立ちくらみ解消！貧血を改善するには
みなさんお早う御座います！
本日は、女性に多い貧血について纏めました。
今回の記事を読むと
貧血にも何種類かある
肉より野菜から鉄を取った方が良いのかもしれない
この食生活、明日から変えてみよう
が分かります！
読む時間が無い！方は動画にてご覧ください！
それではいってみましょう！
貧血の種類
貧血には大きく分けて三種類あります。
小球性貧血
大球性貧血
正球性貧血
小球性貧血はいわゆる鉄欠乏性貧血です。
酸素を体内に供給する赤血球は
脂質、ヘモグロビン(タンパク質)、鉄 etc
からなりますが、このうち鉄分が不足し、赤血球が小さくなってしまう為、小球性貧血という名前になっています。
鉄が赤血球に十分に含まれていない為、酸素を体内に十分に供給する事が出来ない、というロジックですね。
僕も中学2年生の時にこの小球性貧血になりました。
体感としては、
物凄くだるい(立っていられない)、吐き気が止まらない、寝てるのがやっと
という症状でした。
特に生理で多量の鉄を多く失う女性、運動で多く汗をかきミネラルを消費するスポーツ選手には、症状を発症した方が多いのではないでしょうか。
ちなみに、アスリートはその運動の激しさからも貧血になる可能性が高いです。足の裏には赤血球が沢山含まれていますが、特に運動時のジャンプ動作の繰り返しによって、それらの赤血球は破壊されている為です。
大球性貧血は悪性貧血とも呼ばれ、
ビタミンB12、葉酸の不足により赤血球が巨大化してしまう状態の事を言います。
巨大化する事で新たな赤血球の生成を妨げ、結果的に酸素が十分に体内に供給されないわけです。
妊婦の方は、DNAやRNAといったカラダの基礎となる遺伝子、タンパク質の生成を担う葉酸を用いる為、悪性貧血になる可能性が考えられます。
正球性貧血とは、炎症や腎機能不全など、体内の状態が芳しくない事によって、鉄分の吸収及び赤血球の生成が上手く行われなくなり、発症する貧血を指します。
貧血の大半はこの正球正貧血である事が多いです。
纏めると、
貧血にも種類があり、それぞれの原因が異なる事が良く分かりました。
(鉄不足だけが原因では無い、事も良く分かりましたね。)
夫々で求められている栄養素を摂取すれば問題は解決しそうですね。(炎症はまた少し異なるので後で触れます。)
先程、小球性貧血では、鉄の吸収が上手くできていない、という問題がありましたが、そもそも鉄には2種類ある事をご存知ですか。
次は、鉄の種類について見ていきましょう。
鉄の種類
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に大別されます。
ヘム鉄...動物性由来の物 (肉や魚)
非ヘム鉄...植物性由来の物 (大豆、ほうれん草、小松菜)
一般にはