1万字超え 本質のみを抽出した最強筋トレnote 筋トレの真実【初中級者向け】
【2023.4.12】懸垂できない人向けにラットプルの情報追記
【2023.4.13】おすすめのサプリ摂取タイミングと例を追記
【2023.4.14】減量中の食事の決め方•ポイントを追記
【2023.4.17】セットや重量の決め方を解説
【2023.4.18】増減量の決め方を解説
【2023.4.25】クレアチン摂取のすすめを追記
【2023.5.12】カロリー計算の良サイトを追記
【2023.5.31】ミリタリープレスの始め方を追記
【2023.5.31】サイドレイズを追記
【2023.7.05】減量中のトレーニングの考え方を追記
【2023.7.05】ケトダイエットか脂質制限どちらがいいのかを追記
お久しぶりです。イモタレです。みなさんどうお過ごしでしょうか。
今回は筋トレについて執筆していきます。最初に言っておきますが、無料で全て読めるようにしてあります。
なぜ執筆しようも思ったのかというと、世の中には筋トレや健康に関するクソ情報が蔓延ってるんですよね。正直数えきれないくらい
そして、自社のアパレルやサプリを売りたい筋トレインフルエンサーがこぞって「このサプリ飲んでから体感違う！」とかいうんですよ。んで見てみると、だいたい自分がスポンサーしてるサプリやアフィリンクを貼っているわけです。
これが悪いと言う気はありません。なぜなら彼らはそれで飯を食ってるわけだし、詐欺には当たらないからです。
ただ、このような情報は筋トレを始めたての人はかなり惑わされてしまうんですよ。過去の私がそうだったように。
そこで今回私が、筋トレにおいて重要なことを【初中級者向け】に紹介しようと思います。正直目新しい情報はないかもしれませんが、筋トレにおいて「本質」のみを抽出した内容となっていますので非常に参考になるかと思います。
では執筆にあたり、なぜこの層(初中級者向け)かというと私がまだ上級者レベルに達してないので、その層にはアドバイスできないこと、ボリュームゾーンがここであること、多くの人が勘違いして脱落していくレベルがここであることです。
それではまず、どれくらいが初心者なのかをBIG3の重量で定義していきます。 以下の表(1回ギリギリ挙がる重量=1 rep MAX)でIntermediate に達していない人は初心者、近いor達した人は中級者です。一番左が体重を表しています。
※MAXやったことがない人は1set目で10回ギリギリ挙がる重量÷0.75でMAXを推定計算
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
中級者レベルになれば細マッチョの身体は手に入るため、多くの人の理想の体型になれます。
それでは早速行きます
★体重の増減はカロリー収支によってきまる
1日に消費するカロリーorとっても太りも痩もしないカロリーのことをメンテナンスカロリー(維持カロリー)と呼ぶが、これを下回ると痩せていき上回ると太っていく。
まずは自分の維持カロリーを知ること。
計算式の例(あくまで目安)
①体重×22×生活強度(低1.5 中程度:1.7 高い:1.9 非常に高い:2.1)
低い：トレーニング以外はデスクワーク+通勤通学でも歩かない
中程度：トレーニング以外で、仕事中も立ち仕事が多く通勤通学、仕事中歩 く量が1-2時間程度(営業周りや看護師等)
高い：仕事が肉体労働で運動量が多い、もしくはトレーニングとは別にスポ
ーツをしている
非常に高い：仕事が肉体労働で運動量が多い+トレーニングとは別にスポー
ツをしている(ラグビーや野球、サッカー等の部活動をしている
学生もこちら)
②除脂肪体重×40
これらの式で計算し、自分の体で試してみよう。あくまで目安なので＋－200kcalくらいまではありえる。
【追記】
良サイトを見つけたので貼っておく↓
https://kodairabase.com/bmr-keisan
参考までに、脂肪1kg増やすには余剰カロリーが約7000kal必要である(筋肉は1kg増やすには余剰5000kcalと言われているが信憑性は不明)。これは余剰カロリー500kcalを毎日摂るとすると、2週間で脂肪が1kg増える計算である(ex. 維持カロリーが2500kcalの人が3000kcalの食事を毎日摂る)。よく1週間で体重5kg増えたなんて人がいるが、もえあず級の大食いではない限り、脂肪が5kg増えたということはあり得ないのである。ほとんどが水分であろう。
