70．どうしたらモチベーションを持続できるか

飽き性ですぐに投げ出してしまっていた

何をやってもすぐに辞めてしまう

好奇心旺盛な性格で、
色んなものに昔から興味を持っていました

そのお陰で様々な経験が出来たり、
広く色んな事を知れたり、
良かったことも沢山あります

でも、その一方で、
手を出しては、中級者レベルになると、
投げ出してしまい、
辞めてしまう事が過去何度も行ってきました

次第に、自分には才能が無いと、
なぜか自滅してしまう事ばかりでした

ずっと継続していたら、今どうなっていただろうか

でも、ある時ふと、
あの時投げ出さずに、
少しずつでも今も続けていたら、
今どれだけできるようになっていただろうか？
とハッと気づかされました

才能の有無に関わらず、
継続していれば、
確実に今よりも上手くなっていたはずです

そのことに気が付い時、
過去の自分を非常に悔やみました

そして、それが自己否定にも繋がってしまいました
飽き性で、なんて自分はダメなのだろうと思っていました

改善しようと自分なりに努力したこともあったのですが、
どうしても克服することができず、

より一層、自己否定が酷くなってしまいました

自分自身ではなく、
モチベーションの持ち方に問題があったのかも

よく考えてみると、
風呂に入る、歯を磨く、
自炊をする、散歩をする、
ストレッチをする、
色んなものを創作活動する、
自分の興味のある事を勉強する等、
自滅思考を持たずに、
何年も継続できていることもありました

手を出すとすぐに辛くなってしまう事と、
ある程度出来るようになるとすぐに辞めてしまう事と、
ずっと継続できている事の3つがありました

これらはは何が違うのだろうかと、
自分なりに比較してみたところ、
モチベーションの立て方が違うと気が付きました

継続できていることは、
＊自分にとってどうしても必要である事
　→それをしないとどんなデメリットを被るかわかっている
　(風呂に入る、歯を磨くなど)
＊誰の目も気にせず、自分が好きでやっている
　(自炊をする、楽器を弾く、創作活動をする、
　自分の興味のある事を勉強する等)

対して、すぐに嫌になり、継続できなかった事は、
＊人からやらされた(＝努力する目的がわからない)事
　(受験勉強、部活、仕事など)
＊自分の実感に対し、満足感が得られない事
　(仕事)
＊人と比べられる事
　(テニス、学校での勉強)

続けられなかった事自体が自分に合っていなかったのではなく、
続けられなった自分が悪かったのではなく、

人から頑張る事を強いられたり、
競争させられることで、
ストレスを感じ、
自滅していたのだと気が付きました

先生や、親、上司など、
周りからの期待に応える事に必死で、
そこで得られる経験や仲間と楽しむという事が
全くできませんでした

恐らく、
自分なりの動機付けや目的があれば、
楽しんで挑戦したり、
努力することが出来たのではないかと今となっては思います

初心を忘れない事の大切さ

必ずしも万人に当てはまるとは思いませんので、
あくまで自分と同じ様に、
人と競争するのは苦手ではあるけれど、
自滅してしまうという人がいれば、
参考にして頂けると幸いです

自分の場合、
何の為に、それをやりたいと思ったのか、
初めたての頃の目的を
定期的に思い出す事が非常に重要と気が付きました

過去の経験で、
自分なりの目的がない時、
スランプや辛くなってしまい、
持ち堪える事ができませんでした

考えるなと言われても、
それを辞めることがどうしても難しく、
「何の為に自分は頑張っているのだろうか」と
疑問を感じてしまい、
努力が出来なくなってしまいます

逆に、辛くても継続が出来た仕事は、
自分がやりたくて望んでやっている事で、
このレベルに到達するまでは辞めたくないと、
明確になっていました

夢で魘されたり、
やっぱり自分には無理だったかなと思っても、
継続できたのは、
自分の目的があったからだと思います

また、学校での勉強や学生時代は勉強が嫌いでした

大学生の時、英語に手を付けたのですが、
その頃継続できませんでした
でも、今英語の勉強を継続することが出来ています

楽しい事ばかりでなく、
周りのクラスメイトよりも出来ていないと感じて恥ずかしくなったり、
全く聞き取れなかったり、
上手く話せず伝わらなかったり、
辞めるきっかけは今もいくらでもあります

