健康になる。超シンプルな食事ルール！”５つ”

健康的な食事を楽に実践したいあなたへ。

食事方法は学べば学ぶほど、混乱する。
あっちでは良いとされる食べ物が
こっちでは悪いもの扱い。

僕も健康になりたくて色々と本を読んだり、動画を見たりしてきたが、学べば学ぶほどに混乱します。
例えば、お肉、良質なたんぱく質～動物性油～お肉だけの栄養素が～、はたまた、薬漬けだから自然の放牧肉～赤身はガンになる～、などなど意見は様々です。

このように曖昧で結局どっちなんだよ！って食品が９割です。
残り１割は、健康食品か超不健康食品です。

このように健康的な食品は見分けるのが大変難しく、しかも物によって良かったりダメだったりするので相当な知識量がないと実践できないわけです。
そしてめんどくさくなり、八方ふさがりで萎えてしまうわけです。

なので、今回は超シンプルに健康的な食事を実践するための”5つのルール”をお伝えします。これさえ守れば、とりあえずは合格点！という感じです。

よく言われるパレートの法則ってやつで、重要な要素の上位2割を理解すれば80点は取れる！って感じです。今回はその、上位２割の重要なベースを占める健康な食事の知識をお伝えします。

ぜひ明日から実践していきましょう。

①食事のベースは健康-安全に。

まず、一番重要なルールです。
食事のベースに考えるものは健康-安全な食べ物にする。
ということです。

おおざっぱにに言えば、食事＝米を中心に、考えるのはアウト！ということですね。
ですが、米を食うなとか、主食を野菜にしろっていうわけでは無いです。
あくまで、考える順番を変えたほうがいいってことですね。

私は基本的に食事のベース＝野菜と考えています。
野菜は９割型、健康にいいし、食べるべきと言われているため、まずは一番に優先して量を食べるべきだからです。
農林水産省が1日に推奨する野菜は350g~果物は200g~です。
なかなかの量です。

なので、私の食事の時の考える順番はこうなります。
~自宅でのシーン~
「①どんな野菜があったっけ？どうやって食べようかな？サラダ？野菜炒め？味噌汁？、、簡単に済ませたいし、サラダにしよっと、②それとバナナでも食べて、③あとは白米と昨日の残りのおかずがあるっけ。」

こんな感じで、まずは、野菜を食べる方法を考えます。特別な食事でもない限りは基本的には野菜が食事の軸となってそこから広がって考えるという感じです。

簡単にいうなら、食事の時、第一に、健康的な食べ物の摂り方を考えるべし！ということです。
具体的にいうなら、野菜や果物です。
その次に、魚を食べるのか肉を食べるのかとか、パスタなのかうどんなのかを考えます。
そうすれば自然と健康的な食事の摂取量が増えます。
イメージとしては、外食する時に、まずは、サラダを注文するのに似てます。

ほとんどの食品はグレーです。野菜や果物は特に体にいいといわれますが、これらだってモノによっては品質だったり、農薬が～とかになりかねません。でも、それを考えても食べるべきだから最初に考えるのです。

絶対的な安全はどこにもありません。
なので健康に良いものから順に考えて食べるかどうか決めるのが良いです。
例えば、野菜→果物→発酵食→魚→肉→玄米→蕎麦→米→パスタ→パン

こんな感じでなるべく健康的から少しグレーになるよう考える感じです。
ですが、この後説明しますが、偏ってはいけません。
絶対はありませんから。。

①まずは、食事の時は第一に野菜を食べる方法を考えよう！
そこから追加していき全体のメニューを決めよう！
そうすれば自然と健康的な食事の量が増える！

②ダメ食品は×。

世の中には絶対に食べてはいけない、超不健康食品があります。
野菜の真逆でほとんどの場合食べても害しかない、という食品です。
そういったダメ食品をさける！ことが2つ目のルールです。

ダメ食品はなるべく食べるのは控えて、たまに食べたり、と減らしていくのが賢明です。
しかし、大抵のダメ食品は依存性が高いため、簡単にはやめられません。
脂質と糖質が多く、人間の本能が求めてしまうからです。