★体脂肪率について
実は体重計やInBodyの数値をあまり信用するのはNG。体水分の増減や過度な筋肉の発達などにより容易に数値が変化するから。
自分の身体(特に腹筋)を見て判断するようにしよう。
よくYoutuberやTiktokerが体脂肪率3%！とか抜かしている投稿を見るがまあうそ。コンテスト出る人は基本体脂肪率5%程。
参考1
参考2
食事編
1.オーバーカロリーの食事を取れ
筋肉を増やす上で、トレーニング、食事、睡眠が大事なわけだが、1番抜けがちなのが食事である。
筋肉つけたい人は当たり前にトレーニングするだろうし、睡眠は7h取れればいい。ただ食事が疎かになってる人が多い(過去の自分も含め)。
しかし食事はかなり重要である
それでは食事のどの部分が重要なのか
カロリー>>PFCバランス>>ミクロ栄養素>サプリ
このくらい差がある。
1番重要なのはカロリーである。
メンテナンスカロリー(維持カロリー)を超えたオーバーカロリーを取らないと基本的に筋肉は成長しない。
ここを疎かにして、サプリとかトレーニングばかり気にしてる人がいるがはっきり言って無駄だ。これは私も過去に経験済。筋トレ歴でいうと3-4年とかになるが、重量が伸びたりしたのは最初の1-2カ月と増量した計半年くらいでそれ以外の期間は全く成長しなかった。
オーバーカロリー食事を取らなくても、筋肉が成長するのは初心者の最初の1-2ヶ月くらいのみといっていい(論文では脂肪を減らしながら筋肉を増やすリコンプが話題になってるが、長くなるので割愛)
たくさん食って、筋トレして、たくさん寝とけばしっかり筋肉はつく。
2.タンパク質は体重×2程度で良い
巷には体重の3-4倍タンパク質を取れという人もいるが、研究によると体重×1.5-2.2倍で十分と言われている。少し多めにタンパク質を取る(時間を空けてプロテインパウダー＋1-2杯など)くらいでいい。
それよりもトータルカロリーのが重要である
3.理想のPFCバランス、トータルカロリー
結論から言うと
トータルカロリー＝維持＋(500-1000)kcal
P:体重×2g P:1g=4kcal たんぱく質
F:total 20% F:1g=9kcal 脂質
C:残り C:1g=4kcal 炭水化物
個人的には＋500kcalが無駄な脂肪をつけすぎないため、おすすめ。特に中級者以降は筋肉の増加スピードがかなり落ちるため、このあたりが良い。
これは体重が2週間で1kg、1ヶ月で2kg増えるペースである。
ただ多少脂肪が多くついてもいいから早く筋肉をつけたいという初心者は＋1000~2000kcalとってもメリットが大きいだろう。
脂質はTotalの15%を下回るとテストステロン値が下がるという結果が多くの研究から判明しているため、20%くらいは最低限とっておこう。
減量に関しても述べておこう。
トータルカロリー＝維持-500-kcal>基礎代謝
P:体重×2g P:1g=4kcal たんぱく質
F:total 20% F:1g=9kcal 脂質
C:残り C:1g=4kcal 炭水化物
いわゆる脂質制限である。1ヶ月で2kg痩せるカロリー収支だ。これにより筋肉を維持しながら無駄な脂肪を落とすことができる(除脂肪)。
間違っても1ヶ月-5kg以上のダイエット広告に騙されないこと。そしてしっかり食べること。基礎代謝を下回るカロリー摂取だと体を壊しやすいので注意。ケトダイエットの方が体重も落ちるが金もかかる上に除脂肪体重の減少幅が脂質制限よりも大きいとされている。多くのボディービルダーたちは脂質制限(カロリー制限)をすると筋肉を維持しながら絞れるといっているため脂質制限がおすすめ。また日本人は従来炭水化物を中心に摂って生きてきた民族であるため、ケトは体質に向かないという特徴もある。空腹感を避けるために食物繊維が豊富なオートミールやサツマイモ、玄米を食べると腹持ちが良いだろう。減量の際はより多くのタンパク質を取ろう。
カロリーと言っても、どの食材にどれくらいのPFCが含有されているかなどはわかりにくいだろう。そこで参考になるサイトを貼っておく。
