7-2. 呼吸によって心身を整えるアプリ──呼吸レッスン・呼吸ストレッチ

（特集　使える！　楽しい！　心理支援アプリ）

中野美奈（福山大学）

１．ウィズ・コロナ時代のメンタルヘルス

新型コロナと上手に付き合っていく“ウィズ・コロナ”の時代のメンタルヘルスに役立つものとして，屋内でできる運動やリラクゼーション法やストレス解消法の需要が高まっています。室内で気軽にできるリフレッシュ方法のひとつとして呼吸法が挙げられます。

息を「吸って，吐く」という呼吸はあまりにも当たり前で，普段は意識しないことが多いと思います。でも，この当たり前の呼吸が，生命の維持や心と体の健康のためにとても大切なのです。自分の普段の呼吸を把握し，理想の呼吸に整えることで緊張や不安に対処する力を「呼吸力」と言えるでしょう。呼吸力を高めるには，

①呼吸と気分の関係について知る
②自分の呼吸パターンを知る
③自分にとって理想の呼吸を練習する

ということが大切になります。本コラムでは，呼吸と気分の関係について説明したのち，呼吸法を楽しみながら練習できるスマートフォンアプリ「呼吸レッスン」をご紹介します。対面での心理療法やカウンセリングが難しい場合でも，心理支援のひとつとして活用できるのではないかと考えます。

２．呼吸に注目する

呼吸と気分の関係
呼吸は体だけでなく気分とも強く関係しています。不安が高いほど，呼吸数は増えていきます。過去のことを後悔して悩んだり，将来のことをあれこれ心配したり不安になったりするとストレスを感じますが，こうしたストレスは呼吸にダイレクトに影響します。ストレスを強く感じている人の呼吸は浅く，速く，弱く，不安定になっています。新型コロナウイルスの影響などにより世界中が不安に包まれている今は，かなり多くの人が浅く早い呼吸をしているかもしれません。逆に，呼吸を整えることで気分が変わり，心の状態が安定し，精神的健康度が高まることが期待できるのです。

自分の呼吸パターンを知る
まずは，普段の自分がどのような速さで呼吸しているのか意識することから始めましょう。呼吸をわざと早くしたり遅くしたりせず，「吸う＆吐く」を１回として，１分の間に何回呼吸をしているか数えてみてください。
人が落ち着いているときの呼吸は，ふつう１分間に10～12回程度です。もし１分間の呼吸数が20回を超えるようであれば，普段の呼吸を意識してゆっくりするよう働きかけた方が良いかもしれません。これまで，呼吸が「変」になったことがあるか，あるとしたら，それはどんな場面だったか，そのとき呼吸はどうなったか（浅く早くなった？　呼吸が止まってしまった？　過呼吸ぎみになった？）等を振り返ってみることも大切です。

３．アプリ「呼吸レッスン」について

スマートフォンアプリ「呼吸レッスン」は，呼吸を整えることで不安や緊張などに対処する力「呼吸力」を高めるために，呼吸法を練習できるアプリです。普段の自身の呼吸リズムを把握し，自分自身がリラックスできる理想のリズムに合わせて気軽に呼吸法を練習することが可能です。
このアプリには「日常呼吸チェック」，「すぐに呼吸を整える」，「呼吸法を練習してみる」の３つのメニューがあります。「日常呼吸チェック」では１日１回，その時のリラックス度と呼吸ペースを測り，結果データを蓄積します。リラックス度はスライドバーで選択できます。「すぐに呼吸を整える」では，登録したペースの呼吸法をすぐに実行できる仕組みになっています。「呼吸法を練習してみる」は下位メニュー「トレーニング」，「トライ」，「チャレンジ」の３つで構成されています。呼吸法を練習するときには，アニメーションの動きとともに「吐いてー」，「吸ってー」という音声ガイダンスがついているので，アニメーションや声に従って簡単に練習できます。

「呼吸レッスン」

「呼吸レッスン」アプリ
iPhone用アプリ→https://apps.apple.com/jp/app/hu-xiressun/id971237067
Android用アプリ→https://play.google.com/store/apps/details?id=shimoyama.haruhiko.breathtraining&hl=ja

４．呼吸レッスンの使い方

日常呼吸チェック
まずは「日常呼吸チェック」で，１日１回，その時のリラックス度と呼吸を測ります。
息を吐いている間は画面をタッチして，息を吸っている間は指を離してください。「吐く⇒吸う」の順に，３回の呼吸の速さを計測します。
リラックスした気分のとき，あるいは緊張してリラックスできていないときに，あなたはどのようなリズムで呼吸しているのでしょうか。
１日１回「日常呼吸チェック」することにより，あなたの気分と呼吸リズムを把握できます。自分がどのような呼吸のときに最もリラックスしているのかを把握し，その呼吸を「保存」して記録に残しておくことができます。

呼吸法を練習してみる（トレーニング：体験しよう）
画面の一番上の「トレーニング：体験しよう」では，呼吸のはやさ，トレーニング時間，アニメーションを選んで，画面に合わせて練習できます。
まず，「呼吸のはやさ」を選びます。タップすると，１分あたりの呼吸回数を９回～13回から選べます。普段の呼吸が速い人は，最初は12回から始めてみると良いかもしれません。次に，練習の長さを１分，３分，５分の中から選びます。最後に，アニメーションを５つの中から選びます。シンプルなものからニワトリのかわいらしいものまであるので，いろいろと試してみると楽しいと思います。

呼吸のはやさ，練習のながさ，アニメーションを選んだら，実際に画面に合わせて呼吸を練習します。どの呼吸リズムが一番リラックスできて心地良く感じるでしょうか。いろいろな呼吸リズムを体験してみてください。

