「タンパク質」の真実！！タンパク質摂取のベストな方法

みなさんようこそリョンカレッジへ！！

今回は皆さんに「タンパク質」真実についてお伝えしていきます。

結論、
"常に分解を抑えて、合成を高める状態を保つ"

タンパク質の正しい知識をもって、効果的に自分の思い描く、理想の身体を創っていきましょう！！

タンパク質とは？

「タンパク質」とは炭水化物・脂質と合わせて"３大栄養素"と呼ばれています。
人間の身体の60%は水分でできていますが、残りの40%のうち15〜20%は「タンパク質」で出来ています。
「タンパク質」によって、人間の筋肉・臓器・体内の微調整などを行い、ホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源にもなっているとても大切な栄養素です。

全身を作っているこの「タンパク質」は多くの"アミノ酸"の結合によって出来ています。
アミノ酸は全部で20種類あり、「タンパク質」は様々な配列によって構成されています。
20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせ結合し、約10万種類の「タンパク質」へと形を変えていきます。髪や爪や肌などそれぞれ形が違うのは、このような様々なアミノ酸の結合があるためです。
20種類のうち9種類は"必須アミノ酸"と言われ食事から取る必要があります。
その他の11種類を"非必須アミノ酸"と呼びます。（非必須アミノ酸は体内で生成可能）

タンパク質の必要量

「タンパク質」はトレーニングしている人で、最低でも体重1kgあたり2g必要とされています。
できれば体重1kgあたり2~2.5gまたはMAXで2.5~2.8g摂る事が理想です。

ちなみにこの2.8gはMAXの量とされていて、これ以上摂取してもそれほど結果に違いはないとされています。

しかし減量やダイエットしている人は2.8g以上の3~4gの摂取が理想とされています。これは3~4gを摂ることによって減量を促進する効果が期待できます。

筋肉をつける場合、ちゃんとカロリーを摂った上で、タンパク質を摂るのであれば体重1kgあたり最大2.8gで充分です。

効果的なタンパク質摂取のタイミング

ここではおすすめのタンパク質摂取のタイミングをご紹介します。

-朝

"朝起きたら「すぐに」アミノ酸を補給"

朝起きてすぐ、人はお腹が空いている状態です。（大体お腹が空いている人の方が多いと思います）
この場合、血中のアミノ酸濃度は低くなっています。＊夜中に物を食べられないため
この状態で放置してしまうと筋肉が分解され、せっかくつけた筋肉を減らしてしまうことになります。この状態を防ぐために、起きてすぐアミノ酸を補給する事が大事になります。

朝起きて「タンパク質」を補給するでもいいですが、ポイントとして"できるだけ早く"アミノ酸を摂取する事が大切です。できるだけ早く「タンパク質」を補給するという点では、朝起きてすぐにプロテインできればEAAを飲んで血中のアミノ酸濃度を回復させてあげましょう。＊「EAA」とは必須アミノ酸を多く含んだサプリメント
朝ごはんを食べる場合、EAAまたはプロテインを飲んでしばらく経ってから食べるのがベストです。
そうすることで、血中のアミノ酸濃度を高く保ったまま、その濃度を維持できます。

まとめ（朝）
①起床後すぐにプロテインできればEAA
②少し時間をあけて朝ごはん・タンパク質の摂取
・EAAを飲んだ場合：15~30分後に血中濃度が最大
・プロテインを飲んだ場合：1時間後に血中濃度が最大）

＊EAAに関しては別の記事で紹介しているので↓こちらをご覧ください。

-トレーニング前

"トレーニング前の栄養補給が1番大事"

トレーニング開始直後すぐに筋肉はアミノ酸を必要とします。
最初の運動が始まると同時に、筋肉の合成が始まるためです。（ベンチプレスを始めたらすぐに大胸筋の筋肉の合成が始まる）
そうなると筋肉は体内のアミノ酸を使って筋肉の合成をします。

では、そのアミノ酸はどこから持ってくるのか？
まずは血液中や肝臓の中にあるアミノ酸が使われます。

血液中や肝臓の中にあるアミノ酸を使い切ると、次に筋肉を分解してアミノ酸を取り出します。（他の筋肉を分解して持ってくる）
例えば、ベンチプレスで鍛えた大胸筋を合成するために必要なアミノ酸を、足の筋肉を分解して持ってくるという事が起こってしまいます。

