【トレーニー必見】知られざるナローベンチプレスについて徹底解説！
皆様こんにちは！伊藤貴裕と申します
私はスポーツトレーナーとしてフィットネス、スイミングコーチとして活動する傍ら、ベンチプレスを競技として取り組んでいます。
今回は私が競技として取り組んでいるベンチプレスの中でも「ナロー」と言われる比較的手幅が狭いグリップで行うベンチプレスの特徴やそのトレーニングを徹底解説していきたいと思います
１，ナローベンチの特徴
さっそくナローベンチの特徴について解説していたいと思います。まずどこからがナローなの？というところから入りましょう。
ナローベンチの定義
ナローベンチの定義は、肩から手首まで真っ直ぐに前ならえをした手幅からそれより内側とします。
ナローベンチは手幅が狭い分、ワイド（手幅が広いグリップ）よりも筋力を要する為MAXの更新に時間を要することが特徴です。
ワイドグリップとナローグリップの違い
ワイドグリップ
手幅の広いワイドグリップでは競技レベルのテクニックも使いやすくなるので、高頻度で高重量が持ちやすいです。また、肘の可動（内外旋）が多くなってしまう為肩などの怪我のリスクが高まります。
ナローグリップ
ナローグリップは手幅が狭い分ストロングスタイルとなるので、筋力要素が高くなってきます。またレンジも長くなりますので大胸筋だけでなく上腕三頭筋、前腕などの筋肉群をより使用します。
一方ワイドグリップと比べテクニックが使いづらいので記録更新に時間がかかり、高重量を高頻度で持つには難しいことが挙げられます。（目安週２～３で取り入れてあげる）
ナローグリップの習性
・ナローはボトム（バーベルが胸に付いた時）での跳ね返しは比較的簡単ですが、重くなってくるとトップ（バーベルを挙上し伸ばし切る時）付近で挙上が前腕や上腕三頭筋の動員が多くなる為挙上が辛くなる習性があります
・ナローグリップはワイドグリップに比べて手幅が狭い分挙上距離が長くなるので比較的筋力を多く使いますが、肘の可動域がワイドグリップより狭くなるので関節の怪我のリスクが低減します
・肘の角度が垂直に近くなるので、手首を立たせると肩が前方に出やすくなってしまったり、肘のぐらつきによって関節を痛めてしまう可能性があります
・肩甲骨をワイドグリップに比べて寄せて立てやすい（立甲）しやすい為シートに対して肩甲骨を「面」で受けるより「点」で受けれるようになります
ナローベンチが強くなる直接的トレーニング
・足上げナローベンチプレス
理由：ベンチプレスは本来四肢、体の末端が床やシート、シャフトとつながっている状態ですが、脚を上げる事により体の連動性が立たれる為筋力要素が高まる
・腕のトレーニング
理由：ナローは肘関節の可動が広い分上腕三頭筋や前腕の動員が増えるので、腕のトレーニングによる筋横断面積の増大による筋力アップが見込める。
三頭筋、前腕（腕橈骨筋、前腕屈筋群）、二頭筋（グリップを強く握る意識で）
※オーバーワークに陥りやすいので注意が必要
・背中のトレーニング
理由：ベンチプレスのフォームを組む際の肩甲骨の動きを意識しながら行う
代表種目：ラットプルダウンの引き切った姿勢/プーリーロウなど肩関節の水平内転が可能な動作
ナローベンチプレスが強くなる間接的補助トレーニング
・バックスクワット（ローバー）
理由
シャフトを担ぐ際に固まってこわばりやすい大胸筋にストレッチが掛かる
ベンチプレスにおいて「足を使う」という感覚がわかりやすくなる
担ぐ際の肩甲骨の動きや背中の収縮感がローバーの肩甲骨周りのセッティングと酷似している為
・プルオーバー
理由
ラックアップから降ろしまでを安定させる「前鋸筋」を鍛えることが出来る
拮抗筋が菱形筋という背中に付着している筋肉で、主にベンチプレスで重要な役割を果たす為筋のアンバランスを修正することが出来る
ナローベンチのセット
それじゃあ、セットはどうすればよいの？
と考える方もいらっしゃると思います。
ナローベンチは筋力要素も高く、また動員する筋群が速筋（瞬発力を多く要する筋肉タイプ）寄りなので
オススメセット10回以下のは８回×５セットです。
なるべく５セット同じ重量で完遂できるような重量設定で行いましょう
セット間におけるインターバルは目安３分程度取ってあげるとよいかと思います
いかがでしたでしょうか
上記ナローベンチプレスの特徴を簡単にまとめてみました！
海外ではもはや主流とまで言えるこの手幅は男らしさも与えてくれます。
また、筋トレ要素としても需要の高いグリップだと思いますので皆さん是非挑戦してみてはいかがでしょうか
ご質問等随時受け付けておりますので、お気軽にお待ちしております
今回は以上となります
最後までご覧いただきありがとうございました！
この記事が日頃からトレーニングに励んでいる方々の糧になりましたら嬉しい限りです
また、スキなど頂けたらとても喜びます
皆さん、それではまた次回でお会いしましょう！
伊藤貴裕（22）
長野県松本市にてスポーツトレーナーとして働く傍らベンチプレス競技者として活動している22歳
保有資格
NSCA-CPT
トレーニング検定2級
経歴
ベンチプレスJr83kg級 日本代表
2023 Jr83kg級 全日本優勝
2023 Jr83kg級 アジア大会優勝
2023 Jr83kg級 世界選手権第４位公式ベストは200kg
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