小さな習慣👣

今回は
スティーヴン・ガイズの小さな習慣からのシェアです。

著者がまず大きくテーマにしてるのが、目標はばかばかしいぐらい小さくしろ！ 最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることを念頭に置いて説いています。

著者はまず運動して痩せたいと考えました。
目標を設定しました。それが 1日１回腕立て伏せをすることです。
なぜこの目標なのかというと、このたった１回だけならいつでもできるという余裕があり、これぐらいなら全然問題なくできるという点からこの目標を設定しました。
毎日やっていくうちにどんどん回数が増え、最終的には週2日ジムに行くようになり健康的な生活を手に入れました！
数字を最初は小さく設定し、もっとできるなぁと感じ始めたら数を増やしていきます。僕らだったら本を読む時間を例えたらやりやすいかなと思います。
重要なのがモチベーションをあてにしないことが大切です。なぜならモチベーションは長続きしないので、絶対的にちょっときついなぁかもしれないと思う日があったり、めんどくさいとか思うことあるではないでしょうか。
モチベーションは行動することで後からいくらでもついてきます！

行動が習慣になるは内容によって様々ですが、平均で66日と言われています。もちろん1.2年かかることもありうるのです。
最初は重い重い大きなボールを動かすのと同じで大変ですが、走り出すとだんだん楽になっていきます。
元メジャーリーガーのイチロー選手は高校時代なんの練習を1番やりましたかと問われた質問に対してこう答えました。

"365日、寝る前に素振りを10分しただけで後は特別なことしてないです"

●小さな習慣を身に付ける方法

運動、勉強、マインド部分の習慣を身に付けるための具体的な方法です。

１.これから身につけたいと思っている習慣をリストにする

大きな目標(長期、中期の目標)から1週間単位で考える時に、やりたいことそれぞれあると思いますが、それを習慣にする物事を書き出していきます。
週○回、毎日○回、毎日○分、本だったら何ページ読むとか毎日1個アイデアを考えるなど、数字を明確にしていきます。

★毎日の回数の場合★
大前提として、ばかばかしいほど小さな目標にします。目標設定するときに陥りがちな間違いは、自分のモチベーションやエネルギーレベルがどれほど変わりやすいかを考えに入れなことです。脳をうまくごまかすためにも、本当に小さな数字、行動にしていきます。
例えば、1日１回腕立て伏せ、本を毎日2P、ソルフェの譜読みをワンフレーズなど、
本を開くだけでももちろんいいです！
めちゃくちゃ疲れた日でもできるような回数にしてください！

小さな習慣を通して学ぶのは、何かの行動に抵抗感じる時に、その行動をどんどん小さくするクリエイティブな方法を見つけるスキルです。
小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。これがポイントです！

★週の場合★
毎日するのに適していない習慣もあります。週単位でやる場合は、本格的な習慣になるまでもっと時間がかかりますが、続けているうちにパターンが脳にセットされていきます。
週の習慣に毎日やる習慣をつけて、AとBの選択肢を作ります。
例えば、
Ａ:発声週４回フルセット
B:呼吸を毎日1曲分、低音3種類のみ、裏声のみ

このようにすれば、やらない日でもそれに変わる活動ができます。逃げ道を用意しておくのは重要です。毎週の結果をチェックし週の回数を減らしたり、ステップアップには十分に時間をかけてください。脳はすばやい変化には適応できませんし、そうしようとも思わないからです。少しずつ自分をなじませるのが最も理にかなった方法です。
自分で笑えるくらい小さな習慣を設定してください。

２.「なぜドリル」を使う
なぜその習慣を選ぶのか、その理由を明確にしていきます。ドリルは掘り下げるという意味です。最終的に大きな目標にたどり着き、なぜこれをやるのかに戻ってくるまで質問をぶつけて答えていきます。自分への問いかけをしていき、優先順位を見極めるためにやります。このようにして、自分の価値観に忠実でいられるものを選んでいきます。

３.行動開始の合図を決める

★時間ベース★
規則正しい生活を送っている人向けです。
こちらは厳格で、あいまいなところがありません。課題を確実にこなし、自制心を鍛えていくことができます。欠点は柔軟性に欠けます。風邪引くかもしれないですし、仕事が入ってきたりしてしまったときにできなくなります。

