もう姿勢が悪いとは言わせない

皆さんこんばんは！

Hiroshi_Trainingです！

今回の記事を最後まで読むと、

姿勢が悪い原因はこれか！

明日からこれやってみよう、、

が分かります。

最後には各原因に対するトレーニング動画も付けています。

宜しければ是非最後までご覧ください。

購入しなくとも殆どの内容はご覧頂けます。

それではいってみましょう。

2種類の悪い姿勢

「姿勢が悪い」を大きく2種類に分けて考えます。

①　猫背

背中が丸まって頭が前に向かって突き出た姿勢の事を指します。

皆さん机に向かった時にこんな姿勢取ってませんか。

僕自身、高校生くらいまでかなり姿勢が悪く、猫背に悩んでいました。

猫背は皆さんにとってネガティブでしかありません。

・肩がすくむため、見た目の印象が暗く見える

・バストが下がる

・肩甲骨が開き、肩こり・腰痛の原因に

・ベンチプレスや肩のトレーニングをする時に、肩と筋肉の挟み込み(インピンジメント)を起こす可能性がある。

ちなみに円背も猫背と同じ状態を指しますが、猫背の場合は自分で意識すれば治す事が出来る、逆に円背の場合はカラダの構造的に修正する事が出来ない事を指します。

②　反り腰

特に女性の方は多い悩みです。

会社の同僚にも反り腰で悩んでいる人がいました。

特に腰の当たり(腰椎)を反ってしまう事を指します。

一見姿勢が良いように見えますが、本人は腰がかなり辛いと思います。

無理矢理腰を反っている為、脊柱起立筋がパンパンに張っている可能性が高いです。

(ちなみに脊柱起立筋はパンパンに張る筋肉ではありません。)

他にも、

・お尻が前に出てぽっこりお腹に

・太ももの外側、前側が張って脚が太く見える

等、嬉しくない効果があります。

ここまで大きく2つ、悪い姿勢を見てきました。

姿勢が悪くなる原因

そもそも姿勢が悪くなる原因は何でしょうか。

①　ストレス

②　カラダのエラー

に分けられます。

特にカラダのエラーはかなり幅広く原因が考えられます。

一つずつ見ていきましょう。

①ストレス

特にカラダの前側の筋肉のラインと強い相関があります。

首から足首にかけての筋肉ラインをスパフィシャル・フロントライン(SFL)と言います。(カラダの前面の筋肉連結を指します。)

このラインは感情の影響を最も受けやすく、特にストレスに対しては強く反応します。

先程の猫背の姿勢を見てみましょう。

カラダが前かがみになっている事が分かりますよね。

すなわち、ストレスを抱えると人はカラダを丸める癖があるのです。

心理的な問題でカラダの姿勢も変わりうることが、ご理解頂けたでしょうか。

続いて、カラダのエラーです。

②カラダのエラー

カラダのエラーは、沢山あります。

カラダの悩みは一つに留まる事は無いです、何個かの要素が組み合わさって皆さんのカラダの歪みを形成します。

最初に見た猫背と反り腰をベースに考えていきます。

猫背　原因①　肩甲骨

天使の羽とも呼ばれている骨の事です。

前から見ると

後ろから見ると

こんな感じになっています。

肩甲骨は大体10度ほど前傾しています。

(前傾、すなわちカラダの前に向かって傾いてる事を指します。)

