東京マラソン直前！初心者ランナーのフルマラソン準備
いよいよ東京マラソンまであとわずか！東京マラソンEXPOも開始となりました。
フロレランナーのみなさんも、ここ数日は毎日LINEが飛びかり、情報収集に余念がありません。
そう、初めてのフルマラソンは不安だらけ。
バッグやポーチのおすすめは？栄養補給ってどうしてる？
初心者ランナーたちのたくさんの疑問に対して、東京マラソン経験者のランナーたちはそれぞれの知見がたくさんありました！
そんなランナー仲間からのアドバイスをまとめてみました。
これからフルマラソンに挑戦する！という方のお役に立てれば光栄です。
(あくまでも専門家による助言ではなく、市民ランナーの知恵袋です。掲載している内容は参考としていただき、ご自身の判断によりご利用ください。)
１．ギア編
バッグやポーチ。それぞれオススメはあったりするんですが、東京マラソンでは持たない人も多いみたいです。
日々のランの参考に。
１－１．ランニングバッグ
mont-bellのクロスランナーパックは、軽くて体にフィットするようです。
肩紐の前側に飲み物を入れられるのでめちゃ便利だそうです！
１－２．ランニングポーチ
腰にフィットする、揺れなくて良い、と愛用しているメンバーが複数いたのはこちら、スパイベルト。
小さいサイズと
大きいサイズがあります
すごく伸びるので、大きいサイズは手帳型のケースを付けたままでも入りました！ビックリ！
ですが、使いなれてないのにいきなりフルマラソンで使うと気になってしまうので、練習でちゃんと使ってみて判断するのが良いそうです。
１－３．インナー
「インナーはなに着る？」という質問には、乾きやすいものが良い、とアドバイスがありました。
綿とかだと濡れて重くなってしまって、走りにくくなってしまうし、冷えてしまうそうです。
ポリエステル100％のTシャツとかも、濡れると冷たくなるので要注意を。
２．サプリメント編
２－１．リプレニッシュ
なんと！トイレに行く回数を抑えられるサプリメント、なんいうのもあるそうです。
フルマラソン、4～6時間トイレに行かずに走るのも無理ですし、かといって沿道のトイレスポットは混んでいてタイムも延びてしまうし…。(特に女性用トイレはすごい混雑だそうです！)
飲むタイミングは、フル走る前日から飲み物をこれに変えるそうです。
ちなみに、Amazonでは売ってないそうです…。
御徒町や新宿ビックロのアートスポーツでは取扱いあったそうなんですが、先日買いにいったランナーは「売り切れてた」と言ってました。
吉祥寺のアートスポーツにはあったそうです。
３．食事編
本番直前となった今、どう食べたら良い？当日の食事はどうする？という話もありました。
３－１．本番前の食事はどうしたら良い？
意識せず普段どおりの食事をする、という人が多かったです。
気にするとすれば、3日前からエネルギーを貯めるご飯（炭水化物多め）にする、という案も。
糖質と脂肪をためて体力をつけたほうが良いそうです。
３－２．当日の朝御飯は？
一般的には4時間前に食べるのが良いと言われてるそうなんですが、9:10スタートの東京マラソン。
４時間前（朝５時！）に食べるなんて、逆に寝不足で具合悪くなってしまいそう…（笑）
長時間のマラソンに合わせて、消化の時間が違うものを一緒に食べることで、長持ちさせる方法もあるそうです。
（消化の時間が違うもの：もち、ごはん、パン、などを組み合わせるそうです）
出走の1時間前にカステラを食べると良い、という意見もありました。
３－３．出走前の水分補給は？
やっぱりトイレも心配…。
水とかの水分を直接飲まず、ゼリー飲料にしておく人も数人いました。
４．エイド編
気になるラン中の栄養補給。
沿道でのエイドサービスも充実しているとはいえ、ゆっくりタイムだと人気のバナナとかはなくなっている…という噂も。
沿道の人がエイドを出してくれる、という話もありますが、どこで何がもらえるかも分からないし。
安心のためには何か持っていたいですね。
４－１．アミノバイタルの粉
給水の水を使って、粉薬のように飲むそうです。
荷物が軽くすむのは便利です。
４－２．ゼリー飲料
定番はウィダーinゼリーはもちろん。
1秒で摂取できる高カロリーゼリーとかおススメです。軽いし。
ただベタベタするそうなので要注意。
給水の水で洗い流す、なんて高度なテクニックを話している人もいました（笑）
４－３．ラン中の水分補給
紙コップを折ってくちばしのようにすると飲みやすいそうです。
これも突然本番にやってもうまくいかなさそう…と話していましたので、練習が必要でしょうか…（笑）