例:月、水、金の18時にジムに行く

★行動ベース★
スケジュールが柔軟な人向けです。
こちらは不規則な生活に一定の規律を持ち込めます。ですが、少しずつあいまいな部分も出てきてしまいます。１つの行動がいつ終わり、次の行動がいつ始まるのか正確ではないところがあります。

例:月、水、金の仕事終えてからジムに行く

★フリースタイルの小さな習慣プラン★
これは24時間以内という期限を設けて課題をこなすというフリーなものです。
その日の最も都合がいい時間に課題をこなし、意志の力への負担を軽くしていきます。
設定をするときに寝る前までにやり遂げるというのがとてもいいです！
自己管理能力を養うことにもつながっていきます。

必ず今日できたかどうか毎晩チェックしていきます。
使い分けていきましょう！

４.報酬プランを考える
課題をこなしたら、適度な自分の脳へ褒美与えます。すぐに結果が得られないものが多数なので、最初のうちは付け足しの褒美を与えます。
好きな映画を見たり、好きなことをしたりなどその習慣とまったく違うものでもいいです。
だんだん成長や結果が現れてきたら、付け足しの褒美よりも毎日、毎週やってきた事実と自信に満足感の褒美がやってきます。
満足感がさらなる成功を呼び込みます。
報酬は意志の力を回復させます。

５.全てを書き留めておく
頭の中にある考えは、書き留めておくとさまざまな考えの上位に位置づけることができます。
１つのアイデアを膨らませるには手書きをする。スマホよりも手書きのノートなど作るのがよいですね。
習慣づくりの進行状況をチェックする方法として、毎日就寝する前に結果を確認することが重要になっていきます。
ケータイのメモ機能に書いていく、習慣の確認できるアプリなどあります。(日報の中に作成してもいいと思います。)

6.小さく考える
習慣づくりの道のりで必要なのが、意志の力を強化する、つねに進歩が見られる、意志の力を消耗させないの３つです。意志の力は何かの行動をスタートさせるために使われるものです。
簡単な目標にすることで、練習になるので鍛えられていきます。
小さな習慣はどんな結果を生み出していくのかというと２つあります。
・モチベーションを生み出す
・本当の習慣につながる
毎日歩みを止まらないものになっていきます。

７.スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
日によって回数がまばらになっていくと思います。例えば、毎日腕立て伏せを１回だけやるというのを設定して、10回やるかもしれないし、３０回やるかもしれない。そして毎日５０回やるときが最近続いてきたなと思ったときに、潜在意識の脳は新たな期待値を設定します。もっとできる、これ以上の回数がこなせると。それでも自分の目標は変わっていないのだと常に意識をしてください。そしてたった１回だった日でも絶対に自分を責めたり失敗だと思ったりしてはいけないです！１回で成功なのです！継続することに期待とエネルギーを注ぎましょう。
人生の最強ツールとなるのは継続する力です！
なぜなら、それが行動を習慣に成長させる１つの方法なのです。

８.習慣になる兆しを見逃さない
以下のものが習慣になる兆しです。
・抵抗がなくなる➖その行動をしないよりもする方が簡単だと感じます。
・一体感➖その行動が自分の一部になり、私を本を読むと自信を持っていえるようになります。
・無意識の行動➖意識して決断をくださなくてもその行動を始めています。当たり前のようにこなしている。
・不安がなくなる➖最初のうちは１日やりそこなったらとか、早い段階でやめてしまったらと心配になるかもしれませんが、行動が習慣になると、何か本当に緊急事態が起こらないかぎり、自分がそれをやり遂げるとわかっています。
・日常化➖習慣は感情に左右されません。いったん習慣になってしまうと、本当に実践できてる！と興奮することはありません。ある行動がごく当たり前のものに感じられるようになれば、それは習慣です。
・退屈に感じる➖よい習慣は面白いものではありません。あなたによい影響を与えるものです。その習慣を取り入れたことで毎日の生活が面白くなるということはあっても、行動自体には面白さを期待しなくなります。

小さな習慣はすぐにハードルを上げてしまってはいけません。小さく始め、期待のプレッシャーを取り除くことが、小さな習慣のための成功のレシピです！

力をつける、技術をつけるには相当な時間を有します。
積み重ねることが大切ですね。