今の方が失敗する機会や、
恥ずかしいと感じる機会がはるかに多くあります

でも、自分にとって何の為に英語が必要か、
どうして英語ができる様になりたいのか、
自分なりの目的が明確にあります

最終的に英語を頑張った成果として、
TOEICのスコアも上げたいと思っていますが、
客観的に自分の頑張りや、
理解度を保証する為のあくまでおまけと思っています

体系的に学ぶことで、
自分が苦手とする英単語、文法、英文読解力を上げる
一時的な目的で使えるとは思っています

TOEICが英語の目的ではない事が継続できている鍵の様に感じます

大学生の頃は、
必要かよくわからないTOEICのスコアを上げる事に注力してしまい、
英語の勉強に全く必要性を感じられず、
継続できませんでした

継続のメリット

継続が出来るようになって気が付いたことがあるのですが、

自分がやりやかった事ができる様になってくると、
自分に自信が付くようになります

また、過去の自分と比べて、
少しだけでもできる様になった達成感で、
その地道なプロセスを楽しむ事ができる様になります

自信がついたと思ったら、
ボロボロに砕かれ、
一瞬自信をなくすことはあっても、
それでも頑張っているその過程が楽しいから、
続ける事ができ、
継続がさらに継続を生むようになります

以前は、
人と比べて出来ていない自分を恥ずかしいと感じてしまい、
出来ない自分を隠そうとして、
自分の殻に篭ってしまうことばかりでした

自分にあまりにも自信が無く、
相手が自分の事を頭が悪いと馬鹿にしていると思ってしまう
自意識過剰な状態になっていました

また、恥ずかしいことに、
自分が出来ないと知らなくて済む様に、
自分と同じレベルもしくは、
自分より出来なさそうな人とだけ関わっていた様に思います

でも、よく考えると、
自分よりも出来る人が周りにいるという事は、
学ぶ機会や学べる人がそれだけ沢山あるという
実はとても良い環境にいました

周りの出来る人に素直に教えを乞うたり、
見て技を盗むという事が出来ます

自分に自信が付くと、
さらに上達する環境に身を置けることを知りました

自意識ばかりに集中していると、
周りを見渡し、
客観的に自分のポジションを確認することが出来ず、
判断を間違えるのだと、
これまでの上手く行った経験と上手くいかなかった経験を踏まえて感じました

失敗したと、1人うじうじしている間に、
勉強したり、
周りのクラスメイトの言葉遣いを真似たり、
良い勉強法のアドバイスを求めたり、
いっぱい吸収できることがありました

プライドではなく、
何の為に自分はそれをやりたいと思ったのか、
自分なりの目的があるかどうかで、

不安や恥ずかしさを感じても、
跳ね除けることが出来ると初めて知りました

上手なモチベーションの立て方

気分が乗らないときでもやる気を出す方法

たまたま英語の勉強でTEDの動画を見ていた際に、
モチベーションの維持に関する動画を見つけました

自分の感覚で感じていたことと、
一致することが多く、
非常に参考になりました

動画の内容をそのまま記載してしまうと、
著作権に抵触してしまう恐れがある為、
動画内容をそのまま記載はしません

詳細を知りたい場合は、ご自分で動画を見てください

How to get motivated even when you don’t feel like it | TED-Ed
気分が乗らないときでもやる気を出す方法

モチベーションには2種類ある

モチベーションの定義
"何かをするように駆り立てる意欲やエネルギー"

1.内的動機 (intrinsic motivation)
活動自体を楽しむことから生まれるもの
趣味などによく見られる

内発的動機による活動により、
有意義、 興味深い、満足感を得ることが出来る

2.外的動機 (extrinsic motivation)
報酬や達成感など、活動以外のことから生まれるもの
仕事や勉強などによく見られる

目的を達成するための手段として、
タスクを追求したり、

賞賛、権力、お金など、
何らかの報酬を受け取る為に、
タスクを完了することなどが該当する

モチベーション維持には内的動機が肝

2017年の研究で、
新年の抱負の結果に関して、
内的動機を持つ人と外発的動機を持つ人とでは、
後者は抱負を維持することが継続することが難しかった

また、長年にわたる心理学の研究で、
内的動機が高いと、
長期的に継続できる可能性が高いと言われている

実際には、内発的/外発的どちらか一方ではなく、
複数の動機持っていることが多くある

しかし、複数の動機を持つと、
「過剰正当化効果」が発生し、
内的/外的どちらか一方の要因だけを持つ人よりも、
パフォーマンスが低下した

つまらない作業の場合は、
外的報酬がやる気を出す後押しになることもある一方で、
驚くほど持続力が低いことがわかっている

内的動機を持って取り組み事が継続の肝となる

自分の経験を振り返って

動画の話と、
自分が継続できなかった際に持っていた
モチベーションが非常に一致しており、
失笑してしまいました

途中で辛くなったり、
辞めたくなったり、
自信がなくなった時は、
自分のネガティブな気持ちを受け止める

隠そうとしたことが失敗だった

これまで自分の弱い面を認めることが出来ませんでした

自信が無かったり、
不安を感じたり、
心配性な自分を格好悪い、メンタルが弱いなど、
自分の弱いところを自分で責めてしまっていました

それは、親や先生、周囲の同級生など、
自分の弱さやそれが原因で失敗した時に、
怒られたり、笑われた経験から、
自分を責めたり、
かっこ悪いと思う様になってしまいました