このサイトでは食材の大まかなカロリーやPFCバランスが記載されている。これらを参考にして食事を選ぶと良いだろう。
特に減量の際は、まず炭水化物の量を決め(玄米、白米、オートミール、パンなど)そこから脂質が少ない肉魚類(鶏胸肉、鶏のささみ、牛の赤み、レバー、タラ、サケ、マグロetc)を摂取し、脂は揚げ物類を避けてナッツ類(少量)や青魚、卵などから取れば高タンパク中炭水化物低脂質の食事が完成するだろう。これに食物繊維として野菜果物も摂ると摂取水分量も上がり、腹持ちも良くなる。
また、減量中のタンパク質はなるべくリアルフード(サプリではなく、ちゃんとした食べ物)から取ろう。タンパク質は炭水化物脂質と比べて最も腹持ちが良い上に、食事誘発性熱産生の効率がかなり高い。これは同じカロリー摂ったとしてもタンパク質が多いほど消費カロリーが増えるということである(サプリではあまり食事誘発性熱産生は少ない)。もちろん多くのカロリーが消費されるというわけではないが、高タンパク食(from リアルフード)は筋肉量の維持、満腹感の維持、消費カロリーupとかなりのメリットがあるので心がけよう。
4.サプリメントについて
大勢がここで迷うだろう。何がいいのか、コスパはどれくらいかなどなど。
結論から言おう。
★飲んだだけで筋肥大率が大幅に上昇するサプリメントは存在しない。
巷で有名なEAAもHMBも効果は＋αくらいで必須級というわけではない。もし、飲んだだけでめっちゃ筋肉が大きくなるサプリが存在したらそれはドーピングである。夢を見るのはやめよう。
基本的にしっかりと栄養面でバランスの良い食事がとれていたら、それでいいのだ。サプリはあくまで、自分が不足しがちな栄養素を取るといった形にするといい。
だが、もちろんおすすめのサプリというのは存在する。
おすすめのサプリ
(上からおすすめ順)
・プロテイン
・クレアチン
・デキストリン
・マルチビタミンミネラル
・BCAA・EAA
プロテインとデキストリンはそれぞれたんぱく質と炭水化物(糖質)のカロリー系、クレアチンとBCAA・EAAはアミノ酸系、マルチビタミンミネラルはミクロ栄養素系である。
カロリー系は増量が苦手な人がとると効果的。飲むだけでカロリーが稼げるのでTotal カロリーが増えやすい。自分はこれを取り入れるようにしてから増量がかなりはかどるようになった。
アミノ酸系はパフォーマンスに影響を与えやすい。唯一クレアチンと減量期のBCAA・EAAは体感があった。
また自分は野菜果物が不足なりがちなので、マルチビタミンミネラルをとっている。
★クレアチン摂取のすすめ
サプリ章の冒頭で飲んだだけで筋肥大するサプリはないと言ったが、このクレアチンは飲むだけでベンチプレスの重量が5-10%上がったという結果を叩き出し、数々の論文で最も筋力up、筋肥大効果が狙えるサプリの一つと評価されている。また普通の食事では摂取が難しい(トレーニー摂取推奨量 5gは牛肉1kgに含有)ので、トレーニーには是非取ってほしいサプリである。
あくまでサプリメントは栄養補助食品として、足りない栄養素を補う役割をしているわけだが、クレアチンは最もその役割を果たしてると言えるだろう。(プロテイン、デキストリン、マルチビタミンミネラル等は食事から十分栄養素を摂取可)
クレアチンが効果を発揮するのは体内に体重×1.5gのクレアチンが溜まってからである。また、一度の摂取で5g程度しか吸収されないため飲み方にコツが必要である。
飲み方には2種類ある。
1.継続摂取法
毎日5g摂取して1ヶ月ほどで貯める
2.クレアチンローディング
5-7日ほどでクレアチンを貯めて、あとは継続摂取。具体的には5-7日で1日3-4回にわけて5g摂取し、タンクを貯めてから継続摂取に切り替え。
すぐに効果が欲しい人は2番目の方法を試してみて欲しい。
○種類
何も考えずにモノハイドレートでいい。
○副作用
体水分の増加(体重の増加)
人によっては禿げる
1つ目に関しては、クレアチンと結合する水分が体重増加につながる(1-2kg)。しかし、筋肉が水分によって少し張って見えるため、見栄えが良くなるとも言えるだろう(決して大きな効果ではない)
