のファスティングから始めます。そのときの食事は１日１０００キロカロリーまで可能です。
２か月目は、週２回のファスティング（１０００キロカロリー）を行います。３か月目は７５０キロカロリーまで落とし体を慣らします。４か月目に目標の週２回のファスティング（５００キロカロリー）を行います。

科学的な検証が進む

世の中にはいろいろなダイエット方法があります。「～～の食材をとりましょう」「～～の食材をとらないようにしましょう」「～～の栄養素をとりましょう」「水分をとりましょう」などなど。

これだけ情報が氾濫する中、 インターミッテントファスティング が他と異なるのは科学的根拠です。２０２０年７月の時点で、検索可能な論文は５９９報あります。体重管理に加え、糖尿病、血圧、脂質異常といったメタボリックシンドローム、癌、リウマチ、喘息など疾患に関する研究が行われています。

「5：2」と糖尿病食

糖尿病の食事療法は一般的には、低脂質のカロリー制限食です。
インターミッテントファスティング とカロリー制限と比較した研究＊では、両方ともHbA1c、体重、体脂肪、内脂肪組織を減少させました。参加者数が少なく大規模の調査が必要という断りがありますが、「インターミッテントファスティングの方が体重減少に効果的だろう」と報告されています。

＊The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res. Clin. Pract. 2016, 122, 106–112.

メタボリックシンドロームの改善

下のテーブルはインターミッテントファスティングの臨床試験をまとめたものです＊。

このようにインターミテントファスティングは体重、血糖値、脂質、血圧といったメタボリックシンドロームに関係深い数値を改善するだけでなく、炎症を抑えることも分かります（ＣＲＰ，ＩＬ、アディポネクチンなど）

＊Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview.　 Nutrients. 2019 Mar 20;11(3).

抗癌作用

インターミテントファスティングの抗がん作用は、着目されている分野です。いくつかの臨床試験では癌の縮小や、延命率の向上が報告されています*。

*Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018 Nov;18(11):707-719
Energy restriction and the prevention of breast cancer. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):263-75.

効果のメカニズム

では、なぜインターミッテントファスティングが体重のみならず、代謝系全般を改善させるのでしょうか？　

ひとつ考えられるのは、絶対的なカロリー量の減少です。ファスティング以外の日を「食べ放題」にしても、総カロリーは減少します。インターミッテントファスティングを行った人を調べると、実に７３％の人では摂取カロリーが減っていました＊。

しかし、カロリーだけが原因ではないようです。

＊Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition Vol. 37:371-393

生体時計の調整

わたしたち人間の遺伝子は、夜の大半を寝て過ごすようにプログラムされているようです。 夜間食事をすることで、生体時計（サーカディアンリズム）が乱れ、代謝異常をおこします。実際に、夜間の食事はＨｂＡ１ｃの数値を上げ、糖尿病リスクが高まることが知られています。

ＴＲＦ（時間制限食）では、夜の食事をしません。 生体時計を本来の形に回復させ、代謝効率を高めます。

* Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.

腸内細菌の回復

腸内細菌の多様性、細菌数は環境に応じてダイナミックに変化します。１日の中でも変化があり、生体時計との関係も示唆されています。慢性的に腸内に栄養がある場合、菌の周期変動（cyclical fluctuations）は失われます。結果、生体時計のズレへとつながります。

腸は小さな分子を吸収し、大きな物質は吸収しないようになっています。栄養は吸収して良いのですが、体内のアレルゲンとなる分子量の大きな物質は吸収しないのです。腸管上皮細胞は栄養を選択的に吸収しまし。しかし、上皮細胞のターンオーバーが衰えると、大きな物質も吸収されてしまいます。「リーキーガット症候群」と呼ばれ、免疫疾患や肝炎の原因となり深刻な問題です。

インターミッテントファスティングにより、腸内細菌を正常化させます。ひとつは、失われた菌の周期変動を呼び戻すこと。もうひとつは、腸を休ませることにより、腸の選択吸収性を高めることです。

長寿遺伝子への影響

研究者は経験的に、カロリー制限食が動物の寿命を延ばすことに気が付いていました。研究が進んでくると、カロリー制限と長寿遺伝子の関係が明らかになってきました。

しかし、カロリー制限を人間に応用するのは困難です。食事ができないことでＱＯＬ（生活の質）が落ちてしまいます。そこで、実践可能な代替法が考えられます。こうやってインターミッテントファスティングは生まれたのです。

インターミッテントファスティング はカロリー制限のように苦しくなく簡単に長寿遺伝子（ ＳＩＲＴ遺伝子 ）のスイッチを入れてくれます。

結果、抗酸化能が高まり、オートファジーが働きはじめ、ＤＮＡの修復能が高まり、インスリンが減少し、mTORが減少し、ケトン体が増加します。

ケトン体

インターミッテントファスティングにより体内のケトン体が増えます。ケトン体と聞くと、「イクラや白子に入っている体に悪い物質」というイメージがあるかもしれません。体内でつくられるケトン体は代謝を高めます。

また、脳の栄養として優秀で、ケトン体を高めることで、認知能力の向上が示唆されます。

非常識な健康法が常識に

私たちの常識は、「１日３食は体に良い」ではないでしょうか。実際に、朝食を抜く方は血糖コントロールが悪く、糖尿病リスクを高めるとされています。

１日３食が広まったのは、日本では江戸時代の中期からです。それまでは１日２食が一般的でした。農業が始まるまでの人間は、狩猟に依存し、数日間食事をとれないことも多々あったでしょう。

空腹の際、人は病気にならないよう治癒力を高めました。また、精神を鋭敏にし、獲物を捕れるように進化したのかもしれません。空腹を感じるとき、体内では長寿遺伝子が発現し、私たちが本来もつ「抵抗力」が現れます。

宗教がこの人間の本能を利用し、断食を儀式に取り入れたように、現在、健康や医療の分野で、インターミッテントファスティングが受け入れられています。

巷にあふれる「怪しげな健康法」とは異なり、多くの医師や研究機関が、科学的なプロトコールを作成し、倫理委員会を通し、臨床試験を行い、論文を書き、査読付きの論文に報告し、科学的根拠をつみあげています。

しかし、まだ不明な点は多々あります。多くの研究では肥満や過体重の方を被験者に選んでおり、ダイエットにより、健康効果を上げているのかもしれません。

今後、より詳しい研究が行われていくでしょう。