では、どんな食品がダメで、どうすれば依存から逃れ、さけることができるのか具体的にお伝えしていきます。

1.ダメ食品リスト

明確にさけ、減らしたほうがいい食品のリストです。
驚くようなものはなく、大抵が日常的に知っていて、なんとなく食しているものです。だからこそ減らすべきです。

・加工食品
いわずもがな、加工食品は悪です。
ですが、加工したら全てがダメというわけではありません。
明確にさけるべき加工食品は２種類あります。

-加工肉
これに関しては言わずと知れたものです。
理由としては塩分過多、高脂肪、添加物などがあげられます。
特に日常的に食べてる人も多いので減らす必要があります。

-超加工食品
あまり聞きなれない言葉ですが、ようは加工されまくってるヤバい食品ってことです。糖分、塩分、脂肪、添加物がたくさん入ってます。
例えば、インスタントラーメン、フライドポテト、菓子パン、スナック菓子などなど。結構色々あります。

お気づきかもしれませんが、なんとなく日常的に食べて「栄養ないだろうなー」って思うものは大体これです。
気を付けないと気づかぬうちに大量摂取してます。

・精製砂糖
ただの悪。家にある白い砂糖。
精製されて他の栄養などがそぎ落とされ、中毒性が高く体に悪い物になってます。
そもそも、言わずもがな、砂糖を大量に摂取するのはよくありませんし、あらゆる健康問題に発展します。歯だったり肥満だったり、血糖値だったり。。
例えば、１日の砂糖の上限は、WHOが定める基準なら成人なら約25g程度です。
この基準は500mlのジュースを飲んでしまえばオーバーしてしまいます。
家庭での料理でも気を付けるべきですが、
それ以上に気を付けるべきはお菓子やジュースです。
・お菓子
大抵のお菓子はダメ食品です。
砂糖以前の問題で、そもそも超加工食品に該当したり、
甘いお菓子なら砂糖１日分くらいが含まれるからです。
例えば、チョコレートやアイス、ケーキなど、これらを軽くとるだけで中々の砂糖の摂取量になります。しかも依存性が高いと来たら、もう手に負えません。
・ジュース
砂糖水ですね。実際に調べてみると分かりますが、たーっぷりと砂糖が入ってます。500mlなどを１本飲んだら大抵が過剰摂取です。
日常的にジュースを飲むのは今すぐやめてください。
良かれと思って飲んでる、エナジードリンクや野菜ジュースもこれに該当する可能性があるので、良く調べてから摂取するようにしてください。

・糖質、脂質、塩分、が多い食べ物。
これも超加工食品に似てますが、日常的に食べるものが該当します。
例えば、揚げ物、ラーメン、ハンバーガー、ピザなどジャンクフード。
分かると思いますが、これらは到底健康的とは言えません。
ですが、分かります。めちゃくちゃ食べたくなります。ですが、日常的に食べるのは控えるべきです。制限を設けたり、ご褒美に食べるなどして減らしていきましょう。

まとめ-ダメ食品リスト
・加工肉
・超加工食品
・お菓子
・ジュース
・ジャンクフード

2.ダメ食品をさける

明確にさけるべきダメ食品たちが分かったところで、ではどうすれば、この美味しくて、依存性が高い食品たちをさけて、食事をしていくのかその方法を考えていきましょう。

まず、ベースの考え方は減らすということです。
いきなり、全てをやめることはできません。なので徐々に、減らしていきます。具体的には、食べる頻度と量を減らす。家の中から減らす。買う頻度を減らす。そうすることによって自然とダメ食品をさけることができます。

ですが、そう上手くはいきません。
なので、減らしたところに代用を用意します。

例えば、加工肉を食べるのではなく、調理した鶏肉を食べるようにしたり、お菓子ではなくフルーツを食べるようにしたりなど、無理のない範囲で減らしていき、徐々に置き換えていきます。

さらに無性に食べたくなった時の最終防衛ラインも作ります。我慢の限界になったとき用に、ポテチではなく、野菜チップスにしたり、ナッツにしたり、フルーツにしたりなど、工夫次第でどうとでもなります。

そして気づいたときには難なくこなせるようになります。
大事なのは徐々に減らしていき、置き換えて慣らしていくことです。
こうすれば自然とダメ食品もさけられ健康食の知識もつくので良いです。
減らすことの究極は今すぐ家にある全てのダメ食品を手放し、金輪際持ち込まないことでしょう。最終目標です。