ダメな自分がいると、
また怒られると怖かったり、
笑われてまた嫌な思いをさせられるという恐怖がありました

自分の弱いところと向き合う様になってから
ストレスが減り、
色んな事が好転した

自分が環境に合わせるのではなく、
自分に合った環境を求めるという考え方へ変えた結果、
自分の弱い面と向き合わなければなりませんでした

初めてすぐの頃は、とても苦しい作業でした

自分の弱い所と向き合い続けると、
自分がどういう時に精神的に辛くなるのか、
どういう事が引き金になっているのか、
自分のことを観察でいるようになりました

辛い、イライラしている
→何にイライラしているのだろうか？
→どうしてイライラしてしまうのだろうか？
→前にも同じような事が無かっただろうか？

繰り返している内に、
傾向や対策がわかる様になって来ました

英語の勉強をしている時にも、
沢山自分のネガティブな気持ちと向き合い続けました

継続する為には自分の弱さを受け入れること

モチベーションの持ち方以外にも必要な事

上記で、モチベーションについて、
内的動機を持つこと、
自分なりの目的を持つ事が大切と書きましたが、
それだけでは不十分だと感じました

どれだけ目的がはっきりしても、
少し傷付きやすくなっている際には、
頑張れない時もあります

モチベーションだけでは、
根性論になってしまう事があるなと感じました

また、自分のやりたいことだけをやる事が難しい事もあります
そういった際、自分の中に生まれたもやもやを
しっかり解消してあげる対策として、
自分の弱さ、
ネガティブな気持ちと向き合う事が非常に大事だと感じます

辛くなった時、
辞めたくなった時、
自信を無くした時、
いつもよりイライラしやすくなっている時など、

自分はどういうネガティブな気持ちを持っているのか、
それは何に対して抱いているのか、
なぜそう思ってしまうのか、
そう思わなくて良い為には何が出来るだろうか、
と自分のネガティブな気持ちを一旦受け止め、

対策方法や軽減方法など、
より自分がストレスを減らす方法が無いかを考えるきっかけになります

これによって、
自分に合った効率的な習得方法を編み出すことがでいるようになります

焦ったり、不安な時こそ、
作業を擦る事ばかりに目が行きがちですが、
ネガティブな気持ちを感じた時には、

遠回りに思えても、
一度立ち止まって考えた方が、
実は効率的にその後物事を進められるのだと、
経験を通じて感じました

これまで失敗して来た原因は、
モチベーションの持ち方に問題があったのは1番の原因ですが、

始めてすぐはモチベーションがはっきりしていても、
気持ちが落ちてしまって頑張れない事がでてくると、
自分を責めてしまって、
モチベーションが維持できなくなってしまい、
結果として、モチベーションが低下し、
継続して頑張り続けられなかったのは、
自分の弱さに蓋をしてしまっていたからだと気が付かされました

また、自己対話に関して、
別のTEDの動画が参考になったので、
それも載せておきたいと思います

Is it normal to talk to yourself? | TED-Ed
独り言を言うのは普通ですか？

この動画では独り言を言う事で得られる効果について述べられています

自分の不安や弱さと向き合う上で、
独り言をいう事、
そして独り言の欠点をカバーする為に人と話すもしくは、
このnoteの様な自分の考えを書き出すことが非常に効果的ではないかと感じました

この動画で学んだ独り言の効果

独り言を言う人に関して、
変な人扱いを受けたり、
精神疾患があるとさえ思われることもあるが、
心理学の研究では、独り言を言うのは何も変な事では無く、
当たり前の事だとわかっている
※心理学者は、独り言
　「自分自身または人生のある側面に向け言語化した思考」と定義している

