筋トレのQ&Aと筋肉とは 140
筋トレについて質問がいくつかあったので応えてみます
Qそもそも筋トレってなんですか？
筋肉に主さなどの負荷をかけておくtrainingを「筋トレ」といいます。
重さとは、
・自分の体重を使ったり
・バーベルやダンベルを使ったり
・ゴムチューブやマシーンを用いたり
さまざまなものがあります。
◆筋トレの効果
大きく分けて
・筋肉が大きくなること
・筋力アップ
があげられます。
筋肉は太いほど筋力が強いため、筋肥大が起こると筋力が強くなります。
Q筋トレは何歳でも効果がありますか？
こたえは「はい」
もちろん、20代と50代が同じようにtrainingを始めても、
・身体の中でtrainingに適応している筋肉を作り出す力
・細胞が入れ替わる新陳代謝
・体力の回復
・筋肉の成長
個人差はありますが一般的には20代のほうが効果が早いのは仕方のないことになりますが…
でも、筋肉は基本的に男女差や年齢差がなく、老若男女とわずほぼ同じ分子構造で形成されています。
そのため、筋肉自体は例年に関係なく、適切なtrainingを行えば筋肉は成長します。
Q一番大きい筋肉はなに？
個人差はありますが、人体の筋肉の中で最も体積が大きいものは太ももの前側にある大腿四頭筋。
二足歩行で体重を支える人間の身体は圧倒的に下半身の筋肉が大きく、お尻の大腿筋、内ももの内転筋がつづきます。
上半身の筋肉では、胸の大胸筋や背中の広背筋、肩の三角筋が大きいです。
身体の中でも大きな筋肉のことを「大筋群」といい、トレーン具では大筋群を優先的に鍛えることが大切です。筋肉量が増えやすいこれらの筋肉を鍛えることで、効率的に全身の筋肉を向上させることができるからです。
小さな筋肉を主導的にしたtraining種目から行うと、後半に疲れてしまい、大筋群を十分に刺激することができないので、原則として、
大きな筋肉→小さな筋肉
という順番を頭に入れて行ってくださいね。
◆大筋群
Q筋肉別の効果は？
◆ヒップアップするなら
大殿筋・中殿筋・ハムストリングほか
◆美脚
上記にあわせ・大腿四頭筋・内転筋群・腓腹筋・ヒラメ筋ほか
◆バストアップ
大胸筋
◆縊れたウエスト
腹直筋・腹斜筋ほか
◆背中（猫背改善）
脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・菱形筋・三角筋後部ほか
◆二の腕
上腕三頭筋ほか
◆肩
三角筋ほか
Q筋トレ前のストレッチは必要ですか？
筋トレの前後は必要です。
ただしそれぞれに必要なストレッチがあります。
ストレッチとは「筋繊維を伸ばす」行為。
筋トレ前には
筋繊維を伸ばして柔らかくすることにより、関節可動域がひろがり、スムーズに動作ができたり、正しいフォームを取りやすくなります。
「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」とよばれる、関節をダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすストレッチが必要です。
動的ストレッチを行うと、筋肉の温度である筋温があがり、筋肉の硬さは温度に依存するので、高くなれば柔らかくなり、関節の可動域が広がります。
●目的のまとめ
・可動域を広げ、筋トレ動作が正しく行えるようにする
・筋温が上がり、筋膜などの結合組織が柔らかくなる
・可動域を広げることで、組織の損傷を防ぐことができけが予防になる
筋トレ後には
筋肉のこわばりを取り、疲労回復を促進します。
筋肉を15～20秒ほどかけてじっくり伸ばす「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」をおこないます。
静的ストレッチをすることで、筋肉をリラックスさせたり、筋肉を収縮させようと脳が指令を出すので、筋肉が硬い状態で定着しないようにおこないます。
●目的のまとめ
・筋肉のこわばりをほぐし、リラックスさせる
・筋肉の緊張を解くことで血液の循環が良くなる
筋肉とは
骨格筋の特徴
人体の筋肉は
・心筋・・・心臓を構成する
・内臓筋・・・内臓を構成する
・骨格筋・・・骨に付着して関節を動かす
上記の3つに大きく分けて分類されます。
trainingでいわれる「筋肉」とは骨格筋のことです。
骨格筋は、筋繊維と呼ばれる細長い繊維状のものが束になってできています。筋繊維はタンパク質からなり、一つ一つは非常に柔らかいけれど束になることで強い筋肉になります。筋肉が伸びたり縮んだりすることで腕や足を動かす事ができるため、筋肉は運動するにはなくてはならないものなのです。
体重に対し筋肉の占める割合は、標準体型で30～40％。
骨格筋は、部位によって形状が異なっています。
骨格筋が大きくなることを「筋肥大」とよびます。筋原繊維の数が増えることで筋繊維が太くなり、そのために筋肉の体積が大きくなるというのが原理。
骨格筋の体積が増えて断面積が大きくなれば、原則的にも筋力も比例して強くなります。食事や運動によって人為的に大きくすることができるものです。
【筋繊維】
