無呼吸　マインドフルネス

スティーヴンマーフィ重松さんの本スタンフォード大学のいのちと死の授業を読んで

我々は死につつある

という出だしから本が書かれている。
確かにいつか必ずやってくる死に向かって、時間を止めない限り、その時はやってくる

呼吸をしているとは？

普段、呼吸を意識することはない
激しい運動をすると呼吸は荒くなり体は大きく呼吸をする

何気なく呼吸はしているが密接に精神の活動と繋がりを持つ

お風呂に入り全身のからだが緩むと呼吸はゆっくりと穏やかになる

試験で緊張すれば呼吸は浅くなる

呼吸の種類とは

呼吸は速い遅い、深い浅いのシンプルな指標はパワフルである。

しかし、実際は様々な感覚を伴っている。

• 滑らか

• ざらついている

• ぬめっとしている

• 艶がある

こういう呼吸のテクスチャーを感じてマインドフルネスするのも興味深い。
いつか方法を提示してみたい。マインドフルネスで自分の呼吸の質を感じることで無意識の感覚をコントロールできると考えている。

無呼吸が副交感神経系を刺激し、リラックス反応を促進するメカニズムについて詳しく説明します。

無呼吸のマインドフルネスの科学的説明

副交感神経系とリラックス反応

副交感神経系は、自律神経系の一部であり、体の「休息と消化」反応を司ります。これに対して、交感神経系は「戦うか逃げるか」の反応を司ります。副交感神経系が活性化されると、体はリラックスし、ストレス反応が軽減されます。

無呼吸と副交感神経系の関係

無呼吸（息止め）が副交感神経系を刺激するメカニズムには以下のようなポイントがあります：

バルサルバ法（Valsalva Maneuver）:

息を止めることによって胸腔内圧が一時的に上昇します。これにより、迷走神経（副交感神経系の一部）が刺激され、心拍数が一時的に低下します。

バルサルバ法は医療現場でも心拍数を調整するために用いられることがあります。

酸素・二酸化炭素の変動:

息を止めると血中の二酸化炭素レベルが上昇し、酸素レベルが低下します。この酸素・二酸化炭素の変動が脳に伝わり、リラックス反応を引き起こすことがあります。

二酸化炭素が増えると、血管が拡張し、血流が改善されることもあります。

反射的なリラクゼーション:

息を止めた後に再び呼吸を再開すると、深い呼吸を行うことになり、これが副交感神経系を活性化させ、リラクゼーションを促進します。

呼吸を再開した際に、心拍数が低下し、血圧が安定することで、全体的なリラックス効果が得られます。

ストレスの軽減と心拍数の低下

ストレス軽減:

無呼吸によって副交感神経系が活性化されると、体はストレスホルモン（例えばコルチゾール）の分泌を減少させます。これにより、ストレスレベルが低下します。

心拍数が安定し、心の落ち着きが増すため、ストレスを感じにくくなります。

心拍数の低下:

副交感神経系が優位になることで、心拍数が自然と低下します。これは心臓の負担を軽減し、リラックスした状態を維持するのに役立ちます。

注意点

過度な無呼吸は危険: 無呼吸を長時間続けると、酸欠や意識喪失のリスクがあります。無理をせず、体に負担をかけない範囲で実践することが重要です。

健康状態の確認: 心臓や呼吸器に問題がある場合は、無呼吸の実践は避けるか、医師に相談してから行うことが必要です。

徐々に慣れる: 無呼吸の練習は徐々に行い、身体が慣れるまで時間をかけることが推奨されます。

無呼吸のマインドフルネスは、正しく実践すればリラクゼーションやストレス軽減に効果的ですが、安全に行うことが最も重要です

無呼吸のマインドフルネス方法

無呼吸のマインドフルネスというのは、呼吸を止めることに焦点を当てたマインドフルネスの技法です。これをクリエイティブかつ科学的に考えると、次のような方法と注意点があります。

方法

準備運動と呼吸訓練：

無呼吸のマインドフルネスを行う前に、適切な呼吸訓練を行います。これには深呼吸や腹式呼吸が含まれます。例えば、5分間の深呼吸を行い、体をリラックスさせます。

徐々に無呼吸の時間を延ばす：

初めてのセッションでは、短い無呼吸の時間（5〜10秒）から始めます。徐々に無呼吸の時間を延ばしていき、最大でも30秒〜1分程度にします。無理をしないことが重要です。

集中のポイントを決める：

無呼吸の間、特定のポイントに意識を集中させます。例えば、心拍や体内の感覚に注意を向けることで、内的な平静を保ちます。

視覚化技法：

無呼吸中に特定のイメージを視覚化します。例えば、穏やかな海の底にいるイメージや、自分が宇宙空間に浮かんでいるイメージなどを使って、リラックスした状態を保ちます。

練習後のリフレクション：

無呼吸の練習を終えた後、自分の体験や感じたことを振り返ります。日記に書き留めるなどして、自分の進歩や発見を記録します。

科学的背景

酸素と二酸化炭素のバランス：

無呼吸中に体内の二酸化炭素（CO2）が増加し、酸素（O2）のレベルが低下します。この変化は体に様々な影響を与えます。例えば、CO2の増加は血管を拡張させ、リラックス効果をもたらすことがあります。

自律神経の調整：

無呼吸は副交感神経系を刺激し、リラックス反応を促進します。これにより、ストレスの軽減や心拍数の低下が期待できます。

脳の活動：

無呼吸中の意識集中は、脳の特定の領域を活性化します。特に前頭前野が関与し、集中力や内省の能力を高める可能性があります。

注意点

無理をしない：

無呼吸の時間を無理に延ばすことは避け、体のサインに注意を払うことが重要です。気分が悪くなった場合は直ちに練習を中止します。

医療専門家の監督：

持病がある場合や無呼吸に不安がある場合は、医療専門家の指導を受けることを推奨します。

安全な環境：

練習を行う際は、転倒や怪我のリスクがない安全な環境で行います。

リラクゼーションの優先：

目的はリラクゼーションであり、競争心を持たないことが重要です。他人と比較せず、自分のペースで進めます。

このように、無呼吸のマインドフルネスを科学的な理解とともにクリエイティブに実践することで、心身のリラクゼーションを深めることが可能です。