【書評】「空腹」こそ最強のクスリ 青木厚著 No.8
【結論】
1日3食は食べ過ぎである。胃腸や肝臓など内蔵が休む間もなく、次の食べ物が送り込まれることで休むことができず、疲弊することで様々な不調を引き起こし、糖尿病や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病を誘発する。
1日16時間の空腹の時間をつくることが、余分な脂肪を減らして、オートファジーが活発となって古い細胞を内側から新しい細胞に生まれ変わらせ、様々な生活習慣病の予防となって病気を遠ざけることができる。
様々な生活習慣病の予防や体調を改善させることのできる「空腹」こそが最強のクスリである。
【著者紹介】
青木厚さん。医師。糖尿病、高脂血症、脂質異常症などの生活習慣病を専門とする内科医。
40歳のときにステージⅠの舌がんを患い、手術療法にて病を克服。再発予防のために論文を読み漁り、自身も9年間の実践を経て、「空腹こそ最強のクスリ」という結論にたどり着いた。
【こんな人におススメ】
◆ 何度もダイエットに失敗している方 ◆ 食生活を見直したい方 ◆ だるさ、眠気がとれない、疲れやすい、謎の不調を常に抱えている方 ◆ がん、糖尿病、脳梗塞、認知症などの病気の予防をしたい方
【１．1日3食の弊害】
1日3食は食べすぎである。以下食べすぎによる弊害を列挙。
◆ 肥満を招く ◆ 糖質過多 ◆ 疲れやだるさの原因となる（血糖値の乱高下を招く） ◆ 糖尿病、脳出血、がん、心筋梗塞などの病気を誘発する ◆ 活性酸素を増やし、老化が早まる
1日3食による弊害の解決法は、ズバリ「プチ断食」！1日16時間の空腹の時間を作ることである。
【２．16時間空腹のやり方と効果】
＜やり方＞
睡眠時間をうまく組み込み、16時間の空腹の時間を作る。8時間睡眠であれば起きてから8時間食事をしない時間をつくればよい。空腹時間にヨーグルトやナッツ類などは食べてもよいので、どうしてもお腹がすけばそれらを食べる。とにかく「16時間は内臓をしっかりと休める」ことが大事である！
＜効果＞
最後にものを食べてから10時間で、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われる。16時間を超えるとオートファジーが活発となる。
オートファジーとは「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる」システム。病気を避け、老化の進行を食い止めることができる。効果をまとめるとこうなる。
◆ 内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力アップ ◆ 血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善 ◆ 脂肪が分解され、肥満が引き起こす様々な問題が改善 ◆ 細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善
【３．16時間空腹の注意点】
最大のデメリットは「筋力が落ちてしまうこと」である。
16時間空腹は内臓脂肪が分解されるが、同時に筋肉からも必要なエネルギーを捻出するために筋肉量も減少してしまう。
筋肉量が落ちれば、基礎代謝量が減って、かえって太りやすい体質となるため、筋肉量が落ちないように、必ず階段昇降や軽いスクワッドなどの筋トレを行うようにすることが重要である。
またこの空腹法はあくまで「予防」であり、実際に現在がんになってしまっている患者さんが実践しても、がんが消える、などの効果は望めない。
【４．個人的体験と効果】
この本を読んだのが去年の10月くらいであった。それから早速実践。
僕の場合は20時までに夕食を済ませ、そこから16時間空腹を毎日スタートさせている。翌日のお昼の12時までは内臓を休ませるサイクルを採用。朝食は6時台に済ませるが、ヨーグルトとフルーツのみ食べている。
こんな感じの朝食。
お昼は弁当（夕食の残り物）、夜は家族と一緒にできるだけ高タンパクな食事をしている。最近は白米よりもちょっと値は高いが胚芽米を食べている。目に見える成果として、この9ヶ月で体重が
77kg ⇒ 69kg
と8kgくらい減量した。これは素直に嬉しい・・・。
今でも外食は結構します。またお菓子だーい好きなので、チョコレートとか普通に食べている。（昨日はジャイアントカプリコを食べてしまったｗｗ）この本は「ドカ食い」が自然になくなる、と書いてあったけれど、僕の場合は金曜日の夜に外食に行って結構ドカ食いしている。
また食べたら眠気やだるさは今でも時々あるので、単純な寝不足と、糖質過多の状態であるかもしれない。
この本で一番「ん！？」と思ったのは、8時間の食べてもよい時間帯に「なんでも食べても良い」と書いてあった点である。じゃあカップラーメンをひたすら食べてもよいのか、ドカ食いはどの程度までなら許されるのか、そこがあまり詳しく書かれていなかった。
オリエンタルラジオの中田のあっちゃん、メンタリストDaigoさんなど、名だたる有名人も推奨しているけれど、もう少しこの16時間断食法は詳しく調べたほうがよいかな、と個人的には思っています。以下デメリット記事です。
著者も「筋肉量が減ってしまうから筋トレを並行しよう」とデメリットも少し書いてくれているので、リスクゼロではないことはわかる。
なんにしてもこういった食事法関連の本は、自分でやってみて体調の変化を観察し、自分に合っているかどうか、または自分に合うようにチューニングをすることが大事だと思っている。16時間が厳しければ12時間空腹でやってみるととても体調がよくなった、とか普通にあるかと思うので、そこは個人個人で試しにやってみることが大事。