2つ目に関して、もともと毛根が弱い人がクレアチンを摂取すると禿げるといった報告をたまに見聞きする。しかし、その場合クレアチン摂取をやめるとまた復活しだすという報告も受けている。ちなみに私は一切そういった効果は現れなかった。ぜひ一度体で試して欲しい。もし禿げてしまったら逆転の発想として、クレアチンで禿げたら毛根が弱い→早期対策が可という風にポジティブに考えることをお勧めする。
★おすすめの摂取タイミング
プロテイン:トレーニング前or後、朝や寝る前
デキストリン:トレーニング中、後
クレアチン:トレーニング後(糖質と一緒に)
BCAA•EAA:トレーニング中
マルチビタミンミネラル:食事の時
ざっとこんな感じである。
私のサプリのタイミング、量を紹介する
朝:プロテイン40gデキストリン40g
昼:飯
トレーニング中:
デキストリン60-70g BCAA15g＋水800ml
トレーニング後:
プロテイン40g デキストリン40g クレアチン5g
夜:飯
寝る前:プロテイン40g
トレーニングがない日は寝る前にクレアチン5gをプロテインと一緒に飲んでいる。
みてわかる通り、トレーニングする日はサプリだけで500-600kcalとってることがわかる。これが量を食べれない私でも増量できている秘訣だ。
5.増減量の決め方
これは人それぞれになるが、減量が推奨されているのは体脂肪率20%に差し掛かった時と言われる。これはさまざまな研究によって体脂肪率20%を超えるとテストステロン値が下がり、筋合成効率も下がると言われているからである。
どんなに腹筋が強い人でも体脂肪率10後半代になると腹筋は消え始め、顔にも脂肪が蓄積していき顔が丸くなる傾向にある。そのためこの辺りで減量するのが良いだろう。
しかし脂肪は無視してでも初心者ボーナスを早く獲得したい人などは、太っても中級者レベルまで増量してしまうというのも一つ戦略である。
★おすすめの減量幅
多くても10kg前後に抑えたい。単純に減量幅が大きいときついのと、減量期が長ければ筋肉量の維持が難しくなるからである。
★体脂肪率何%くらいまで減量すれば良いか
これは個人の好みにもよるが、やっても体脂肪率7-8%に留めたい。ここまでいくのはかなりきつい上に、この数値を切り始めるとテストステロン値が下がり健康被害が出始める値だからである。個人的には体脂肪率10-12%が腹筋も割れていてかっこよく、健康的であるためお勧めだ。もちろんその際も体重計の体脂肪率数値ではなく自分の身体と体調を見ながら決めよう。追っていくのはカロリー、体重減のペース、身体である。
★おすすめの減量ペース
前にも記載したが
1ヶ月に−2kgのペースが良い。
(肥満体型の方はもう少し減らしてもOK)
消費カロリー−500kcalで実現可能だ。
この生活を送ると、最初の1ヶ月は体重が3〜4kg落ちることがあるがそれは普通である。
体内に貯蔵されていたグリコーゲンが消費され、それと一緒に結合していた水分が抜けただけである。およそ1〜2kgあるとされている。つまり、減量を始めて落ちた1〜2kgはただの水分であるため体型には何の変化もない。
◎水分が落ちてからが減量のスタートである。
◎減量幅＝落としたい体脂肪量＋1〜2kg
ex)脂肪を5kg落としたい場合は体水分も考慮して、減量幅を6-7kg取ろう。
しっかり計算したい方向けに
ぶっちゃけ減量はペース、カロリーなどの基礎ルールさえ守っていれば痩せていくため、減量の辞めどころは身体を見ながら決めていけば良いが、しっかりと計算したい方へ計算式を載せておく。
◎現在の体重×(1-体脂肪率×0.01)＝除脂肪体重
◎除脂肪体重÷(1-目標の体脂肪率×0.01)
＝目標体重
◎目標体重−(1〜2kg)＝最終到達体重
減量幅＝現在の体重−最終到達体重
ex) 70kg 体脂肪率20%→目標体脂肪率10%
70×0.8＝56
56÷0.9＝62
62-1＝61(最終到達体重)
→70kgから61kgの-9kgを行う。
★減量が終わったら増量に戻る
このサイクルによって筋肉を増やしていくことが可能なのである。
トレーニング編
さて、筋肉を増やす上で食事の重要性(特にオーバーカロリー食)がわかったところでトレーニングの話に移ろう。
1. 6つの動作
まずトレーニングにおける6つの動作を紹介する。