私が意識している方法もお伝えします。
こうすることで、ダメ食品がある環境でも摂取を控えることができます。

①まずは野菜から。
②小腹が空いたらまずは野菜から。

はい、シンプルです。野菜のことしか考えてない野菜脳みたいですが、実際にそうです。空腹さえ満たしてしまえば、食べたいなんて思いません。
なので、優先して野菜を摂取してしまって、結果的にダメ食品を食べることが減ります。最初に伝えた①のルールと同じです。まずは第一に野菜を優先する。です。
野菜以外でも健康食品全般-フルーツや発酵食品などもです。
これらの健康食を優先に考えて、食べてしまえば、お腹も満たされ、結果的に食べたいと思わなくなります。

まとめ
ダメ食品についてよく知り、減らしていこう。(食べる、買うを減らす)
①のルールもあわせて、まずは野菜と考えよう。

ダメ食品たちは美味しくてつい食べたくなります。ですが、健康を考えるなら避けるべきでしょう。ですので、日常的には減らしていき、たまにご褒美くらいで食べるようにしていきましょう。
絶対に食べるなとは言いません。食事は何も栄養だけではないのですから。
ただ、健康的でよい人生を歩んでいくためにも減らすのが賢明というだけです。

③いろんな食べ物を。

これまでに出てきたルール2つを振り返ると、
①まずは野菜から、健康的なものから。
②ダメ食品はさける。

と、なり、

毎日、続けていると、好きな野菜やフルーツなどに偏ってしまうかもしれません。それではいくら健康的といっても同じものばかり食べていてはむしろ害につながりかねません。

仮に、 ブロッコリーとアボカドとサーモン が美味しくて健康にいいといっても毎日同じものばかり食べていては意味がありませんし、栄養が偏って多量になれば悪影響も出かねません。
もし、それらの品質が低くて体に悪影響があるとしたらどうでしょうか。

よくわからず、同じサプリを多量に摂取するようなものです。

この世界に絶対はありえません。
どんな生産の仕方でどんな流通をたどって私たちの元へ来ているのか、それを完全に知ることはできませんし、多大な手間がかかります。

だからこそシンプルで分かりやすいルールで健康的な食事にしようということです。

ですので、ずばり③のルール、いろんな食べ物をバランスよく食べる。
当たり前かもしれませんが、重要です。

基本的に偏るのはよくありません。

例えば、野菜を食べるにしても、いろんな種類のものを食べたり、週ごとに種類を変えたり、産地を変えたり、肉や魚にしても、両方をバランスよく食べたり、種類も変えたりして、
1つの同じものを食べない！ということです。
全体を広く食べる感じです。
季節によって旬のものを食べるのと同じです。それをより広くといった感じです。

細かい栄養やなんやら、食材ごとに考えていたら、はっきり言ってどうしようもありません。超超超めんどくさいし、手間です。そもそもほんとんどがグレーで白黒はっきりすることはありません。

なので、色んな種類をとり、バランスよく食べることによって、80点くらいを目指そうという感じです。

そこに①と②のルールが加われば、ダメ食品をさけつつ、健康的な食材を中心に、バランスよく食べることで80点くらいにはなるわけです。

調理方法も同じで偏ったりすれば、例えば、水に溶けだしてしまう栄養や、加熱したら無くなってしまうなど、逆に加熱したほうがいいなど、色々あるので、調理方法もバランスよく使分けるのが良いでしょう。

④弱火。

調理方法は弱火。
こちらは本当にシンプルです。

つまりは焦げを食べることを減らすということです。

焦げは言うまでもなく体に悪いです。
焦げ＝AGEs＝最終糖化産物
と言われるものになります。
これを摂取することは老化を促進するようなものです。
100害あって一利なしです。

対策は簡単で、調理温度を下げることです。
基本的に、調理温度が上がれば上がるほど発生します。
水が沸騰する100度以下を目安にするといいでしょう。

その中でも一番、害のある調理方法は揚げ物です。

高温になるという点でも、AGEsを促進するのでよくありませんが、
それ以上に問題なのが、酸化した油です。油は大抵高温で使えば使うほどどんどん酸化します。空気に触れるだけでも酸化したりします。