５．本番前のトレーニングはいつまで？どうやってる？
いよいよ本番まであと少し！となったとき、どう過ごしたら良いのか？というのも不安ですね。
直前のトレーニングは完走を目的とするか？タイムを目標とするか？によっても変わってくるそうですが、ここでは完走目的での話をメインに。
５－１．本格的なトレーニングは3日前まで
前日までは、身体が軽い状態を保つための運動は続けるそうです。
具体的には、1日あたりの運動は30分から1時間程度。
エレベーターを使わない、一駅歩くなどのできる範囲での運動や、プールに行くなどで、走って追い込むようなことはしないほうが良いそうです。
５－２．前々日は休んで、前日は軽くジョギング
5km程度かるーく走る、という人もいましたが、逆に前日に無理に走る必要はない、と言う人もいました。
共通して言えるのは、無理はしないで、動かせる体をキープしておく、ということです。
６．フルマラソンの走り方
いざスタート！走り始めてしまうと、もうあとは自分との戦いですね。
完走目的にしろ、タイム目的にしろ、怪我なく時間制限に引っかからず走りきれるような工夫もありました。
６－１．走っているときの心拍数ってどれくらいが良いの？
これはかなり高度な質問！
日常の心拍数にもよるので、一概には言えないのですが、「あ、高くなってきたな」と思ったらペースを落としたり、深い呼吸をして落ち着かせるようにすると良いそうです。
また、走り出しの時に急激に上がらないよう、100を超える程度の心拍に上げておき、無理なく走り出せるようなイメージを心がけるも良いんだそうです。
教えてくれたランナーは、走ってる最中は120-150くらいがいいかな、という自論を教えてくれました。
本当に気になる方は医療機関で相談したほうが良いかと思います。
６－２．走るペース
今回の東京マラソン2019は、新宿都庁から出発して、東京駅でフィニッシュするコース。
スタートしてすぐに下り坂を走ったあとは、ほとんど平坦な道が続くコースです。
スタートの新宿付近では、下り道なだけではなく、沿道の応援でつい調子にのってペース早めになってしまう場合もあるようなので要注意。
普段30kmくらいのランで走ってるペースよりも30秒くらいゆっくりのペースで走り出すほうが、一気に駆け抜けて後半歩く、とかよりも良いそうです。
何よりも一定のペースで走るのが大事。
６－３．関門に要注意！
エリアごとに時間制限が設けられている東京マラソン。
しかし、数万人のランナーが走るため、マラソンがスタートしてから実際にスタートラインを通るまでにタイムラグが生じます。
自分が今何分走った…というのはアプリなどでわかっても、関門の時間まで覚えていられないですよね。
もちろん、沿道に「あと何分」なんて書いてないので分からないです。
どれくらいで時間制限になってしまうかわからないから、と万全を期すために早めのペースで走ってしまうと、後半バテてしまって元も子もありません。
そこでナイスアイディア！な対策は、関門の時間を手に書いておくこと！
◯km ◯：◯◯と書いておけば、あとどれくらいで通過しないといけないのか、一目瞭然だそうです。
ゆっくりタイムでの完走目的の方や、出走ゲートが遠いかたはぜひ、おすすめです。
７．みんな不安だよね。
今回まとめた情報は、今年東京マラソンを走る社内ランナーのLINEグループで出た会話や、「ランナーズランチ〜直前だけどあと何を準備すればいいの？会〜」と銘打ったランチで出た質問やアドバイスです。
半分以上がフルマラソン初挑戦のランナーたちは、不安でいっぱい。みんな同じです。
こうした情報交換で、心づもりができたり、安全に完走できる自信に繋がると良いな、と思い、こうしてnoteにまとめてみました。
これからフルマラソンに挑戦する方のお役に立ちますように。
さいごに．アドバイスをくれたのはこちらのみなさん
フルマラソン経験者のにこちゃん、くろけん、ほか先生、あやのさんが、たくさんのアドバイスをくれました。
応援はぜひ、こちらのチャリティシートからの寄付でよろしくお願いします！
にこちゃん
https://www.runwithheart.jp/charity_sheet?id=12196
くろけん
https://www.runwithheart.jp/charity_sheet?id=12822
ほか先生
https://www.runwithheart.jp/charity_sheet?id=13782
あやのさん
いただいたサポートは撮影のための機材等に、大切に使用させていただきます。