1.ホリゾンタルプレス:後ろから前に押す種目
ex) ペンチプレス、チェストプレス
2.バーチカルプレス:下から上に押す種目
ex) ショルダープレス
3.ホリゾンタルロウ:前から後ろに引く種目
ex) デッドリフト、シーデッドロウ
4.バーチカルロウ:上から下に引く種目
ex) 懸垂、ラットプルダウン
5.スクワット系:しゃがむ系
ex) バーベルスクワット
6.ヒップヒンジ系:股関節を前後に動かす種目
ex) デッドリフト、ヒップレイズ
トレーニング初心者は特にこの6つの動作をトレーニングに入れることで、全身を満遍なく鍛えることができ、トレーニングも上手になる。
2. おすすめの種目、頻度、分け方
では、どの種目をどのように分けてやるのがいいのか。
結論から言うと
★筋トレ初中級者はBIG3を中心とした週2-3の全身法のほうがいい
多くのビルダーや筋トレインフルエンサーが行っている分割法はお勧めしない。分割法はあくまで、各部位のボリュームが増やせる上級者向けだ。
初心者時代、私も分割法を行っていたが上達スピードが本当に遅かった。全身法に変えた瞬間身体の発達が明らかに良くなったのだ。
分割法は各部位週に1回しかトレーニングできないので、すぐに筋肉がオールアウトしてしまう初心者とは相性がかなり悪い。例えばベンチプレスを例に挙げると、初心者は3-4setsで限界を迎えてしまうため、その後の胸の種目はあまり意味ないのである。
全身法で週2-3やったほうが頻度を回せて圧倒的に効率が良いのだ。週2-3回の理由だが、筋トレは休養がとても重要である。筋肉痛のままトレーニングなどはとてもじゃないが初中級者にはお勧めできない(少しくらいなら仕方ないが)。中1-2日は休もう。その間しっかり栄養を取れば筋肉は回復してより強靭になっていく。イメージとしては筋トレで刺激を与えて、休養中に肥大するという感じだ。
さて、トレーニング種目の解説に入ろう。
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを指す。どれもコンパウンド種目(多関節動員種目)であり、一度のトレーニングで多くの筋肉を鍛えることができる。
ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前
スクワット 下半身全般
デッドリフト ハム 大臀筋 脊柱起立筋
これに追加して、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることができるコンパウンド種目である懸垂(チンニング)も非常におすすめ。しかし、懸垂は自重を広背筋で上げていく動作であるため、初心者の場合は1repすら難しいことがある。その場合はアシストチンニングマシンを使った懸垂か、ラットプルダウンを行おう。あくまで目安ではあるが、ラットプルダウンで自重×0.7-0.8がある程度のレップ数できるようになったら懸垂に挑戦してみよう
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂の4つをやるだけで、先ほど紹介した6つの動作のうち5つをカバーできる。(ベンチ:ホリゾンタルプレス スクワット:スクワット系 デッドリフト:ヒップヒンジ、ホリゾンタルロウ 懸垂:バーチカルロウ)。また、バーチカルプレスにて動員する三角筋前部に関しても、ベンチプレスにおいて十分にワークするので、全身を満遍なく鍛えることはできる。
また初期から行うべきダンベル種目を紹介する。
それはサイドレイズだ。サイドレイズは肩中部に最も刺激を入れる種目で、肩幅に大きく関与する。ミリタリープレスやショルダープレスでも三角筋中部は補助的に使われるが、メインで刺激を入れる多面はサイドレイズがおすすめだ。
まとめると
★初心者はベンチプレス,スクワット,懸垂(ラットプルダウン),サイドレイズ,
デッドリフトの5種目がおすすめ。
★頻度はデッドリフトのみ週1、あとは毎回(週2～3)行おう
肩を早めに鍛えたいという人はこれに加えてミリタリープレスかダンベルショルダープレスを加えてもいいだろう。しかし怪我をしないように適切な重量から始めることをお勧めする。ミリタリープレスを行う場合は、ベンチプレスが50kg×10回×3setsできるようになったら、バーのみ(20kg)で行おう。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、ミリタリープレスの5つの優秀コンパウンド種目をBIG5と呼称する人もいる。どれもほんとにおすすめである。
