玄米は低カロリー？白米と玄米の栄養素の違いは？

玄米は「痩せる食べ物」として耳にする食べ物ですが、よくよく考えると、玄米は「炭水化物」です。

炭水化物＝太る・・・という考えが広まっていますが、

実際は、「摂取する量」「食べ方（食べる早さなど）」「食べる時間帯（タイミング）」の３要素によっても、太る、太らないが大きく違ってきます。

果たして、玄米の栄養素は、炭水化物のほかにも含まれているのでしょうか？

また、気になる白米と玄米のカロリーの違いは？

今回は、白米と比較しながら玄米の栄養素について、お伝えいたします。

1.玄米と白米の栄養素について

早速ですが、同じご飯と呼ばれる玄米と白米ですが、含まれる栄養素は、全く違います！
では、どれぐらい違うのか？
玄米と白米の違いは、「胚芽」と「糠」があるか、無いかです。

上記の図を見ていただくと、
左図が「胚芽」と「糠」が有ります。こちらが、玄米です。
のちに解説しますが、「胚芽」と「糠」にたくさんの栄養素が含まれています。
一方、白米は「胚芽」と「糠」が無く、玄米の10%を精米した状態を白米と呼びます。
それでは、玄米と白米の栄養素について見ていきましょう。
下記の図をご覧ください。

いくつかの栄養素を取り上げました。
栄養素のよって、様々ですが、２〜７倍ほど含まれる栄養素量が違います。
「胚芽」と「糠」があることで、含まれる栄養素が変わってきます。

含まれる主な栄養素は、
ストレス減少に効果のある「GABA」
腸美人になるために手伝ってくれる「食物繊維」
炭水化物の代謝の手助けをしてくれる「ビタミンB1」
その他「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンE」などの栄養素です。

気になるカロリー量は、
玄米（100gあたり）→350kcal
白米（100gあたり）→356kcal
実は、玄米と白米のカロリーは、ほとんど変わりません。

ということは、玄米は太りやすい！？

2.シュミレーションのよる玄米の栄養素を解説

では、玄米の栄養素は、何がどれくらい含まれているのでしょうか？

より深掘りしていく為に、シュミレーション式で解説していきたいと思います。

下記の図は、

上表【白米（150g)+具入り味噌汁】×３食（朝昼晩）を食べた時に摂取できる栄養素と、

下表【玄米（150g)+具入り味噌汁】×３食（朝昼晩）を食べた時に摂取できる栄養素を比較したものです。

黄色は、1日の必要摂取量を60%以上摂取できている栄養素については黄色で色を塗っています。

この表を見ていただくと、主菜は無くても、主食を玄米に変え、朝昼晩の3食を食べるだけで、ほとんどの栄養素を６０％以上摂取することができています。

その中で、１日の必要摂取量を100%以上摂取できている栄養素もあり、白米→玄米に変えるだけで、

摂取できる栄養素が大きく変わります。

しかし、完全栄養食と呼ばれている玄米ですが、全ての栄養素が摂取できるわけでなく、白色の部分の栄養素は、全く摂取できていません。（カルシウム・ビタミンD・ビタミンCなど）

そこで、カルシウム・ビタミンD・ビタミンCなどを含む主菜や副菜で補って頂くと、栄養素が不足することも無く、より栄養素が摂取でき、体の調子をあげる為に一層効果が上がります。

下記の図は、玄米に不足している栄養素に対して、食材別に補ってくれる栄養素についてまとめた記述です。参考にご覧ください。

玄米は、完全栄養素と呼ばれる一方、パーフェクトでは無いので、主菜、副菜で足りない栄養素は補っていかないといけませんが、１日１食でも、白米から玄米に変更することは不足しやすい食物繊維なども同時に摂取できることから、体にとってとても良いことなので、オススメです。

【お礼】
最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。
元々、「褒美玄米専門店　稲妻家」というレストランを営業しておりました。
コロナの影響もあり、2022年12月末で閉店し、「雑穀米ギフト専門店」のネットショップ事業へと転身しました。
もしよろしければ、ホームページや楽天市場店などのリンクがございますので、覗いてみてください。

合同会社　稲妻家
代表&管理栄養士　藤原　拓也

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