習慣化テクニック！！

どうも！お疲れ様です！竹嶋勇です！

今回は私も実践している習慣化のテクニックをご紹介したいと思います！

「やりたいことがあるけど続かない」、「三日坊主で終わってしまう」て人多いのではないでしょうか？

私ももちろんその一人です。

ただ、習慣化のテクニックを身につけることで、少しずつ改善できるようになりましたのでいくつか紹介したいと思います。

イフゼンプランニング

有名なので、ご存知の方も多いと思いますが

イフゼンプランニングとは、”（if）もし◯◯だったら（then）◯◯する”

というルールをあらかじめ決めて、日々の習慣に取り入れていくことです！

例えば私の場合、

• 朝起きたら、窓をあけ、日光を浴びてストレッチをする
  

• 歯磨きが終わったら外で運動をする
  （すでに習慣化しているものに紐付けするテクニックでもあります）
  

• やる気が起きないと思ったら、とりあえず始める
  （やり始めると止まらなくなる作業興奮へ促す）

など、もし◯◯だったら◯◯するという方法です。

逆に、辞めたい習慣があるときも使うことができます。

例えば

• お酒が飲みなくなったら、炭酸水を飲む
  

• 漫画を読みたくなったら、ビジネス書を読む
  

• 飲み会に誘われたら、予定があると言って断る

などです。

※ちなみに、やらない目標ではなく、やる目標を立てた方がいいそうです

例：お酒を飲まないようにするという目標ではなく、炭酸水だけにする日を増やす

その他、色々な状況で使うこともできます。

例えば

• イライラしたら、ひとまず深呼吸する
  

• 迷った時は、挑戦する
  

• 体が疲れていると感じたら、運動する（アクティブ レスト）
  

このように、もし◯◯が起きた時は◯◯すると決めておくことで、自分の信念に基づいて行動することができるようになります。

20秒ルール

20秒ルールとは、やりたいと思っている習慣を普段の状況より20秒早くできるように、または遅くするようにするものです。

例えば、毎朝読書をすると決めたとしたら、寝る前に翌朝読む本を机の上に置いて、読み始めるページを開いておく

そうすることで起きてすぐ読書にとりかかることができます。

これは私も実践していますが、とりかかるまでに時間がかからないため、すぐに行動に移せます！

また、辞めたいことがある場合は、先程とは逆に、普段の状況より20秒時間がかかるようにする。

ついスマホでダラダラyoutubeやインスタグラムを見てしまって、気づいたら時間が過ぎてしまうという人は

アプリを開いた後、毎回そのアプリを削除する！

そうすることで開く度にアプリを再ダウンロードしないと行けないので、開くのが面倒になって、閲覧回数が劇的に減ります。

これも私は実践していますが、スマホを見る回数が減りました！
おすすめなので、やってみてください。

マジックナンバー4

これは週4回以上のペースで8週間続けることで習慣化に繋がるというものです。

例えば、運動習慣がない人は、毎日やるのは大変ですよね。

でも、週4回運動することを決めて、それを8週間（約2ヶ月）続けるだけで習慣化となります。もちろん個人差もありますが・・・

その時に注意しなければいけないのが、1回の運動の目標を大きくし過ぎないことです。

例えば1時間走るとか、腕立て300回するなど、ハードルが高いと続きません。

大事なのは続けることなので、まずは5分でもいいからやる、それを週4回、8週間続ける

そして習慣化したら少しずつハードルを上げていく！

とにかくスモールステップ！

小さな成功体験を積んでコツコツ進めていきましょう！！

ということで今回は習慣化について、書いてみました。

参考文献はこちら！

超習慣術

最後までご覧いただきありがとうございました！！