間違っても初心者のうちはケーブルフライやベントオーバーローイングなどの難しい種目をやらないように。
初心者は筋肥大が起こっておらず、狙った部位に聞かせることが難しい。また筋持久力も未発達のため、効果が薄くなってしまう。
BIG3の重量が中級者に近づいてきたら、以下の種目を追加してもよい↓
二頭のカール系1種目、三頭のエクステンション系1種目、肩前のショルダープレス系(ダンベルショルダープレス、ミリタリープレス)である。
(私はインクラインダンベルカール、EZライイングエクステンション、サイドレイズ、ミリタリープレスを追加。)
中級者はBIG3＋懸垂と上記のおすすめ種目に加えて、胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレス、背中を鍛えるホリゾンタルロウ系種目(ダンベルロウ、シーデッドロウ、DYロウなど)を1種目、片脚ずつきたえるブルガリアンスクワットを入れる等良いだろう。
★1年でどれくらい筋肉は増えるのか
年中オーバーカロリー＋筋トレ＋適切な睡眠前提
1年目:10kg 2年目:5kg 3年目:2.5kg 4年目:1kg
個人差があるが、10kg筋肉が増えていたら中級者には達しているだろう。
3.トレーニング基本3原理と5原則
過負荷の原理 全面性の原則
可逆性の原理 漸進性の原則
特異性の原理 反復性の原則
個別性の原則
意識性の原則
1)過負荷の原理 ★★★
筋肉は常に過負荷によって成長する
同じ負荷のトレーニング(例えば腕立て10回3set)を毎回続けても筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長しない。
負荷を増やす方法として
①レップ数を増やす
②重量を増やす
③ネガティヴ動作
④フォームの見直しによって対象筋への負荷を上げる
2)可逆性の原理 ★★
トレーニングを行なって筋力や体力を高めても、トレーニングをやめてしまうと元のレベルに戻ってしまう。
→トレーニングの継続は必須
3)特異性の原理 ★★
トレーニングといってもやり方(重量やレップ数など)によって効果は変わる。
主に筋力up、筋肥大、筋持久力upを目指すにはそれぞれアプローチが変わる
①筋力up目的
3〜7回で限界が来るような重量設定
(3〜6回と言う説もあり)
②筋肥大目的
8〜12回で限界が来るような重量設定
(7〜12回と言う説もあり)
ダイエットの方もこの重量設定でOK
③筋持久力up目的
13〜20回で限界が来るような重量設定
4)漸進性の原則 ★★★
過負荷の原理にも同様のことが言えたが、筋肥大や筋力upのためには徐々に負荷を高めてい必要がある。一気に負荷を上げると怪我をしたりフォームが崩れてしまう危険があるので少しずつ重量を上げたりネガティヴ意識によって負荷を上げるのがベスト
5)全面性の原則 ★★
対象筋だけでなく全身鍛えることでトレーニングのパフォーマンスが向上する。例えばペンチプレスでは脚の筋肉が発達していると重力を伸ばしやすい。これは対象筋のトレーニングを行なってる際にも無意識のうちに他の筋肉を使ってることに由来する。
6)反復性の原則 ★★
トレーニングを1回や数回程度行った程度では効果は現れにくい。そのため継続して反復することで効果が現れる。その際にも徐々に負荷を上げることができればより良いトレーニングになるだろう(漸進性の原則より)
7)個別性の原則 ★
人にはさまざまな違いがある。性別や年齢、骨格、身長、持病のありなしなど。そのため万人受けするトレーニングはない。自分に合ったトレーニングを見つける必要がある。
8)意識性の原則 ★
トレーニングの際に、対象筋を意識して行うことで効果が現れる。イモタレも、ながらトレーニングをするよりも対象筋を意識してトレーニングした時の方が成長が早かった。また意識した方が、ながらトレーニングよりも短時間で追い込めるのでトレ時間の短縮にも有効である。
4.セットや重量の決め方
