習慣にしたい！がん細胞から身を守る食べ物たち

皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
日本人の２人に１人が一生のうちにかかるといわれている『がん』。
意外と身近な病気ですが、がんを完全に防ぐことはできないようです・・・。
しかし、禁煙、節酒、食生活の見直し、体を動かす、適正体重の維持といった生活習慣の見直しや、がんの原因となることが分かっているウイルスや細菌への対策などによって、がんに「なりにくくする」ことはできるそうです！
今回はそんながん細胞から身を守る食べ物を考えていきたいと思います。
 
 

まずはおさえておきたい「がん」のこと！

がんは身近な病気？！

　日本人の2人に1人は一生のうちに何らかのがんになるといわれていて、誰もがなる可能性があります。
 
◉日本人が一生のうちにがんと診断される確率は（2019年データに基づく）
男性65.5%（2人に1人）
女性51.2%（2人に1人）
◉日本人ががんで死亡する確率は（2022年のデータに基づく）
男性25.1%（4人に1人）
女性17.5%（6人に1人）
【統計データはがん情報サービスより】
 
 

そもそも「がん」とは？

　人のカラダは約60兆個の細胞からできています。細胞が分裂するときには、元のDNAをコピーして、新しい２つの細胞に振り分けます。人間のすることですから、コピーミスを起こすことがあります。これが遺伝子の突然変異です。
突然変異を起こした細胞は多くの場合死にますが、ある遺伝子に突然変異が起こると、細胞は死ぬことができなくなり、止めどもなく分裂を繰り返すことになります。この「死なない細胞」が、がん細胞です。

がん細胞が腫瘍になるまで

　がん細胞は健康な人のカラダでも1日に5,000個〜10000個以上、発生しては消えていくそうですが、がん細胞ができると、そのつど退治しているのが免疫細胞（リンパ球）です。
しかし、年齢を重ねると、突然変異が積み重なってがん細胞の発生が増える一方で、免疫細胞の機能（免疫機能）が落ちてきます。
そうして、生き残ったがん細胞が、やがて、塊となり「がん」になっていくのです。
正常細胞には寿命がある為、細胞分裂により増え続けることはできませんが、がん細胞は分裂・増殖が止まらなくなります。
そうして腫瘍が形成されてしまうのです。
がん細胞ががん化して固形がんになるには10年以上必要です。
がんになるということは長期にわたって自分の免疫がしっかりと働かずに生活していたというサインなのです。

 

腸内環境が崩れるとがんを生み出す？！

　免疫がうまく働かなくなる原因として重要なのは「腸内環境」です。
腸の中には免疫細胞の70％が存在していますから、腸の環境を乱すような食事、運動不足、睡眠不足、ストレスなどが続いてしまうと免疫力は低下します。
がんになる確率をほんの少し下げてくれる食材としてあげられるのは、
ウコン（ターメリック）、ニンニク、クルミ、ブロッコリーです。
しかし、これだけでは腸内環境は整いません。
では、どのような食事が良いのか悪いのか、まとめていきたいと思います！
 

がんのリスクを上げする食べもの

①   超加工食品（スナック菓子、アイスクリーム、惣菜パン、シリアル、冷凍ピザ、ソーセージ、ハンバーガー、インスタント麺など）
腸内細菌のバランスを悪化させ、炎症を引き起こし、心血管疾患を含む多くの慢性疾患や、がんのリスクを高めます。
 
 
②   ブドウ糖果糖液糖 （清涼飲料水、フルーツジュース、ヨーグルト、乳酸菌飲料、めんつゆ、焼肉のたれ、ドレッシングなどのほとんどに入っており、工業的に作られた液状の糖）
果糖には「発がん作用」があることも示されています。小腸で吸収しきれなかった果糖は大腸に到達し、腸もれを誘導、慢性の炎症を引き起こし、大腸がんをはじめとする様々ながんのリスクにつながります。
 
 
③   人工甘味料（清涼飲料水、調味料などに使用されている）
主な人工甘味料はアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどです。アスパルテームとアセスルファムKの摂取は、全がん罹患のリスク、肥満関連がんのリスク、特に乳がんのリスクの上昇を認めているそうです。
 