肩甲骨は操り人形のように、周囲の筋肉に吊り上げられて付いています。

今回は特にこの小円筋、鳥口腕筋、上腕二頭筋短頭、更に小胸筋(図が無いですね。。)が付いている、肩甲鳥口突起に注目しましょう。

3筋が引っ張られる事で肩甲骨が外転(外側に開く事)、更に前傾します。

肩甲骨が外側に開くと、カラダが丸まる事は想像できますね。

この3筋はタイピングでずっと同じ姿勢をとっているサラリーマンに結構当てはまると思います。

腕が曲がって、肩が前に出ていると特に上腕二頭筋は突っ張ります。

会社の同僚も、肩が痛くて上がらないと言っていましたが、この鳥口突起をほぐしてあげるとかなり改善していました。

それ位タイピングの作業は肩周りの筋肉を緊張させ作業を行っている事が良く分かると思います。

先ずは、肩甲骨が引き起こす猫背について見ました。

猫背　原因②　首の位置

タイピングでついついこの姿勢をとっていませんか？

この頭が前に突き出ている姿勢が原因で、皆さんの猫背の原因になっている可能性があります。

頭が前に出て、カラダが落ちないように首が必死に支えている状態の事をストレートネックと言います。

最近はパソコンだけでなく、スマホを見る時間が増えた事もあり、20代でも肩周りの悩みに悩まされている人を頻繁に見かけます。

ストレートネックによって、肩周り、首周りの筋肉はがちがちに固まります。

首、肩周りには血管と神経が詰まっています、従い筋肉が固まる事で、

肩凝り、腰痛、倦怠感、冷え症、etc

カラダに良くない事が沢山起こります。

自分の頭の位置が前に出すぎていないか、パソコンやスマホを見ている時の姿勢を振り返って見て下さい。意外と頭が前に来ている事に気づくかもしれません。

猫背　原因③　仙骨

仙骨とは、骨盤の骨の一部を指し、棘上靱帯の下部に位置します。

骨盤は真ん中の仙骨、左右の寛骨から構成されます。

仙骨は寛骨の前後動作に反応して、前後に動くわけですが(これをニューテーションと言います。)、猫背のヒトはこの機能を上手く使う事が出来ていません。

原因は2つ。

①　仙腸関節の機能不全

仙骨と寛骨を繋ぐ仙腸関節が上手く機能していない状態を指します。

この関節が機能しないと寛骨の前後傾に合わせて仙骨の前後傾を行う事が出来ません。

②　仙骨の腰椎化

仙骨は本来腰椎と独立して動くものですが、運動不足や日々の生活習慣によって腰椎と一体化してしまう場合があります。

仙骨が腰椎と一体にならないよう、それぞれ独立して動かす練習は必要です。

ここまで、骨盤、それも仙骨の機能不全による猫背について見てきました。

猫背の原因を纏めると、

肩甲骨の位置

頭の位置

仙骨の機能不全

が原因となる事がご理解頂けたと思います。

続いて、反り腰について見てみましょう。

反り腰　原因①　胸を張るとは

そもそも胸を張る、とはどういう事でしょうか。

胸を張る＝腰を反る

ではありません。

胸を張るとは

みぞおちより上を真っ直ぐにしようとする事です。

みぞおちの当たり、背骨でいうと胸椎の11番になります。

胸椎の11番は腰椎とのつなぎ目に近く、胸椎の中でも最も大きく動きます。

この胸椎の11番(と12番)を動かす事が出来るかが重要です。

この動かし方は最後に触れます。

反り腰　原因②　リブフレア

リブフレアとは、

肋骨が90度以上開いている状態

を指します。

これは肋骨が90度以上開いた結果反り腰なのか、反り腰の結果肋骨が開いたか、どちらが先かはありますが、いずれにせよ肋骨が開いている状態が反り腰の原因の一つになっています。

リブフレアは反り腰になるだけでなく、

・横隔膜が下りず、呼吸が浅くなる

→胸式呼吸、交感神経優位、リラックスできない

・肋骨を締める事が出来ず、寸胴型のカラダになる

→くびれが出来ない、、

等々、宜しくありませんね。。

反り腰　原因③　多裂筋の機能不全

多裂筋とは、脊柱起立筋の内側にある背中のインナーマッスルの事です。

背骨が左右にぶれるのを防ぎ、骨盤の前傾(お尻をぷりっとさせる動作)に作用します。

(引用：Atlas 2021)

この多裂筋を上手く使う事が出来ていない人が沢山います。

今思えば僕自身、大学時代は脊柱起立筋がパンパンに張っていて、常に腰痛に悩まされてました。今思えば多裂筋を上手く使う事が出来なかったのだなあと思います。

反り腰　原因④　筋肉が張ってる

反り腰になる＝過度に骨盤が前傾している、ととらえた場合、以下3筋も原因に成っている可能性が高いです。

大腿直筋、脊柱起立筋、腸腰筋

調べて頂くと分かりますが、いずれも骨盤を前傾させる方に働く筋肉で、強く張ると

骨盤を前傾させる→腰ががっつり反る

なるわけです！

ここまでを纏めると、

胸が張れない

肋骨が開いている

多裂筋が上手く使えない

筋肉が張っている

でした！

ここまで、猫背と反り腰の原因を見てきました。

自分に当てはまるものもあったのではないでしょうか。

では、どう改善するか、を見る前に、そもそも良い姿勢とは何か見ておきましょう。

良い姿勢の定義

良い姿勢とは

生理的湾曲を伴っているもの

を指します。

上の写真を見てもらうと分かりますが、背骨はそもそもある程度湾曲しています。

過度に真っ直ぐな姿勢をしようとすると、特に腰椎を反ろうとします。

これが、反り腰の原因になっています。

では、どうすればいいでしょう。

今まで見てきた中に答えは隠されています。

腰を反るのではなく、胸を張る

多裂筋を使えるようにして、骨盤の自然な前傾を促す

肋骨を締める(リブフレアを解消する)

カラダのエラーを修正する(肩甲骨、首、仙骨の使い方)

それぞれの解消方法を以下動画で解説します。

ここまででも十分、自分の原因については分かると思います。

本当に悩んでいる方に見て欲しい、その為有料とさせて頂きます。

それでは、行きましょう。

徹底解説！猫背・反り腰対策(動画あり)