続いてセットや重量の決め方について説明する。様々な定説があるが、共通してやってほしいことは
推定MAX重量(1rep)を知ること
である。
これは自分が挙げられる重量と回数によって推定することができる。
以下に表を示す。左側がMAX重量に対しての%で右側がレップ数字である
・100% 1rep
・95% 2reps
・90% 4reps
・85% 6reps
・80% 8reps
・75% 10reps
・70% 12reps
・65% 16reps
・60% 20reps
・55% 24reps
・50% 30reps
例を挙げる。ベンチプレス45kgをギリギリ10回挙上できるとすると45kgはMAXの75%であるため、0.75で割って推定MAX60kgと算出できる。
これを全種目で算出してほしい。
そして最初は、10rep 3setsが可能な重量で行うこと。これを行おうとすると、大体の人は1set目の時に少し余裕を感じるだろう。それでよいのだ。3set目でぎりぎり10reps上がるような重量設定(70%~73%RM)にしよう。
目安)推定MAX60kgの場合、42.5kgでセットを組む
そしてその重量で10rep 3setsが達成できたら、コンパウンド種目で＋2.5kg(バーベルなら1.25kgプレートを２つ追加)追加してみよう。
〇セットの組み方
★10rep × 3~4sets 筋肥大目的 参考重量 70%RM
★12reps × 3~4sets 筋肥大目的 参考重量 65~68%RM
★5reps × 4~5sets 筋力UP目的 参考重量 78~83%RM
このように少しづつ重量を伸ばしていくのが重要である。
★インターバル
コンパウンド種目：3~5分
アイソレート種目：1.5~3分
★減量中のセットの組み方
前提としてだが、初心者の最初の1-2ヶ月を除くと仮定してほしい。
基本的に減量中はアンダーカロリー下で過ごすため、増量期と同じようなセットの組み方だと回復が間に合わず、筋トレによって筋肉が減ってしまうということが起こり得る。
一方で、筋トレを休んだとしても筋肉に刺激がいかずに筋肉は減少してしまう。つまり↓
◎減量中も筋トレは必須である
しかし、ボリュームや重量セット等を工夫する必要がある。
バリエーションとして
1.重量を落とす
2.セット数を落とす
3.重量とセット数の両方を落とす
4.種目を減らす
の4つが挙げられる。
おすすめは2のセット数を落とすだ刺激は変えずに単純にボリュームだけ落とす。
【追記】
トレーニングボリュームを落としすぎると筋肉が落ちてしまう可能性が最近の研究で示唆されている。上記のセット数を落とすというのはトレーニングボリュームを大きく落とすものになるため、減量中でもあまり気にしなくていい可能性がある。しかし増量期のようにあまり追い込みすぎるのは依然として進めない。
大切な観点として、減量中に筋肉を増やそうとしないこと。これはカロリー収支の観点からほぼ不可能と言っていい。最近はアンダーカロリーでも筋力向上が見込める等の論文が出てきているが、これはトレーニング経験が浅ければ浅い人ほどその傾向にある。しかし、増量期中と比べたら効率は落ちてしまうので、基本的には
減量中は筋肉量維持に注力してほしい。
ex)ベンチ 60kg×10reps×3sets
→60kg×10reps×2sets
また減量中にはBCAA•EAAを取るとパワーが比較的維持できるといった人が多い。
私はトレーニングの質は落としたくないため、カーボ(デキストリン)もとっているが、これが効果あるのかは正直不明である。
睡眠編
★しっかり7時間以上寝よう
以上。
このノートは本質情報をまとめたものだが、どんどん追記予定だ。
もし参考になったらnoteのスキとおすすめ、こちらのツイートのいいねとRTをお願いしたい。筋トレで伸び悩んでる多くの人に届けたいからだ。
また、DM等で質問がある方は
①noteのスキ
②該当ツイートのいいね•RT
③内容のDM
を条件とする。
もし似たような質問が多く届いたらその内容も追記していこうと思う。
それでは最後まで読んでくれてありがとう
イモタレ
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