靴下は履かないで！冬の眠活のおすすめはこれだ！

皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
寒くなってくるとお布団がひんやりと感じ、なかなか寝付けないこと、ありますよね。
自身も寝る時、よく足先が冷えて靴下を履きたくなってしまうのですが、
靴下を寝る際に着用するのは体によくないそうです！

では、それはなぜなのか。
その理由と、冬の眠活におすすめな安眠方法やグッズをまとめていきたいと思います。

寝る時の靴下がダメな理由！

　睡眠時に靴下を履くと、足指が自由に動かせなくなります。 すると、毛細血管が締めつけられて血液循環が悪くなってしまいます。
血液循環が滞ることで、より冷えやすくなったり、むくみが生じたりする恐れがあります。

人の体には、普段体温計で測る「皮膚温度」と
内臓など体の奥の温度である「深部温度」の2つの体温があります。
これらは自律神経によりコントロールされており、1日のなかでも変化しています。
人間の体は、手足の皮膚温度が上がり熱を外部に放出することで、
深部温度が下がり、眠くなるしくみです。
入眠時には指先から深部の熱を放散する必要があるため、指先まで覆う靴下の着用はおすすめできないのです。

質の高い睡眠をとるには、寝具の中で身体の表面が温まった上で、身体から熱が適度に放散される状態にする必要があります。厚着や靴下はこの熱の放散の妨げとなるため避けた方がよいということです！
 

寝ている時の体温の仕組み

　寝ている間、私たちの体温は無意識に変動しています。
睡眠の質を上げるためには、体温の変化を正しく理解することが大切です。
1日の体温は寝ている間と起床時によって大きな変化があります。

1日の中での体温の変化とともに眠気を感じるようになっていて、午前と午後から就寝前では体温が比較的高くなります。そして就寝後に体温は下がります。赤ちゃんは寝入る前、手足がポカポカしますよね。それは、体温を下げるために手足から熱放散をしているからなのです。
眠っている間は体温が低いままキープされ、目覚めに向けて体温が上がります。

深部体温が上がり、指先の皮膚温が変化することで準備が整い、健やかな目覚めを迎えるのです。起床すると体温は上昇していき、活発に過ごせるように変化していきます。

寝る時のおススメ環境

冬の寝室の睡眠環境
室温20℃前後、湿度40～60％
温度については眠る少し前にエアコンを20℃前後に設定して運転しておくのがおすすめです。

理想は寝室の温度を最適な状態で一定にすることなので、朝までつけっぱなし運転がおすすめです。つけっぱなしにしたくない場合はオフタイマーを使うとよいでしょう。ただしその場合は、保温性と通気性を兼ね備えた寝具や寝間着を選ぶなど寝室の温度低下に備えた工夫が重要です。

冬の寝室はエアコン暖房を使う／使わないに関わらず乾燥しがちです。寝室環境やライフスタイルに合わせた無理のない加湿方法を検討し、寝室内の湿度を40～60％に保つようにしましょう。
 

靴下の代わりに・・・！

　それでは靴下の代わりに、
睡眠時の足の冷え対策はどうしたら良いのでしょう。
 
◉レッグウォーマーを使う
足首は、分厚い筋肉が少ないため冷えやすいので、レッグウォーマーで足首が温まることで足の冷えを防ぎ、眠りにつきやすい身体を整えます。
 
◉電気毛布や湯たんぽなどで寝具を温めておく
冷たい寝具に入った時の末梢血管の収縮を防ぐことで、入眠がスムーズになり、質の高い睡眠につながります。
 
◉寝る前足首を動かす
足首を曲げたり、まっすぐ伸ばしたり、血流を増やすことにより、足先がポカポカ温まってきます。
 

快眠にはパジャマ！

　眠る時みなさんはどのような格好で寝ていますか？
スウェットやTシャツ、ジャージなどを寝間着代わりにしている方も多いのではないでしょうか。実は、 睡眠の質を高めるには、パジャマを着ることが重要なのです！

その理由は、パジャマを着ると「寝返り」を打ちやすくなるんです。
寝返りには、良質な睡眠を確保したり、眠っている体を健康に保ったりする役割があります。また、腰痛や肩こりの予防にもつながります。身につけるものと寝具の間に不要な摩擦が起こると、スムーズな寝返りを妨げてしまうため、摩擦が起こりにくいパジャマがベストというわけです。

寝る前のスリープセレモニー

　寝る前の決まった行動には心と体を落ち着けて眠る準備を整えてくれる効果があり、これを「入眠儀式」または「スリープセレモニー」と呼びます。

例として

● トイレに行く
● 歯を磨く
● パジャマに着替える

などが挙げられます。

これは、自分自身に1日の終わりを認識させ、眠りの暗示をかける儀式のようなものです。スリープセレモニーを行なうことで、心身ともにぐっすり眠る準備が整います。
 

安眠グッズのおすすめ一覧！

① パジャマ
② 安眠枕
③ 横向きの寝姿勢を安定させる抱き枕
④ U字の形が特徴的な抱かれ枕
⑤ 目元を温めるホットアイマスク
⑥ アロマの香りで快適な睡眠環境ピローミスト
⑦ 寝る前にお風呂で体を温める入浴剤
⑧ 柔らかな光の間接照明
⑨ 良い香りの空間づくりアロマディフューザ
⑩ 就寝時に足を心臓よりも高い位置に置く足枕
⑪ 理想的な姿勢をキープさせるマットレス
⑫ 睡眠の時間や深さなどが測れる睡眠計
⑬ 冷え性の味方！湯たんぽ
⑭ 気になる物音をカットさせる耳栓

さまざまな安眠グッズがありますが、ご自身の悩みに沿って選ばれるとより快適に眠れると思います。
例えば、
寝る前にリラックスできない人にはアロマ系のものや間接照明などの
リラックス効果を高めるグッズを、雑音が気になって夜中に何度も起きてしまう人には耳栓を。
ご自身の悩みに沿って選んでみてください！
 
 
今回は寝る時の靴下が良くない理由から、みなさんの眠りをより良くするための安眠グッズについてまとめてみました！
スリープセレモニーは簡単に始められるので、新しい年に向けてパジャマを新調してみるのもいいかもしれませんね。
 
それでは、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！