ダイエットするならこれをやろう！「筋トレ」

こんにちは、イカタツです。

以前の記事で１日の食事を管理するマクロ管理法をまとめました。

これをやるだけでもかなり効果は出ていますが、さらに効果をあげたい
または長く体重を維持したいという方には運動もあわせてお勧めします。

今回は運動の中でも特に筋トレをおすすめする理由をまとめてみました。

・有酸素運動より筋トレはコスパが良い

ダイエットをするとなった時によくあがる運動が有酸素運動です。
ウォーキングやランニングなどが真っ先にイメージされると思います。
それらも脂肪燃焼効果は確かにありますので、続けていれば
ダイエット効果はでてくるはずです。

しかし、同じ時間の運動をするなら有酸素運動より筋トレをしたほうが
メリットが大きいと感じましたのでまとめておきます。

メリット１：基礎代謝があがる

体の筋肉量によって基礎代謝、つまり何もしなくても
消費されるカロリーがかわってきます。

筋トレ自体の消費カロリーは有酸素運動と比較すると少ないです。
しかし筋トレをする事で筋肉が増えれば、仕事中でも寝ている時でも
少しずつカロリーが消費してると思うとお得じゃありませんか？

わかりやすくイメージすると
有酸素運動はアルバイトをして、給料を現金のまま持っている
筋トレは少し時給が安いアルバイトをして、給料を銀行に預けている

給料を銀行に預けることによって利子が発生して
働いてなくても少しずつ増えていくということです。
そして貯金が増えれば増えるほど利子も多くなっていきます。

給料を消費カロリーと考えると、銀行に預けたほうが
お得感がありそうに思いませんか？

メリット2：アフターバーン効果

アフターバーン効果とは高負荷の筋トレを行った後にもカロリーが
消費され続けることです。
なにもしなくてもカロリーを消費する点はメリット１と似ていますね。

これは運動強度によって異なりますが24時間以上も
効果が続くといわれています。

メリット3：部分痩せができる

体についている脂肪が消費されるときは体全体で減っていきます。
なのでおなかだけ痩せたい、足だけ痩せたいといったことは難しいのです。

しかし筋トレならば痩せたい部分を集中的に鍛えることで
その部位を引き締めることができます。

体の構造的に皮下脂肪の下に筋肉があるので、筋肉が引き締まれば
自然とその部分は痩せて見える、ということになります。

ちなみによく聞く話なのですが、筋肉モリモリマッチョみたいに
筋肉を大きくしたくないという人が結構います。特に女性です。
そういう人達に言いたいことは
ボディービルダーのように筋肉の肥大化するには
高負荷の筋トレ＋しっかりとした食事制限と
かなり高難易度の生活を行う必要があります。
素人がお手軽にできるものでもないので心配しなくても大丈夫です。
さらに女性は筋肉を肥大化するホルモンが男性より少ないので
なおさら筋肉モリモリになりづらいので安心して筋トレをしましょう。

・筋トレをする時に気を付けるポイント

メリットを並べると筋トレだけやってればいいじゃんと思えますが
ただ適当にやっているだけでは効果が薄れてしまいます。
そこで筋トレをするうえでのポイントをいくつかあげておきます。

ポイント１：無理はしないこと

有酸素運動と比べると筋トレは体への負荷が高くなります。
最初からいきなり無茶な重量で筋トレを行ったりすると
ケガなどにつながり、せっかくの運動時間がとれなくなってしまいます。
特に今まであまり運動をしたことがない人は
筋トレ前後の柔軟をしっかり行い、軽い負荷から続けてみてください。
余裕ができてきたと感じたら少しづつ負荷をあげていきましょう。

ポイント２：正しいフォームを意識する

腕立て伏せやスクワットなどそれっぽく同じ動きをしていませんか？
筋トレのポイントは正しいフォームを意識すること
負荷をかける筋肉を意識することが重要です。

これを意識するだけで効果が何倍もかわってくるはずです。

続けてるのにぜんぜん筋肉がついてこないなーという人は
一度フォームや筋肉に負荷がかかっているか確認してみてはどうでしょう？

ポイント3：しっかり食事しっかり睡眠

筋トレをする事で筋肉が傷つき
そこから回復することで筋肉は成長します。

しかし、筋肉に重要なタンパク質が不足していては
せっかくの成長のチャンスを逃してしまいます。
また睡眠中に筋肉の成長ホルモンが分泌されるので
寝不足になっていては同じく成長のチャンスを逃してしまいます。

