膝マイスターの思う運動後の疲労回復について

前日も写真の銭湯さんで温冷浴。
おかげで熊本城マラソンは完走できました。

さて、フルマラソンから1週間が経過しようとしていますが、体調も崩さず、食欲もおなかも壊してません。

ひざや足首といった下半身の関節の痛みもほぼ無くなり、いつもどおりの順調な回復をしています。

みなさんは一日がっつり運動した後の体のリカバリーってどうしてますか？

私は30代後半までは、登山やバックカントリースキーなどで激しく一日中動いたあとは「RICE」を実践し、ひたすら冷やして休養をとる事を最優先にしていました。


「MICE」という考えを知ってからは、筋肉痛が酷くても、

1.足首やひざの関節が酷く腫れていないこと

2.ギックリ腰のような酷く突っ張るような痛みが身体の後ろ（首、背中、腰など）に無いこと

上記の症状が無ければ「積極的に運動後も動いて疲労回復」を心がけています。

その結果、とても疲労回復が早まってメリットが大きいと思っています。


逆に、激しい運動をしたあとの「絶対安静」の基準は食事が摂れるかどうか、吐き気やお腹を壊していないかといった消化器にダメージが出ていないかを考慮する事が多いです。

動かしながら回復できそうなら、がっつりアイシングしてから、関節を守りつつ動き始めます。

今回の熊本城フルマラソン、5時間以上のトレイルランをした後と同様に両足首の関節が若干腫れたのと、

背中と太ももに筋肉痛がある程度だったので「動かす」を選択しました。

当日、ホテルに向かったらすぐに冷水浴で30分ほどしっかり腰まで下半身を冷やして、それから温かい服装＋ひざと足首を守る布製の締めつけ過ぎないサポーターを装着。

2kmほど歩いて夕食はタンパク質を摂取するためもつ焼き屋さんへ。

その後、1時間ほどホテル週辺を散歩し、21時くらいに就寝といった感じでした。

翌日、いつもどおりに6時起床すると…筋肉痛、関節痛が昨日の7割くらいまで軽減していたので美味しいホテルの朝ごはんをいただきます。

間食に11時くらいにゆで卵やちくわなどを摂取しました。

お昼くらいに福岡に移動して、観光と足を使うことを兼ねて志賀島散歩に行ってみました。

島一周はできなかったですが、半周してバスでフェリー乗り場まで戻っておよそ6kmくらい歩いたのと、美味しいイチゴをいただきました！

それからおみやげを買いに博多駅周辺に。

この時点で筋肉痛はマラソン後の３割くらいに減少。腫れも足首に軽くある程度でしたね。

しかしデパートの階段を登ると太ももに筋肉痛がある感じでしたので無理はせずに。

あと膝関節は若干ぐらぐらする感じですが痛みは出てなかった！ありがたい！

一日を通しておよそ10km程度のウォーキングになりました。

そういえば、動いて疲労をとる時に意識していることが３つあって、

ひとつは、おなかが減ったと思ったらどんどん食べること、二つ目は「とにかく転ばない」ように気をつけることです。

疲労した関節は「踏ん張りがきかない」状態だと思ってます。3年くらい前、島根登山の翌日、スーパーのレジでテーブルを避けようとして転んだことがありまして自分でもびっくりでした。手すりやエレベーターをなるべく使うようにしています。

最後は、強く踏み出す動作（信号の変わりぎわに渡るとか）と、踵から足をつく動作（階段を降りる、段差を避けようと飛び越える）などは禁止にしています。

もちろん人それぞれやり方があるかと思いますので、あくまでひとつの考えかたなのですが、40代の私にはこのやりかたが合っているようです。