細長い繊維状の細胞のこと。速筋線維と遅筋線維の2タイプがある
【筋束】
筋繊維が集まって束になったもの
【筋肉】
筋束が更に束になったもの
速筋と遅筋の特徴
筋繊維は脳からの指令で縮むことによって力を発揮。
速筋繊維は収縮速度が速く、力が大きい代わりに出力を長時間持続することができません。
【特徴】
大きな力を爆発的に発揮する
【敵した運動】
無酸素運動
【敵したスポーツ】
ウエイトリフティング・短距離走など
【筋繊維の色】
白
遅筋線維は収縮速度が遅く、力も小さいが代わりに一定の力を長時間繰り返し発揮することができます。
【特徴】
小さな力を継続的に発揮す
【敵した運動】
有酸素運動
【敵したスポーツ】
登山･長距離走など
【筋繊維の色】
赤
今では小さい子どもの筋繊維を調べることで、アスリートの方向性を観る人もいるようです。確かに持っている物をいかすことが一番良い方法ですから。無理をして怪我をして一生を棒に振った選手を沢山みてきたので、こうした科学の進歩は素晴らしい一つなのかもしれません。
筋肉を動かすエネルギーの仕組み
筋肉を動かすためには、エネルギーが必要になります。
それは、体内にあるATP（アデノシン三リン酸）という物質を、ADP（アデノシン二リン酸）という物質とリン酸という物質に分解する際に発生するエネルギーを利用します。
ATPは体内に少量しか蓄積できないため、筋肉ないではATPを消費しては精製をし再び消費するといった西郷姓を繰り返す必要があります。
そのため身体はATPそのものとしてストックしておくのではなく、他の栄養素からATPを作り出す仕組みを複数持っています。
身体に備えた栄養素からATPを合成する経路のことをエネルギー供給系といいます。大きく分けて「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」の3つがあります。これらはスイッチが切り替わるようではなく平行して働き、エネルギーの必要量や運動強度によってバランスをとりながらエネルギーを生み出しています。
【無酸素運動】
ATP-CP系・解糖系の酸素を必要としない無酸素性エネルギー供給系が使用される割合が多い
【有酸素運動】
有酸素系のエネルギー供給系が使用される割合が多い
【ATP-CP系】
素早く多くのATPを生成するときに使用
短時間で大きい負荷がかかるような運動の歳に用いられる
【解糖系】
二番目にATPを作り出すことができ、筋肉へのATP供給の持続可能時間も二番目に短い
筋肉や肝臓に蓄えられた糖質（グリコーゲン）を利用してATPを作り出している
800m走など8～9割の力を出す運動の歳に用いられる
【有酸素系】
酸素を利用してATPを生成する
生成スピードは遅いものの、最も長時間ATP-CP系を供給し続けることができる
マラソンなど低強度で時給制が必要となる運動の歳メインで使用
筋肉を増やすためには
筋肥大を起こす要因
必要な刺激は
・物理的刺激
・化学的刺激
の二つになる
【物理的刺激】
筋肉に大きな力を発揮させるような刺激のこと
高重量のtrainingで筋繊維に傷がつくと、筋サテライト細胞が増殖し壊れた部分を埋めるように新しい筋繊維を作る働きをする。このとき筋肥大が起こる。
【化学的刺激】
筋肉の内部環境を悪化させるような刺激のこと
無酸素系のtrainingを行うと、血液内には乳酸や水素イオンや一酸化窒素といった無酸素性代謝物が蓄積する。これらの蓄積は、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌を促す。
小さい負荷であっても速筋を優先的に使うようになり、筋肉を低酸素状態にすることも筋肥大を引き起こす要素となる。
化学的刺激を与えるためには、鍛えたい筋肉を意識して常に、緊張状態を保つことで刺激が強く入る。
超回復期とは
筋肉の超回復は、筋力トレーニングや運動後に筋肉が以前よりも強くなる過程を指します。この現象は、トレーニングによる筋肉の損傷とその後の回復プロセスを含んでいます。以下に、超回復の仕組みを説明し、図解します。
筋肉の超回復の仕組み
運動と筋肉の損傷
トレーニング（特に抵抗運動）を行うと、筋繊維に微小な損傷が生じます。この損傷は、筋肉痛として感じることが多いです。
回復期
運動後、体は損傷を修復しようとします。この過程で、体はタンパク質合成を促進し、損傷した筋繊維を修復します。この修復には、栄養素（特にタンパク質）と休息が重要です。
超回復期
修復が完了すると、筋肉は元の状態よりも強く、または大きくなります。この過程は、体が次回の同様のストレスに対してより良く対処できるようにするための適応メカニズムです。
再トレーニング
超回復の後、適切なタイミングで再びトレーニングを行うことで、筋肉はさらに強くなります。しかし、過度のトレーニングや不十分な回復期間は、逆にパフォーマンスの低下やケガのリスクを増加させる可能性があります。
図解
図の説明：
初期の平坦な部分は筋肉のベースライン状態
最初の下降はトレーニングによる筋肉の損傷を示す
その後の上昇は回復プロセスを示す
