ボールエクササイズ 135
オススメの運動といわれれば、わたしは「水泳」とお伝えしています。
ただ、水泳となると
・水着にならなくてはならない
・水着を買わなくてはならない
・プールに行かなくてはならない
・冷たいプールに貼らなくてはならない
と、やりたくない理由を沢山つけて運動をしてくれなくなる方を沢山観てきました。
ならば、陸上でなにが？というならまずはしっかりと
「立つこと」
そして、
「歩くこと」
です。
そのために自宅でできる
「ボールエクササイズ」
をオススメします。
バランスボールは座るだけで体幹トレーニングができ、バランス能力の向上が期待できる運動器具です。
バランスボールとは？
バランスボールとは、ゴム製のボールで「エクササイズボール」「体操ボール」とも呼ばれるトレーニンググッズです。
もとは医療現場で使うリハビリ用器具として開発されたゴムボールでしたが、現在ではトレーニンググッズとして広く普及しています。
あえて不安定な状況のバランスボールに座ることで、体幹や姿勢の改善などに繋がるため、エクササイズに使用するほか、普段の椅子がわりに使用することも可能です。
普段の生活の中にバランスボールを取り入れてみてはいかがでしょうか？
リビングの椅子代わりに、
職場の椅子代わりに、
など。
バランスボールの効果
バランスボールを使用する効果として、以下のようなものが挙げられます。
・体幹を鍛えられる
・柔軟性やバランス能力の向上
・筋力の増加
体幹を鍛えられる
不安定なボールの上でバランスをとることは初めのうちは難しく、ただ座るだけでも体幹部分(インナーマッスル)を鍛えられます。慣れてきたら、足を床から離したり動きを大きくしたりするとより効果的です。
体幹を鍛えると基礎代謝の向上にも繋がるため、血行不良の改善やダイエット効果、自律神経の乱れを整えるなどの効果が期待できます。
柔軟性やバランス能力の向上
バランスボールは、不安定なボールの上で姿勢を保つことによってバランス能力の向上にも役立ちます。また、エクササイズだけでなくストレッチにも利用できるため、柔軟性の向上にも期待できます。
ストレッチで身体の柔軟性を養うと、姿勢や肩こり、腰痛などの改善にも効果が期待できます。
筋力の増加
バランスボールを使うことで、普段意識しないと使えない筋肉を使えるため程良い筋トレになります。バランスボールを使用したエクササイズ時はもちろん、ただ座っているだけでも背筋や腹筋のトレーニングができます。
バランスボールに座ってテレビを見るだけでもトレーニングになるため、ジムに通う時間が確保できないものの筋トレしたい方にぴったりです。
バランスボールの使い方
初心者でもできるバランスボールのエクササイズを紹介します。
・バランスボールに座る
・バランスボールに足を乗せて腕立て伏せ
・バランスボールでプランク
どれも簡単な動作で行えるため、ぜひ取り入れてみてください。
バランスボールに座る
まずはバランスボールに座ることから始めましょう。ただ座るだけの動作でも、正しい姿勢を維持することでバランスが取れ、体幹トレーニングになります。
★正しい姿勢をとるポイントを解説
・両足をしっかりと地面につけて、背筋を伸ばす
・両足の間隔は20〜30cm程度あける
・膝が90度に曲がるよう意識する
慣れるまでは、椅子につかまったりボールに手を添えたりして安全な状態で行いましょう。慣れてきたら、両手を腰に添えても姿勢をキープできるようになるとより効果的です。
バランスボールに足を乗せて腕立て伏せ
通常の腕立て伏せにバランスボールを取り入れると、普段は使わない部分に負荷をかけられます。バランスボールを使った腕立てはいくつか種類がありますが、ここでは足をバランスボールに乗せて行う方法を紹介します。
以下の手順に沿ってトレーニングを行いましょう。
腕立て伏せの体制をとり、足先(難しい場合はふくらはぎあたりでも可)をバランスボールに乗せる
お尻が下がらないように意識し、体を一直線にする
ゆっくりと肘を曲げて腕立て伏せを行う
最初はこの姿勢をとるだけでも十分効果的です。慣れてきたら腕立て伏せの回数を増やすと良いでしょう。
バランスボールでプランク
体幹を鍛えたいなら、バランスボールを使って行うプランクがおすすめ。
バランスボールの上という不安定な状態でプランクを行うことで、より効率的に筋肉へアプローチできます。
基本的なプランクの方法を解説します。
以下の手順に沿ってトレーニングを行いましょう。
バランスボールに両肘をつき、プランクの姿勢をとる
膝を床から離し、体が一直線になるように姿勢を保つ
30秒程度キープ
慣れるまでは、短い秒数でキープできるように意識しましょう。なお、バランスを崩すとボールから落ちてしまう可能性があるため、下にマットを引くなど対策してください。
バランスボールの選び方
自分に合ったバランスボールの選び方のポイントを解説します。
選ぶ際は、以下のようなポイントに注目しましょう。
・直径(大きさ)で選ぶ
・耐荷重で選ぶ
・素材で選ぶ
・トレーニング目的で選ぶ
・付属品で選ぶ
直径(大きさ)で選ぶ
