ヒップアップや腰痛の緩和には、筋トレだけじゃなくて、仙腸関節を動かすこと

仙腸関節は、仙骨と骨盤をつなぐ関節です。

仙腸関節の動作については、諸説あります。

「動かない（昔の発想）」

「ほとんど動かない」

「ミリ動く」

「かなり動く」

あと、「自分の意思では動かせない」「ゆっくりしか動かない」とも聞いたことがあります。

私の体験感覚的には、

「ミリ動く。」

「自分の意思ですばやく動かせる」です。

ドアの蝶つがい（金具）を想像してみます。

蝶つがいの部分だけに注目してみると、小さくて、動作も「チョイチョイ」って感じです。

でもドアは大きく動きます。

ブオーン。バターン！って感じです。

それと似た感じで、仙腸関節自体はミリしか動かなくても、

骨盤全体で見るとけっこうダイナミックな動作をすると思います。

わりと明瞭です。

仙腸関節の動作で有名なのは、ニューテーションとカウンターニューテーションです。

ニューテーションは、骨盤に対して仙骨が前にうなずくこと。

カウンターニューテーションは、骨盤に対して仙骨が後ろに起き上がること。

骨盤の前傾、後傾にも似てますが、イコールではないです。

骨盤の前傾、後傾は、股関節や腰椎の運動も含みます。

ニューテーション、カウンターニューテーションは股関節や腰椎の運動を含みません。

が、ニューテーションと骨盤の前傾は相性が良く、

カウンターニューテーションと骨盤の後傾は相性が良いです。

ニューテーションは仙骨の前へのうなずきと言いましたが、

それだけではなくて、複合的、立体的な動作が起こります。

仙骨が前にうなずくとともに、

骨盤の上部分が狭くなる。

骨盤の下部分が広くなる。

のがニューテーションです。

カウンターニューテーションはその逆です。

骨盤の上部分が広くなる。

骨盤の下部分が狭くなる。

のがカウンターニューテーションです。

ニューテーションとカウンターニューテーションは、

例えて言うなら、背骨の伸展と屈曲をイメージすると良いです。

背骨の伸展は、まっすぐな姿勢。

背骨の屈曲は、丸まった姿勢。

それのお尻バージョンみたいな感じです。

なので、ニューテーションのほうがカッコいいです。

アスリートのお尻って感じです。

がんばってお尻の筋肉つけなくても、

ニューテーションすると、骨格だけでお尻の上がった状態にできます。

ウエストがキュッとして、お尻がツンと上がって、腰が高くなるのがニューテーションです。

カウンターニューテーションはその反対です。

というと、カウンターニューテーションは悪いものにも思えます。

けど、「背骨が丸まってるのはカッコ悪いし機能的じゃない、良くない！」とか言って、

ひたすら背骨をピーーン！としてたらどうなるか、わかりますね。

身体がカタマって背中が痛くなります。

むしろ、上手に背骨を丸めるストレッチできることが、身体をラクにしてくれることがわかります。

カウンターニューテーションができなかったら、腰椎もうまく丸められません。

背骨を丸めることができなかったら、腹筋運動で起き上がることもできません。

なので、ニューテーション、カウンターニューテーション、どっちも大事だと思います。

仙腸関節がカタマってるひとというのは、

ニューテーションできない。

カウンターニューテーションもうまくはできない。

どっちかといえば、カウンターニューテーション寄りでカタマってる。

という風になると思います。

背骨が猫背気味でカタマってるけど、

「背骨を丸めて」と言われてもうまくできなくて、

ムリに腹筋運動とかすると腰が痛くなってしまう、そんな感じです。

ニューテーションの練習は、片足立ちして、前に重心をもってくと良いと思います。

後ろ重心でお尻が下がってると、片足立ちしても意味がありません。

「これから一歩を踏み出す直前のように」グッと前に乗り出して、

姿勢を良くすると、ニューテーションしやすくなります。

地面をグッと押し込む感じです。

カウンターニューテーションの練習は、腰を丸めると良いと思います。

骨盤をつかんで、後ろ回転、後ろ回転、ってやると、カウンターニューテーションしやすくなります。

ニューテーションとカウンターニューテーションを切り替える練習は、

仰向けに寝て、股関節のつけね大転子の辺りを両側から触ります。

ウエストをしぼって、大転子を外に向かって広げる意識…ニューテーション。

ウエストをゆるめて、大転子を内に向かって狭める意識…カウンターニューテーション。

手で確認しながら、気のせいレベルでもいいので、とにかく広がりや狭まりを感じます。

以上が仙腸関節の有名な動作、ニューテーションとカウンターニューテーションです。

しかし、これが仙腸関節の動作の全てというわけではないです。

骨盤にはインフレア、アウトフレアという運動もあります。

インフレア…骨盤が閉じる。

アウトフレア…骨盤が開く。

中心の仙腸関節を蝶つがいとして、両側の腸骨が、扉のように閉じたり開いたりするイメージです。

他にも、ヨガでは「仙骨を下げて」という表現がされます。

姿勢を良くしようとして、仙骨が上がってしまうと、グッと骨盤や腰が緊張してしまうので、

下げてリラックスする、そんなニュアンスです。

反り腰を防止する意識にも近いです。

仙骨を上げることは、ニューテーションと混ざりやすいです

下げることは、カウンターニューテーションと混ざりやすいです

なので、「仙骨を下げると、腰が丸まって姿勢が崩れちゃうんですけど！」みたいなこともあります。

ちょっと混乱しますね。

他にも、古武術とかで「仙骨を入れる」という表現があったりします。

仙骨全体を、前に押し込むような感じです。

また、背骨コンディショニングという体操の理論では、

「筋力不足や不良姿勢で、仙骨は後ろにズレます。だから、前に押し込みましょう。」

と説明してます。

これらのことを総合してみると…

結局、仙腸関節ってどういう動作をするの？？

ってなります。

私が以前に考えたのは、

仙腸関節は「上下」と「前後」の組み合わせで動くという仮説です。

…仙骨が前に移動すると、骨盤がインフレアします。

仙骨が後ろに移動すると、骨盤がアウトフレアします。

ニューテーションは、仙骨上部が前に行って、仙骨下部が後ろに行きます。

だから、仙骨が前に傾くとともに、骨盤の上がインフレアして狭くなって、骨盤の下がアウトフレアして広くなります。

それとは別に上下のスライドもあるので、

「仙骨を下げながらニューテーション」することもできます。（コツがいる）

…という考えです。

これが答え！みたいのでは全然ないです。

イメージに過ぎません。

腰仙関節や下位腰椎とのかねあいもありますし。

「仙骨を下げる」とか「仙骨を入れる」が、文字通り仙腸関節の動作だけを指してるとは限りません。

力の入れ方、方向性の話をしてるだけかも。

でも、「仙腸関節の動作はニューテーションとカウンターニューテーション。おしまい。」

みたいな簡単な話ではないと思います。