山本式減量法②~ケトジェニックダイエットについて~
今回は具体的な減量方法、特にここではケトジェニックダイエットにについて書いていきます
色んな方法があるのですが、僕は主に２つの方法が主流になるかなと思っています。
①ローカーボ(低糖質)ダイエット
例:ケトジェニックダイエット
②ローファット(低脂質)ダイエット
例:マクロ管理法によるダイエット
の２つを僕は実際に試しました。実際にどちらの方法でも成功しました。
具体的にはケトジェニックダイエットを1週間やって5キロ減、マクロ管理法は3ヶ月で10キロ減でした。
じゃあ短期で効果出るケトジェニックの方が良くない？！
って思った人！待ちましょう。どんなものにもメリットがあればデメリットもあります。そこを踏まえて自分の目的に合った方法を選んでください。それでは本題に入ります。
ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、糖質を取らなくすることでエネルギー源をなくします。そうすると普段は糖を分解してエネルギーを作っている「解糖系の回路」が停止します。
(https://beauty.oricon.co.jp/column/1120/より参照)
エネルギー源が無くなったのでどうするかというと、今度は中性脂肪を分解してエネルギーを取り出す回路(ここで言うケトン体回路)からエネルギーを作り出そうとします。
なので脂肪が減って痩せていく、という仕組みになります。
なので前回説明した
消費カロリー>摂取カロリー
というカロリー収支で痩せる方法ではなくて、単純にケトン体回路を使えるようにすればいいのでカロリーを全く考えなくてもいいものなんですね。とにかく糖質を抜けばいいだけなので。
ただエネルギー源が中性脂肪なので
「体脂肪率15%以上の人」
にオススメします。それ以下の人はエネルギー源が少ないということになるので効果が若干薄くなります。(←糖新生の回路が優位になって筋肉が分解されて逆効果の場合もある！)
僕が実際に取り組んだ方法は
①糖質を一日20g以内にする
②肉、魚、卵は食べたい時に好きなだけ食べる
③毎食後にマルチビタミンのサプリメントを飲む
④難消化性デキストリンを一日20g摂る
⑤水を一日2リットル以上飲む
です。
何となく難しそうですよね。
①、②に関して基本的に成分表示を見てもらえば食べ物に関しては大丈夫なのですが、そこよりも「味付け」に気をつけなければなりません。
基本的に味付けに使っていいものは
・塩コショウ
・カラメルの入ってない醤油
・カロリーハーフではないマヨネーズ
です。
カラメルの入った醤油は比較的廉価なものにごまかしで入っているのですが、糖質が付いてきます。
またカロリーハーフのマヨネーズも脂質を減らしている代わりにコクを出すために糖質を入れてあります。
なので逆にこんな感じでサンマにマヨネーズかけて焦がしたり
卵焼きと肩ロースをマヨネーズに絡めて焼いたりもできます
あとはステーキも塩コショウなら大丈夫です！野菜は取り除いた方がいいです。
プロテインパンケーキも作れます！味は素にしたプロテインによります…笑
また③に絡めて、基本的に野菜選びがすごく大変です。根野菜は糖質が多いのでアウトです。葉野菜しか食べれない＋味付けすると糖質が付いてくるので殆ど食べれないという解釈でいいと思います。
しかしビタミンは身体の調子を整えるものとして必須であるし、特にトレーニーはビタミンB群を摂ってタンパク質合成を促進させる必要もあるため僕はマルチビタミンのサプリメントを飲んでいました。
また④の話にも付随しますが、食物繊維も不足して、腸内環境が悪くなる可能性もあります。タンパク質はアミノ酸に分解して吸収されるのですが、そこまでにあらゆる工程を辿って吸収されるので臓器に負担をかけてしまいます。
そうすると消化が悪くなったりしてしまうので僕は難消化性デキストリン(トクホのお茶に良く混ざってる食物繊維の仲間)をプロテインに混ぜて飲んでいました。
⑤の水を飲むというのも意外だったと思いますが、脂肪の分解は加水分解であるので水が必要になります。なので水も意識的に飲まなければなりません。
またタンパク質摂取が多くなると腎臓等の臓器に負担もかかるのでそこをカバーするためにも必要です。
というようなに色々と説明してきました。最後に僕なりにケトジェニックダイエットについてまとめます。
メリットとしては
・好きなだけ食べられる
・効果が短期間で出やすい
という今までの減量の常識を覆すようなものではあります。本当に1週間で楽に5キロ落ちました。
しかし
・目立たない糖質に気を配らなければならない
・ビタミンや食物繊維など摂るのが難しいけど摂らなきゃならないものがある
・お金が割とかかる
・一気に短期で落ちるので筋肉も大きく削ぎ落とす可能性がある
みたいなデメリットもあります。記述したものだけではありませんが、効果が出やすい反面、面倒なところもあるのでその辺りも見極めたいところです。
長くなりましたがこんなところで！
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