普通のサラリーマンが筋トレ大会1位になった話🥇
★自己紹介
どうも！ちょんまげあっぱーです！
私は社会人2年目サラリーマンです。筋トレ歴は4年、身長172cm、体重73キロです。
私は先日行われた、2022 SSA千葉スタイリッシュガイ部門で優勝させていただきました。
そこで、私が行った筋トレ方法、減量方法、調整方法全て記述していきます。
初めて大会に出られる方、減量をしたい方、最後まで呼んでいただけると幸いです🤩
🔥まず初めに🔥
会社員で大会に出るということは、思ってるほど簡単なものではないです。大切なのは「時間」「効率」「取捨選択」です。この３つを掛け合わせることが本当に大切になります！
参考までに減量末期の1日の流れをお見せします🕐
5:30 起床
6:00〜7:00 ジムで有酸素🏃
7:00〜8:00 シャワー朝ごはん、準備🍙
8:15〜19:00 仕事📘
19:30〜20:30 筋トレ💪
20:30〜21:30 有酸素運動
21:30〜23:00 お風呂、夜ご飯、洗濯、お弁当作りその他諸々、仕事の準備
23:00〜23:30 ポージング
23:30〜24:30 自由時間&勉強
24:30 就寝🛌
減量末期はこんな感じで過ごしていました😭
自分の時間は1日に30分〜1時間あればいいほうでした！良かったのは仕事の残業がそんなにないこと、ジムやスーパーが家から近いことです！このおかげで「効率よく」鍛えられました！取捨選択で捨てたのは「睡眠」でした。5時間寝たらいいかなと思ってました😂
何を捨てるかは人それぞれです！
〈筋トレについて💪〉
★バランス良く鍛える
スポーツモデルと言われる分野では、普通の筋トレではなく、絞り、カット、ポージングに重点を置いたトレーニングが必要になります。
私は大会が6月5日にあったので、3月から減量を始めました。週に5回のトレーニング、大会前は週6～7回を目標にトレーニングをしていました。
部位の分け方
①胸
②背中
③脚(フロント)
④肩(サイド、リア)
⑤脚(ハム、ヒップ)、肩フロント、腹筋
週に6回入れるときは、ここに腕の日を入れました。腹筋はメインで1日、後は気分でやっていました(あまり力を入れてませんでしたが、、)
セット：4or5セット
種目：4or5種目
時間：1時間半～2時間
詳しい種目や筋トレ方法については、また別の投稿にまとめます。
<有酸素運動🏃>
減量において有酸素運動は必要ないという方もいらっしゃいますが、私は入れます。というか入れないと間に合わなかったです。。
今回は1ヵ月前から入れました。まじで地獄😭
大会1ヶ月前～：筋トレ終わり30分
大会2週間前〜：朝45分：筋トレ終わり45分
傾斜：10
速さ：5.5
はじめは傾斜MAXにしていたのですが、膝と脚への疲労が溜まりすぎたので辞めました。
途中から傾斜を落として、腹筋、ハム、ヒップに力を入れて歩くことを意識して有酸素を行いました。
<食事🍔>
★まずポイントは自分に合った減量方法を行うということです。
私は、元々とても小食なので、かなりカロリーを低く設定していました。これがいいかどうかは分かりませんが、、ご参考までに。
3月:総カロリー1700kcal
P：180ｇ
F：30ｇ
C：140ｇ
3月のカーボは白米です。初めは1700kcalでしたが、徐々に減らしていく感じです。
4月:総カロリー1400kcal
P：170ｇ
F：20ｇ
C：160ｇ
4月からはカーボを白米→玄米ともち麦に変更しました。
5月1日～20日：総カロリー1200kcal
P：164ｇ
F：14ｇ
C：104ｇ
5月からは有酸素を入れ、カーボを玄米→オートミールに変更しました。
5/21～6/1：総カロリー 800ckl(半ディプリート)
P:160g
F:17g
C:22g
仕事をする上でどうしてもカーボがいるので、オイコスヨーグルトを朝と筋トレ前に1個だけ食べていました😮
カーボアップ
3日前 Cを300ｇ
2日前 Cを600ｇ
1日前 Cを400ｇ
当日 様子を見ながら
～最終調整について～
<カーボディプリート>
やる方と、やられない方どちらもおられます。正解はないです。私は減量が間に合わなかったため、筋肉量落としてでも絞り切りたいと思い、入れました。期間もかなり長いです。私は仕事ができなくなるので、1日にオイコス2つは入れていましたが、完全なディプリートをされる方は4日ぐらいが普通だと思います😭
<カーボアップ>
これも正直分かりません！😳
何を食べればいいか、どのくらい食べればいいかは正解はないです。その時の体の状態や、今までの筋トレのやり方、食事のやり方で変わってきます。
私は、今回3日間カーボアップを入れてみましたが、2日目終わった時点でむくんでしまい、3日目はそこまで入れませんでした。正直自分の体には2日でよかったです、、失敗です😭😭
1日目：体重×5倍
2日目：体重×10倍
3日目：体重×6倍
カーボアップの際の脂質は普段と変わらない量です。たんぱく質はほぼ気にしておらず、鶏胸肉の残りを食べていました。
<ウォーターローディング＆塩分調整>
水分は24時間前から取らないようにしていました。
6日前までにだいたい毎日4～5ℓ
5日前 5ℓ
4日前 4ℓ
3日前 3ℓ
2日前 2ℓ
1日前 1ℓ
24時間前〜 ほとんど飲みません
〈塩分調整〉
5日前 5g
4日前 4g
3日前 3g
2日前 ほぼカット
1日前 カット
当日 様子を見ながら
<当日>
当日は朝に炭水化物と脂質を少し入れて、体に張りを与えます。水分はご飯を食べる時に、口に含む程度です。
大会6時間前：白ご飯を150ｇ、サーモンを100ｇ
大会5時間前：干し芋や、お餅、ナッツなどを少し
大会2時間前：体の調子を見て、水分や塩分などを入れる
大会30分前：蜂蜜を少々なめる
という感じになります。
細かい筋トレの内容や、食事の内容などは改めて別の記事にまとめていきます！
私自身絞りきれたわけでもないので、、参考程度になればいいかなと思います！🤩
最後に
これを見て無理って思う方もおられると思います！「仕事がそんなに早く終わるわけがない」とか、「ジムがそんなに近くない」とか色々あると思います！私も初めは同じ思いでした。現実的に難しいことも多々あります。しかし、長い人生3ヶ月間だけ限界まで頑張ってみませんか？😳
私はこの3ヶ月間だけ「言い訳をしない」ことを心に決めていました❗️
大会に出ようと思ったことも、仕事をしていることも、その環境に身を置いていることも、全て自分の責任です。だから毎日自分のできる限りで、最善を尽くすのです！人と違ってもいいんです！自分のできることを最大限やりましょう😮
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