自分の体に合ったサイズ・直径のバランスボールを使うことで、安全かつ効果的にエクササイズができるため、購入前にバランスボールの直径を確認しましょう。
直径は、以下の表を目安に身長に合わせて選んでください。
身長直径の目安
150cm以下 45cm
150cm～170cm 55cm
170cm～180cm 65cm
180cm以上 75cm
同じ大きさのボールでも個体差があるため、自分で調整をする必要があります。バランスボールの空気圧を調節できるよう、空気入れをいつでも使える状態にしておきましょう。
耐荷重で選ぶ
体重を乗せるバランスボールは、耐荷重も大切なポイントです。基本的には、自分の体重よりも耐荷重が重いものを選べば問題ありません。例えば、体重が50kgの方なら、耐荷重100kg程度だと快適に使用できるでしょう。
ただ、バランスボールの上でバウンドする、動くなど負荷をかける場合は、耐荷重が極力大きいものを選ぶと安心です。耐荷重が200〜300以上だと、十分本格的なトレーニングを行えるでしょう。
素材で選ぶ
バランスボールごとに素材が異なるため、素材で選ぶのもひとつのポイントです。もっともポピュラーなのはPVC(塩化ビニール)素材で、安価なため購入しやすく、耐久性が高い点が魅力です。
なかには、クッション性が高く、長時間快適に使用できるEVA素材のバランスボールも販売されています。素材が同じでも、厚さや表面の質感は異なるため、好みに合わせて選びましょう。
トレーニング目的で選ぶ
トレーニングの用途によって、向いているバランスボールの種類は異なります。普段の生活に取り入れて、椅子がわりに使いたいならシンプルなバランスボールがおすすめです。膝裏をしっかりと90度に保てるサイズのものを選んでください。
本格的なトレーニングに使用する場合は、前述した耐荷重や厚さをチェックして、丈夫なものを選ぶと良いでしょう。万が一傷がついてしまっても破裂しないように、少しずつ空気が抜ける「アンチバースト」仕様のバランスボールもおすすめです。
付属品で選ぶ
多くのバランスボールには、ボールを膨らませるための空気入れと、空気が漏れないようにする空気栓が付属しています。中には付属品がないものもあるため、購入前に付属品を確認してください。
はじめてバランスボールを購入する場合は、空気入れ・空気栓・栓抜きなど、バランスボールを使用するのに便利なアイテムが付属しているものを選ぶのがおすすめです。
バランス能力や筋力に自信がない方や、より安全にバランスボールを使いたい方は、固定リングが付属したものも良いでしょう。使用時の転倒防止だけでなく、保管時にも転がらないため、あると便利です。
バランスボール使用時の注意点
バランスボールを安全に使用するために、いくつかの注意点があります。
・使用前に傷やひびがないか確認する
・無理な姿勢をしない
・広い場所でエクササイズをする
・高齢の方は転倒しないよう補助者をつける
使用前に傷やひびがないか確認する
バランスボールを使用する前に、傷やひびがないか確認することが大切です。バランスボールに傷やひびなどがあると、荷重により傷が広がって破裂し、ケガをするおそれがあります。
そのため、傷やひびなどが発見されたら使用しないようにしましょう。また、空気の入れすぎによる破裂を防ぐため、直径が指定の長さになっているか確認してください。
無理な姿勢をしない
バランスボールの上で行うトレーニングは、体勢が不安定になりやすいため、無理な姿勢をしないよう注意しましょう。正しいフォームで行わないと、体に大きな負担がかかってしまいます。
また、バランスボールの上に立つことは大変危険です。バランスボールを使用する際は、怪我に注意して無理のない範囲でトレーニングを行ってください。
広い場所でエクササイズをする
バランスボールを使ったエクササイズは、広い場所で行いましょう。自宅でトレーニングをする場合も、周りに家具や障害物がないところを選んでください。
狭い場所や散らかった場所で行うと、バランスを崩した際に家具などにぶつかって怪我をする恐れがあります。また、鋭利なものが床に落ちていると、バランスボールに傷がついて損傷する可能性があるため、バランスボールに下にマットをひくと良いでしょう。
高齢の方は転倒しないよう補助者をつける
高齢の方がバランスボールを使用する場合は、転倒して怪我をしないよう補助者をつけることが推奨されています。
補助者が後ろにつくことで、バランスを崩したときにすぐ支えられるため、安全にトレーニングを行えます。転倒に気をつけて、無理のない動きを取り入れましょう。
オススメの動画をピックアップしておきます。
是非参考にトレーニングしてみてくださいね。
・全身トレーニング
・バランスボールの効果的な使い方｜全身のエクササイズ【6分間】
・バランスボールを使った最強の体幹トレーニング！（自宅トレ・ドシドシしない）【10分】
・【10分】バランスボール エクササイズ「初級編」運動不足解消！【ビーレジェンド プロテイン】
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