スポーツと腰痛。その対処法とは

こんにちは。いっちーです。

突然ですが、私は腰痛持ちです。ブログを書いている今現在も、ピリピリしています。どうも腰のあたりの背骨が詰まっていて、塩梅が悪いときに神経を刺激しているようです。

小さいときから跳び跳ねるのが好きで、走幅跳やバドミントンで飛びまくっていたので、何かしらのガタはきているのでしょう。

似たような経験をされたことがある方はわりと多いのではないでしょうか。今日は今まで私が調べ、試してきた中で効果があった運動を書いていきます。

腰痛に対する大の基本

・何をどうしても痛いときは何もしない。
・運動をして痛みを感じたらやめる。
・気持ちよくなかったらやらない。

これが大事です。

また、腰が痛くても、原因は全く別の箇所にある場合も少なくないです。
（内臓疾患や精神的なものからくることもある）

ここでは、外科的な理由での腰痛について解説します。

原因は腰にあるのか？

ぎっくり腰やヘルニアなど、腰、または腰回りが原因な場合、何をどうしても痛いので安静にしたほうがよく、痛みが軽くなってきたら腰回りを伸ばすストレッチをしていくのが良いでしょう。さらには腰回りを鍛えることで背骨にかかる負担を減らすと、再発予防になります。オススメの方法を紹介します。

お腹をひっこめる

これだけです。
ポイントは
・呼吸を止めない
・腹筋を固めるのでなく、腹をへこます
・ひっこめた状態で5～10秒キープ。数回繰り返し
・寝ても立っても歩いていても、どんな姿勢でも可

背骨の腰の部分がじんわり暖かく感じられれば効いています。反り腰の方には特に効果があります。

腰に原因がない場合

以下のような原因が考えられます。
1・足首、膝、肩などの故障により、体の バランスが崩れ体幹（≒腰）で支える負担が大きくなっている
2・尻～太ももにかけて筋肉が硬くなっている。張っている

1の場合
捻挫や脱臼などが癖になっている場合は要注意です。受診も含めて適切な処置をしたほうがいいです。その際、腰痛もあることを伝えたほうが症状を把握してもらいやすいです。

2の場合
この場合はストレッチで腰痛症状を改善できる可能性が高いです。

お尻（大殿筋）から太ももの付根（ハムストリング）が硬いと腰回りの筋肉を引っ張るため、腰が詰まり可動域も狭まります。ここでは道具を使わずにほぐす方法を紹介します。

・大殿筋は拳や掌底で叩く、ゴリゴリ押す

大殿筋は大きい筋肉なので、強めに刺激しても問題ありません。セルフケアでも痛気持ち良さが感じられると思います。刺激により腰の辺りが暖かくなったり、ピリピリ感じるようだと効いているとみて良いです。

右のハムストリングを伸ばす場合

・寝た体勢で両膝を立てた状態から、左のかかとの外側を右膝に掛けて、体の内側（左）に向かって膝を倒す。立てた膝の角度を変えながら違う部位が伸びることを意識する

まとめ

腰痛に対しては
・痛いときは休む
・お腹を引っ込めて、体幹を鍛える
・病気や他の箇所の怪我が影響している場合がある
・ストレッチ、マッサージは有効

私もこれでだいぶ腰痛が改善しました。
試してみてください。

せばな！