トライ：比べてみよう
「呼吸法を練習してみる」の「トライ：比べてみよう」メニューでは，理想の呼吸の速さを設定して，自分の実際の呼吸と比べることができます。「トレーニング：体験しよう」で心地よく感じた呼吸の速さを参考にして，目標とする呼吸を選んでみてください。「練習のながさ」と「アニメーション」も選んで，実際にその呼吸の速さを目指して呼吸します。息を吐いている間は画面をタッチして，息を吸っている間は指を離してください。
設定した練習時間が終わると，設定した目標の呼吸と実際の呼吸を比較した波形が示され，「呼吸メモ」に一言メッセージが表示されます。結果がすぐに表示されるので，練習のモチベーションアップにつながりやすいと思います。

チャレンジ：続けてみよう
「呼吸法を練習してみる」の「チャレンジ：続けてみよう」では，自分の呼吸だけに集中して呼吸を計測します。「練習のながさ」と「アニメーション」を選択して，練習をスタートします。
呼吸法は，とにかく習慣として続けることが大切です。自分の呼吸だけに集中する時間を毎日持つことで，落ち着き，リラックス，安らぎの時間が得られるのではないでしょうか。
また，日常生活において何かに気持ちがとらわれたときも，今やるべきことにスッと意識を戻せるようになるなど，物事への集中力が身につくことが期待できます。
朝起きた時，お風呂あがり，夜寝る前など，一日の決まったタイミングに，呼吸と向き合うための時間を取ってみることをおすすめします。

５．いざという時の呼吸レッスン活用

すぐに呼吸を整える
「呼吸レッスン」のそれぞれのメニューで練習を続けていくと，自分に最も合った心地良い速さの呼吸がわかってくると思います。
「呼吸レッスン」の一番下には，「すぐに呼吸を整える」というメニューがあります。「呼吸のはやさ」に，自分の理想の呼吸の速さを，「練習のながさ」に練習時間をセットしておくと便利です。想定外の事態が起きてパニックになりそうな時，不安や心配や緊張が強くなって落ち着きたいときなどに，すぐにこのメニューに入って呼吸法をおこなうことができます。ネガティブなニュースや情報ばかり目に入ってきがちな現在こそ，身体と心を落ち着かせるのに役に立つメニューと言えるかもしれません。

呼吸レッスンの臨床活用
テレビやSNSで衝撃的なニュースを知り強い不安や恐怖を感じることなどは，どうしても避けられないことかもしれません。
強い衝撃を受けたときに，その反応として強い感情が生じるのは決して悪いことでも不自然なことでもありません。大切なのは，そのような自分の状態に気づき，自分の感情や状態を受け入れたうえで，なるべくすみやかに心の平静を取り戻して日常に戻れるような方法を身に着けておくことだと言えます。
呼吸と気分の関係を知り，自分の普段の呼吸リズムを把握し，不安を下げ落ち着くために理想の呼吸リズムを見つけて練習し身につけることは，その手段として非常に役に立つと思われます。対面での心理支援が難しい場合も，「呼吸レッスン」を活用することで，心理士（師）とクライエント双方のメンタルヘルス向上の一助になるのではないかと考えます。

６．「呼吸ストレッチ」の紹介

不安や緊張でこわばりがちな体をリラックスさせるために，体と心の関係を知り，自分の体の状態を把握し，自分に合ったストレッチを練習することが重要となります。不安や緊張や恐怖を感じると，交感神経が活発になり体がこわばって固くなってしまいます。緊張や不安が解けると気持ちがほっと安心して体のこわばりが取れるのですが，いつも不安を感じている人や緊張しやすい人は，リラックスしてほっと安心する瞬間が非常に少なくなっています。
「呼吸ストレッチ」アプリは，呼吸にかかわる筋肉である呼吸筋をストレッチさせる体操を練習し，身につけるためのものです。

呼吸ストレッチ

呼吸ストレッチ
iPhone用アプリ→https://apps.apple.com/jp/app/hu-xisutoretchi/id999190884

このアプリには３つのメニューがあります。

・呼吸筋ストレッチ体操チュートリアル：呼吸筋ストレッチ体操を学ぶチュートリアル動画です。（約４分）
・自分でトレーニング：５つのトレーニングが動画で収録されています。動画に合わせてトレーニングを行えます。
・心と呼吸のコラム：呼吸筋ストレッチ関連したコラムを４本収録しています。

日常生活の中にリラックスできるストレッチの習慣を取り入れて，緊張やストレスや不安に対処する力をさらに高めてみてはいかがでしょうか。

参考：「呼吸レッスン」のエビデンス
中野美奈・菅沼慎一郎・下山晴彦（2018）「スマートフォンアプリを用いた呼吸法の精神的健康への効果」心理臨床学研究 36(4), 431-440.
⇒https://ci.nii.ac.jp/naid/40021743895

（電子マガジン「臨床心理iNEXT」７号目次に戻る）

＝＝＝＝
〈iNEXTは，臨床心理支援にたずわるすべての人を応援しています〉
Copyright（C）臨床心理iNEXT　（https://cpnext.pro/）

電子マガジン「臨床心理iNEXT」は，臨床心理職のための新しいサービス臨床心理iNEXTの広報誌です。
ご購読いただける方は，ぜひ会員になっていただけると嬉しいです。
会員の方にはメールマガジンをお送りします。

臨床心理マガジン iNEXT
第７号
Clinical Psychology Magazine "iNEXT", No.7

◇編集長・発行人：下山晴彦
◇編集サポート：株式会社　遠見書房