それどころか、子供の発達に大きく関わっていたり、
集中力と自尊心が高まり、
モチベ―ジョンを高めるのに役に立つ

友人と話をする以外にも、
自分自身と直接話をすることで、
感情のコントールをするのに役立つ

特に不安を引き起こす作業を行う前に、
独り言を言うとストレスが軽減することがわかっている

しかし、前向きな独り言は有益になる一方で、
ネガティブな独り言は害になる事がある

自分に対する批判が、頻繁に行われたり、
過度に否定的になってしまうと、
より強い憂鬱感を抱く事に繋がる

こうした症状に関して、
行動認知療法士から、
こうしたネガティブな思考のサイクルを特定し、
これらを中立的または、
より思いやりのある考察に置き換えるよう指導することがある

独り言はいう際には、
ネガティブでは無く、
ポジティブな独り言を心がけることが重要である

自己対話に独り言だけでなく、
書き出すことの重要性

この動画であげられていた
何度も自分を責める思考を反芻している人は強い憂うつ感を感じてしまい、
危険だという行動を、
自分はこれまでずっとっていました

自分の失敗に関して、
１人反省会をしては、
そのことがずっと頭から離れず、
気持ちが暗くなるという事を
かれこれ10年以上続けることが習慣化していた様に思います

前向きな気持ちはもちろん言葉から発するだけで効果がある為
独り言を言えば済みますが、

ネガティブな独り言を処理できない時、
文字にして、
後から見返して、
自分の考えている事を客観的に見ることで、
行動認知療法士と同じ様な
中立的に、
別の視点から見た良い面を探して、
発想の転換に繋げることがで来ます

人と話す事ですっきりしたと思える人であれば、
友人に話せばよいと思いますが、

自分の様に人に話しても解決できず、
寧ろ悪化してしまうタイプの場合、
書き出して、
客観視しして、
自分のネガティブな思考の癖を少し変えてあげることが
とても有効になっています

たまたま何となく始めたこの行動ですが、
ジャーナリングというものに該当らしいです

何かに向かって頑張っている際、
誰かに相談しても解決できず、
モチベーションが低下しそうな時には、
ぜひこの方法を試してみて欲しいなと思います

後回し癖とどう向き合う

また、モチベーションの維持には、
"継続できること"がとても重要案ポイントになると思います

なかなか習慣化出来ない時、
「また明日でよいや」、「またあとで良いや」と
後回しにしてしまった経験があります

また、自分の弱さと向き合わないという事も
10年以上後回しにして来てしまったツケが
今のこのnoteです

ついまたあとでやろうと思ってしまう
後回し癖について、
どうして後回しにしてしまうのか？
どうしたら辞められるか？

これについても良いTEDの動画があったので、
載せておきたいと思います

Why you procrastinate even when it feels bad | TED-Ed
悪いと思っても先延ばしにしてしまう理由

先延ばし癖

前提として、ここでの先延ばし癖は、
後回しにすることで自分に良くない結果をもたらすと予想しているのに
正当な理由なく、やると決めていたタスクを後回しにすること
※理由があり、優先順位を付けた上で、
　後でやる事にしたタスクは先延ばしとは言わない

なぜ自分にとって良くないとわかっていても後回しにしてしまうか

よく誤解されているが、その人が怠惰である事が理由ではない
また、その人が時間管理が苦手だからというのも大きな誤解だ

脳の扁桃体が自分の体を守ろうとする結果、
先延ばしにする思考が生まれてしまう

特に難しいタスクに関して、
また、迫りくる期日に関して、
脳が脅威と反応することで、
先延ばし癖が発動する

不安や恐怖といったネガティブな感情によって
先延ばし癖が発動してしまう

どれだけ時間管理が上手い人でも、
ネガティブな感情を抱きやすかったり、
感情を上手くコントロールできないと、
先延ばし癖を発動してしまう

先延ばしにする人は、失敗に対する強い恐怖心を抱いており、
自分の仕事が高い基準を満たさない事を恐れ、
物事を先延ばしにすることがよくある

先延ばし癖のデメリット

後回しにしてしまう事で期限を守れないというデメリットでは無いデメリットが存在する

先延ばしをしている間に、そのタスクがどれほど難しいかという認識が頭の中で増幅してしまう

また、ストレスレベルも増加してしまう

先延ばし癖の対処法

1.タスクを小さな要素に分解し、達成のハードルを下げる事
2.ジャーナリングや日記で、自分の不安を書き出す事
3.周りから気が散るものを取り除く事
4.自分に厳しくしない

まとめ

継続のコツは、
＊自分なりの目的を持ち、過去の自分と比べる
＊自分の弱さや不安と受け止める
　→書き出してみて、自己対話する
＊自分に厳しくし過ぎない

長くなってしまいましたが、
最後までお読みいただき、ありがとうございました