ポイント4：筋肉痛が出たらしっかり休む

筋肉痛は筋肉がしっかり成長している証です。
無理をして負荷をかけるとケガの原因にもなるので
しっかり休養させて、痛みが治まったら筋トレを再開しましょう。

どうしても筋トレがしたいという頑張り屋さんな方は筋肉痛が
出ている部位以外で負荷をかけるようにしましょう。
例えば足が筋肉痛なら胸や腕など、痛い部分に負荷がかからない所を
鍛えていきましょう。

・筋トレをはじめよう

さて、これから筋トレしようかという方に
私のおすすめ筋トレを紹介したいと思います。

いままで全く運動していないという方は
まずは自宅で自重トレーニングからはじめてみましょう。

ジムへ通うのも良いですが、そこそこお金もかかります。
きつすぎて続かないとなっては本末転倒ですよね
まずは無料で自宅トレーニングを行い、さらに効率よく筋肉をつけたいと
感じたらジムを利用することをおすすめします。

さて、筋トレをはじめるならまず腹筋！と思うかもしれませんが
私のおすすめは脚です。

脚の筋肉は体の中でも特に大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えるという事は基礎代謝への効果も大きくなるので
まずおすすめしたいと考えました。
次に胸、背中、腕、腹と筋肉は小さくなっていきます。

ただし一部のみを鍛えると筋肉が偏ってしまいます。
見た目も悪くなってしまうので、全身をバランスよく
鍛えることがベストです。

・筋トレメニュー紹介

鍛える部位が決まった所で各部位の筋トレメニューを紹介します。
気を付けるポイントで出ていますが無理は絶対にダメです。
最初はできなくても続けることで必ずできるようになります。
少しずつでも続けることが大切です。がんばりましょう！

脚の筋トレ：スクワット

1.足を肩幅にひらく。この時、足先は外側にむけましょう
2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。
　※背中を丸めないように体をまっすぐキープする
　　この時無理をしないで下がるところまででもOKです。
３.ゆっくりともとの状態にもどる。

目標は１分で10～15回程度を目安にできる所まで
でいいのでやってみましょう。
余裕がでればセット数を増やしてみてください。

胸と二の腕の筋トレ：プッシュアップ（腕立て伏せ）

1.肩幅よりすこし広めで腕を立てる。
2.頭から足まで一直線になるように体を維持する。
　※負荷が大きいと感じる方は膝をついた状態でもOKです。
3.ゆっくりひじをまげて、顔を床に近づける。
　※左右に荷重が偏らないようにバランスを中心に保つ。
4.ゆっくり体を戻す。

目標はまず10回くらいをめざしてみましょう。
余裕ができてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

背中の筋トレ：バックエクステンション

1.うつぶせになり両手を耳の横によせる。
2.腕と足をうえにあげるようにしてゆっくり背中をそらす
　※無理に首や腰をそらせようとしないでできる範囲でOKです。
3.ゆっくり元の状態にもどす。

目標はまず10回くらいをめざしてみましょう。
フォームをしっかり意識しておこなうようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ：リバースプッシュアップ

1.手を肩幅くらいに開いて椅子のふちを持つ。
2.椅子の前に座るようにゆっくり腰を下ろす。
3.ひじが90度になるまで腰を下ろしたらゆっくり元に戻す。
　※ひじが横に広がらず奥に曲がるように意識してみましょう。

目標はまず10回くらい。
結構きついので無理せずに休みながらやってみましょう。

腹の筋トレ：プランク

1.うつぶせになってひじをついた状態で足をのばす。
2.体を頭から足まで一直線の状態を維持する。

目標は30秒を目指してみてください。初めてだとなかなかきついです。
しっかり腹筋に力をいれて体勢を維持するようにしましょう。

・さいごに

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ここで紹介した筋トレ方法はほんの一部でしかありません。
同じ部位でも違うやり方を試してみたりすると
刺激が変わっておもしろいです。
ただし、すでに書きましたが、絶対に無理はしないでください！
健康があってこそのダイエットです。最初はできなくても
続けることでだんだんとできるようになっていきます。
焦らず地道にコツコツと長く続けて引き締まった体を目指しましょう！