【ME/CFS】睡眠障害改善に役立ったこと。足の冷え。

「痛みを取りたければ体を温めなさい」今野 孝彦著　をこちらの記事で紹介しましたが、その中からヒントを得て、睡眠障害が（割と）改善したことについて今日は書きます。

この本のなかで、

「そもそも眠りにつく際は、次のような温度の変化があります。腹部の温度が上がる→温かくなった血液が腹部から手足に移動し、手足が温まる→腹部の温度が下がり、寝つく。」（119ページ）

とおっしゃっています。

私の睡眠障害は、夜中の2時ごろに起きてしまって、5時過ぎまで眠れない、ということが毎日続く、というものです。そして2時〜5時は決まって頭がものすごく忙しく良いこと悪いことすべて考えてしまう、という特徴があります。睡眠剤の類はどれも効きません。眠る前にストレッチ、とか1時間前にスクリーンオフ、とかも効きません。

この本をヒントにして、起きてしまった時に、電気のヒーティングパッドをつけて、足元を温めるようにして、上半身は掛け布団を一枚にして、暑くならないようにしてみました。そうすると、割とすぐ、（時間がかかっても30分から1時間くらいで、）再び眠ることができるようになりました。

前に安眠のツボ、をググって、踵の真ん中を押すと、足元への血流が良くなってよく眠れる、と書いてあったのも思い出しました。頭の中のエネルギーを足元へもっていく、というイメージで下半身を温めることを工夫してみよう、と思いました。

夕方お風呂にゆったり浸かると良い、と聞いています。ですが、私は今アメリカに住んでいて、浴槽が広く浅く、お湯も給湯器のものがなくなったら終わり、というものなので、十分に溜まりません。なので、夜寝る前に、足湯をしています。そして冷えてしまう前に、電気毛布やパッドを使って温めておいたベッドに入ります。タイマーを2時間くらいにして、夜中に起きたらまた付けるようにしています。

腰から下を全体的に温めるとわりと眠りやすいので、腰から足元にかけて、長方形の電気パッド（80センチx40センチ）を敷いて、上には電気毛布をかけています。くるぶしあたりがいつも冷えやすいので、温まりにくいときは、電子レンジで温める小さめのパッドをくるぶしに乗せたりもします。

ちなみに寝巻きは上はTシャツ、下はニットショーツに厚手のスエットパンツ、そしてウールの靴下です。

睡眠障害があると、「あ〜また今夜もきっと起きちゃうんだろうな。」と寝る前は憂鬱になります。自律神経の乱れが続いて、ME/CFSの症状も悪化します。上手く眠るための努力を日々続けるのも疲れてしまいます。

私の場合は、上半身は涼しめ、下半身はポカポカにすると、眠りやすくなりました。今度、買ってよかった温めグッズを紹介しようと思います。