これを防ぐためには、トレーニング開始時に既に血中アミノ酸濃度を高くしておく必要があります。
そのためにトレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲むことをお勧めします。
そうすることで血中アミノ酸濃度が高まり、他の筋肉が分解されるという事を防ぐ事ができます。

-トレーニング中

"筋肉のアナボリック作用を高める"（タンパク質の同化作用を高める）
＊アナボリック作用：筋肉を作る働きのこと

タンパク質の同化は、血中アミノ酸濃度が高ければ高いほど有効です。

タンパク質を同化を高めるために必要なこととして、EAAまたはBCAAを飲む事が大切です。
プロテインだと、筋肉を合成するために必要な物質がゆっくりと吸収されます。
また魚や肉などはさらにゆっくり吸収されます。

EAA/BCAAを飲む事で、筋肉合成に必要な物質が"一気"に吸収されます。
この"一気"に吸収されて、血中アミノ酸濃度が"一気"に高まる事で、タンパク質の同化を高めてくれます。

ですので、トレーニング中はアミノ酸を飲みながら、運動をするようにする事でトレーニング効果を高めてくれます。

EAAとBCAAについて
＊EAA：筋肉の合成を高める　
＊BCAA：筋肉合成のためのトリガー（事前に栄養を蓄えておく必要あり）

-トレーニング後

"トレーニング後は「グルタミン」がおすすめ"

トレーニングが終わった後にも筋肉の合成は続いています。
ところが、同時に筋肉の分解も高まっているのです。
トレーニングが終わって筋肉にエネルギーがなくなってしまい、エネルギーがなくなると、筋肉が分解されてしまいます。

このような状況を防ぐためには、「グルタミン」をしっかり摂る事が重要です。
*「グルタミン」：体内で最も多い遊離アミノ酸
ただし、トレーニング中から「グルタミン」を摂るということは避けてください。
トレーニング中から「グルタミン」を摂ってしまうと、「アンモニア」が体内に増えてしまいます。＊アンモニア：タンパク質の代謝の過程で作られる。体内に溜まりすぎると、肝硬変・劇症肝炎・などで意識障害（合併症）を引き起こす

「アンモニア」が体内にたまると、疲労を生み出す原因となりますので、「グルタミン」はトレーニング後に摂取するようにしてください。

トレーニングが終わってすぐというのは、交感神経が興奮している状態です。
そして血流は筋肉にあり、胃腸に血流が行っていない状態です。
この状態で、トレーニング終了直後にプロテインを飲むと、胃もたれする方が多いです。そしてトレーニング直後、すぐに食事ができないなんて方も多いのではないでしょうか？

しかしこの「グルタミン」は最初から消化されたものですので、消化の必要がない。ということは胃もたれする事がないということになります。

なのでトレーニング終了後にすぐ「グルタミン」を飲む。そうすることで、筋肉の分解を防ぐ事が可能になりますし、消化吸収を妨げることも無いという事になります。

「グルタミン」を摂取して約15分から20分したら、筋肉に行っていた血流が内臓に戻ってきます。そうなることにより、交感神経も落ち着き副交感神経が優位になり、消化が可能になるので、このタイミングでプロテイン（またはタンパク質多めの食事）を摂るようにしてください。

朝、アミノ酸濃度を高く保っておくための方法

朝トレーニングを良い状態でスタートするためにも、夜寝ている間アミノ酸濃度を落とさない事が重要になります。

そのために大切なのが、夜寝る前のタンパク質補給です。
寝る直前にタンパク質を摂っておかないと、寝ている間にアミノ酸のレベルが下がってしまい、寝ている間に筋肉が壊れていってしまうことになってしまいます。

そのための対策として、夜眠る前のプロテインをオススメします。
ただし、ホエイプロテインだけですと2~3時間でアミノ酸濃度が元に戻ってしまうので、その場合はホエイプロテインに"油"を約5g加えてください。＊オリーブオイル・しそ油・エゴマ油
そうすることでプロテインの吸収がすごくゆっくりになり、5時間ぐらいアミノ酸濃度が高い状態が続きます。また、ゆっくり吸収されていくので、内臓に大きな負担をかけなくて済みます。

ぜひ試してみてください！

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