超回復のピークは、筋肉が元の状態よりも強くなった状態を示す
適切なタイミングで再トレーニングを行うと、さらに高いレベルの筋力を達成
栄養：筋肉の修復と成長には十分な栄養が不可欠です。特にタンパク質の摂取が重要です。
休息：筋肉の回復には十分な休息が必要です。睡眠も回復に重要な役割を果たします。
適切なトレーニング計画：超回復を最大限に活かすためには、適切なトレーニングと回復のサイクルを計画することが重要です。
これらの要素を組み合わせることで、筋肉の超回復を効率的に利用し、効果的な筋力向上が可能となります。
Q筋肉痛の時は筋トレは休むべきか？
筋肉痛は、trainingによって筋細胞野中に小さな傷ができ炎症反応が起こることによって痛みを感じる現象。動きが制限されるほどであれば休養を。
代謝とエネルギーに関する基礎知識
カタボリックとアナボリック
代謝とは生命維持や身体活動のために、栄養素を利用して体内でエネルギーを作ったり、栄養素とエネルギーを使って筋肉を構成する物質やホルモンや酵素など代謝反応に必要な物質を作ったりすることを指します。
【カタボリズム】＝異化
栄養素からエネルギーを作り出すこと
筋肉死亡などの構成要素が分解されてエネルギー源として使われる反応（異化）が強く起こっている状態のこと
【アナボリズム】＝同化
エネルギーを使って筋肉や脂肪の材料を作り出すこと
筋肉や脂肪など人体の構成要素が合成される反応のこと
簡単に言えば筋タンパク質の剛性が高まって筋肥大が起きたり、脂肪が合成され体脂肪がエネルギー源として使われるよりも、蓄えられる反応が強く起こっている状態のこと
空腹状態が続いたり、ストレスを感じたりしているときはカタボリック反応が頼進む。ボディメイクを考えるときには、カタボリック状態に偏らないようにすることは重要。こまめな必要栄養素補給しストレスをためない生活が大切。
ちなみに、どちらも筋肉だけではなく死亡も同様に分解されたり、合成されたりする。つまり、筋肉だけ大きくさせることや脂肪だけ減らすことは非常に難しいということです。
代謝量を上げるには
エネルギー消費という観点から考えると
1，呼吸をしたり内臓を動かしたりと生命活動に必要なエネルギー代謝の基礎代謝（全体の60～70％）
2，活動によって消費される活動代謝（全体の20～30％）
3，食べたものを消費するときに使われるDIT（食事誘発性熱産生）（全体の10％）
3つにわけられる。
減量期で消費エネルギーを増やしたい場合には、一日の総省比エネルギーを多く占める基礎代謝と活動代謝を上げることが効率的
◆メタボリックシンドローム
人体で起こる反応をまとめて代謝という
代謝は英語でメタボリズムmetabolismといい、形容詞にするとメタボリック
糖質代謝異常（糖尿病）、脂質代謝異常（高脂血症）などのもんだいをひきおこすことをメタボリックシンドロームといい、直訳すると代謝症候群という意味。
EPOC
代謝とエネルギーというテーマで大切なキーワードがEPOC
つまり、運動後過剰酸素消費。
運動直後に1時間あたりのカロリー消費が安静時よりも高くなる現象のこと
運動後に身体が元の状態に回復する過程で身体は安静時の状態に戻ろうとするので、通常より多くの酸素を摂取し、カロリーを消費しようとします。
有酸素運動や筋トレをしたとき、その運動中だけがカロリー消費が上がるのではないこと、つまりおまった後の1時間あたりのカロリー消費が上昇した状態が続くことを覚えておきましょう。
10～20代の男性に、
・筋トレのみ
・有酸素運動のみ
・有酸素運動後に筋トレ
・筋トレ後に有酸素運動
を行ったときEPOCを測定し結果、
強度の高い筋トレを行えば、縦その後安静にしていてもエネルギーがどんどん消費されるという結果が出ました。
また運動時に酸素を多く取り込むメリットは
・カロリー消費が増える
・細胞に酸素を生きわら田瀬疲労物質を除去し疲れのぞく
・能をリフレッシュ
・リラックスすることで副交感神経の働きが優位になり精神安定
など、有益なことが沢山あります。
筋トレと消費エネルギー
正しい筋トレを行うと
アドレナリンや成長ホルモンなど、糖質の代謝に変わるホルモン分泌が分泌。これらのホルモンの働きで、筋トレ後、体脂肪の分解が高まります。ホルモン分泌による体脂肪分解が高まる効果はだいたい24時間くらい続きます。
体脂肪の多い人は、ハードな有酸素運動を行うことより、多大資金トレを行う方が有効ですね。
自分に合った筋トレは、しっかりとプロにメニュー作りをしてもらって行いましょう。
イノチの樹ではオンライン寺子屋體にて、このような健康に生き抜くためのカラダとココロの智慧を発信しています。
興味もたれたカタは是非、下をのぞいてみてくださいね。
初月はたった1000円、もうすぐ値上げします。
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一緒に、健康な一生を過ごしましょう。
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