腕を鍛える方法

　みなさんこんにちは。今回は、上半身特に腕の筋トレについて紹介していきます。
　まず、効果的に筋トレをするにあたって、筋肉の構造を知ることは重要です。
トレーニング時には、その筋肉を意識しながら取り組むのが理想的です。

腕の筋肉1、上腕三頭筋

　上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉のひとつで、腕を構成する筋肉では、最も大きいです。上腕三頭筋は、腕の裏側、二の腕の裏あたりについています。この筋肉は、ものをおしたり腕を伸ばすときなどに働きます。
　大きい筋肉ですので、太い腕をつくりたい方は必ず鍛えましょう。
また、二の腕を細くしたい人も三頭筋は鍛えておくと酔うでしょう。

腕の筋肉2、上腕二頭筋

　上腕二頭筋は、腕を曲げた時に膨れる力こぶの筋肉です。日常生活でものを持ち上げる時、腕を曲げるときなどでよく使います。
上腕三頭筋の発達を土台に、上腕二頭筋を強化していくことで力強い腕になっていきます。

腕の筋肉3、前腕筋群

　前腕筋群は20種類以上に筋肉で構成されている筋肉群です。
指の動きやものを掴むときなどに使います。前腕が太くなると見栄えも良くなり
日常動作のパフォーマンスアップにも期待できます。

上腕三頭筋を鍛えるメニュー

ナロープッシュアップ

　これは、通常より手の幅を狭くした腕立て伏せのことです。
器具やマシーンが不要な自重トレーニングなので、手軽にすることが可能です。

やり方としては、
1、通常の腕立ての形を作り、両手親指と人差し指をくっつけて三角形を作る。
2、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと手が胸につくまで下げる。1秒間静して  からゆっくりとあげる。
これを10回を目安に3セット行いましょう。

リバースプッシュアップ

　リバースプッシュアップは、上腕三頭筋に体重をかけて行うのだ、自重トレーニングの中でも最も強度の高いトレーニングです。椅子さえあれば取り組むことができるトレーニングです。椅子の高さは膝の高さと一緒くらいが良いです。
　

やり方としては、
1、ベンチや椅子に座り、両手をお尻の横につく。
2、お尻を浮かせ、足を伸ばす。肘は伸ばしておく。
3、ひじを曲げて体を下げていく。
4、下ろせるところまでおろしたら、肘を伸ばしながら下の姿勢に戻す。
これを、15回を目安に3セット行いましょう。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー

懸垂

　この懸垂は、順手ではなく、逆手で行う方が良いです。
順手は、背筋全体にアプローチ可能です。しかし、逆手は、上腕二頭筋を中心に聴かせることが可能です。
　やり方としては、
1、バーを逆手で掴み顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる。
2、体を元の位置に戻す。このときゆっくりと戻しましょう。
3、反動を使わないことを意識し、5回を目安に行う。
です。

ダンベルカール

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるメニューです。上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態、座った状態、どちらでも行うことができます。

やり方としては、

1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定する。

2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていく。

3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

10回を目安に3セット行いましょう。

前腕筋群を鍛える筋トレメニュー

グーパー法

　このトレーニングは、地味ですが回数をこなすことで前腕全体に刺激を与えることが可能です。器具やマシンを使わず、どこでも簡単取り組むことが可能です。

やり方としては、
1、両手を伸ばす。
2、両手のひらを広げ、素早く閉じる。
これを100回繰り返しましょう。

リストカール

　リストカールは手首を返す動きにより前腕筋群を鍛えます。私はこの方法で鍛えてきました。かなり効果がある種目です。

やり方としては、
1、ベンチや椅子に座って、手のひらが上に向くようにダンベルを持つ
2、手首を巻き込むように丸めながらダンベルを持ち上げる。
これを、15回を目安に3セット行いましょう。

筋トレのポイント

ポイントとしては、回数設定を行う、徹底的に追い込む、筋肉の動き、働きを意識して行う。ということです。これは、腕のトレーニングのみにとどまらず、
腹筋や下半身のトレーニングにも言えることです。
　
　ぜひこのトレーニングをやってみてください。