酸化した油は栄養価は失われ、有害物質となり、動脈硬化やガンなどの原因となります。揚げ物を食べた後に胃が不調になったことありませんか？
あれも酸化油のせいかもしれませんよ。

新鮮な油を使うなんてコスト的にもなかなか厳しい面があるので、なので外食やスーパーなどの揚げ物などは体に悪い可能性が高いという感じですね。
揚げ物のほとんどは大抵はアウトでしょう。
たまに食べるくらいが良いです。

自宅で気を付けるべきは一度使った油は捨てることです。
使用済みは酸化しまくってますし、それを保存すると空気でも酸化してさらに悪化します。悪いことは言わないので捨てましょう。

それと油は大量に買わず少量をこまめに買うというのも大事です。
できるなら少量をこまめにです。一部例外的なものもありますが、大抵は空気に触れるだけで酸化します。ですので、大量に買って長期間使うのは健康面からみるとよい選択とは言えません。

油に関しては色々と種類が合ったりと面白いので調べてみるといいですよ。

少々話がずれましたが、要は、重要なルール④は、焦げを食べることをなるべく減らすということです。
揚げ物やたこ焼きなど美味しい料理は多いですが、なるべく焦げ=AGEsを出さない調理方法を優先的に使っていきましょう。

⑤よく噛んでゆっくり。そして。

最後もシンプルながら多くの人が忘れていること。
よく噛んでゆっくり食べる。そして食べ過ぎない。
シンプルですが、一番実践しやすく、かつ忘れやすいことです。

よく噛む理由、分かりますか？

まずは、消化吸収！次に、肥満防止！あとは虫歯予防やリラックス効果があったりなどシンプルながら恩恵は多岐に及びます。

冷静に考えてください。

いくら健康にいいもの、良い食生活をしたところで、丸のみしたら消化吸収できません。しかも体に負担がかかり消化器系のトラブルになるかもしれません。

だからこそ、よく噛んで食べるのです。
しかも、その恩恵はいろいろ！と、くれば実践しない理由はないでしょう。ゆっくりと食べれば自然と食事量も減るので食べ過ぎ防止にも効果的です。食事の問題は大抵これで解決します。

食べ過ぎも良くありません。
これも同じですが、消化不良を引き起こしたり、病気や肥満の元になるからです。
たくさん食べたから全て吸収されて健康なんてわけではありません。
ちょうど良い量、自分の適量を食べましょう。

ですから、これらを踏まえて、
ルール⑤はよく噛んでゆっくり食べる！食べ過ぎない！
シンプルで実践しやすいですが、多くの人が忘れているため意識づける必要があります。

あとはそもそも食べ物を小さくするという意識もよいかもしれません。
サラダだったらチョップドサラダや、スープの具のサイズを小さくしたり、最初からある程度小さければ火の通りも早いですし、吸収もある程度は楽ですので選択肢に入れてみてください。

健康な食事のために。

これら5つのルールを実践すれば、健康になり、栄養バランスも良くなることでしょう。
内容も難しくはないのであとは行動を変えていくだけです。

では最後に振り返っていきます。

①まずは野菜から考える。
健康的で食べるべきものを優先して献立を作る。

②ダメ食品を減らしていく。
不健康なダメ食品は家から減らしていき、買わないようにしていく。

③いろんな食べ物を食べる。
バランスよく豊富な種類のものを食べれば栄養も偏らない。

④焦げを食べない。
調理方法はなるべく焦げが出ないように、揚げ物は特にNG。

⑤よく噛んで食べる。
肥満防止にもなるし、消化吸収もしっかりされるし、一石三鳥！

これら5つのルールを全て行ってこそ最大の効果が発揮されます。
①と②のベースがあってこその③で、
そもそも食事を良くしたところで⑤が実践できなければ効果は薄れてしまいます。

だからこそ、これらを毎日意識しつつ、行動に移していき、ダメ食品を減らしつつ、健康食品に置き換えていってください。

その都度、気になれば調べてみたり、ChatGPTに聞いてみたりすればすぐに知識は手に入るので、自分なりにカスタムしていって健康的な食生活を実践していってください。

健康的な食事に質の高い毎日を手に入れ、病気知らずで高パフォーマンスになることを願っています。

食事の効果は短期的にみてわかりずらいですが、長い目で見れば最も効果があるものだと思うのでぜひ実践していってください。