 
④赤身肉・加工肉（牛肉、豚肉、ラム肉、ソーセージやハム）
赤身肉や加工肉は、大腸がんや乳がんになるリスクを高めるそうです。
調理済み赤身肉の摂取量は1週間あたり約500グラム以下を目指し、その代わり脂肪分の少ない鶏肉、魚や植物性タンパク質を選ぶと良いでしょう。

⑤アルコール
アルコールは、食道がん、咽頭がん、乳がん、大腸がん、肝臓がんのリスクが考えられています。
女性の場合、アルコールの量は1日あたり1杯以下、男性は1日あたり2杯以下がおすすめです。
 
 
⑥塩蔵食品（塩漬けにして保存性を高めた食品のことで、塩鮭、いくら、塩辛など）
高塩分の塩蔵食品の摂取量が多いと胃がんリスクが高まります。
1日の塩の摂取量は平均6g程度が良いそうです。
 
 シンプルに覚えるとするなら、以下のように認識すると大方よいでしょう。

 食塩のとり過ぎ                    ⇒ 胃がんのリスクを上げる
 野菜や果物の不足               ⇒ 食道がんのリスクを上げる
 熱い飲食物をとること            ⇒ 食道がんのリスクを上げる
 加工肉および赤肉をとること  ⇒ 大腸がんのリスクをあげる可能性がある
 
 

取り入れたいがん予防の食べ物

野菜と果物
食物繊維は大腸がん予防に、βカロテンは肺がん予防に効果的です。
食物繊維は、野菜や果物、穀物などに含まれています。
βカロテンは、にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・みかんなどに含まれます。
 
 
全粒粉の穀物
全粒粉の穀物は、消化管のがんを減らし、あらゆるがんの死亡リスクを低下させることがわかっています。
全粒粉の穀物は、食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも豊富です。これらの栄養素が総合的に作用して、がんの予防につながります。
 
 
海藻類
もずくやめかぶ、昆布に含まれる「フコイダン」という成分には抗がん作用があることが報告されています。

がんを予防するための野菜・果物

　がんを予防するには、免疫力を高めることが重要になります。
免疫力ががん細胞を攻撃し、抑えこむ働きをします。免疫カがダウンするとがん細胞を抑えきれなくなり、増殖してしまいます。
免疫力を高めたり、活性酸素を無害化するには、抗酸化物質をとりましょう。
 
◉にんにく
にんにくの独特のにおいのもとは硫化アリルで、病気や老化を招く活性酸素の害を抑制する強力な抗酸化作用があります。切ったりすりおろすとアリシンがビタミンB1と結合してアリチアミンに変化し、クエン酸回路に働きかけてがんを予防します。 　

◉パイナップル
パイナップルには、がんと闘い、感染症やその他の慢性疾患を予防するフェノール類、フラボノイド、ビタミン C などの抗酸化物質が多く含まれています。 

◉キャベツ
にんにくに次ぐがん予防効果があるといわれているキャベツには、「強いがん抑制効果」と「発がん物質を抑制」という酵素やビタミンC、ビタミンUが豊富に含まれています。
 
◉ブロッコリー
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、抗がん作用があります。
ブロッコリースプラウトが、ブロッコリーの20倍ものスルフォラファンが含まれています。
カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、E、鉄、葉酸なども含まれています。

◉カリフラワー
カリフラウーは100g中に81mgのビタミンCが含まれています。カリフラウーに含まれるビタミンCは加熱によって失われる量が少ないのでビタミンCの補給にはピッタリの野菜です。
 
◉大根
大根の辛み成分のイソチオシアネートというイオウ化合物は強力な抗酸化物質で、解毒作用を強めてがんを予防したり、血栓をつくりにくくします。
 
◉にんじん
にんじんはカロテンが豊富に含まれています。カロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫力を高めます。強い抗酸化作用で肺がんや胃がんを予防する効果が高いとされています。
 
◉トマト
リコピンの抗酸化作用は力ロテンの数倍以上といわれています。がん予防のビタミンACE（工－ス）も含まれています。
 
◉ピーマン
ピーマンはがん予防効果の高い食品のトップクラスに位置づけられています。ビタミンACE（エ－ス）が豊富に含まれています。
 
 

 今回はがん細胞から身を守るための食べ物についてまとめてみました！
栄養バランスの悪い食事や少食、過食は免疫力を下げてしまう原因となり、それによりがんのリスクが高まってしまうということがわかりました。
免疫力を下げないために、日常に取り入れやすい食材からぜひ取り入れてみてください。
 
 
では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！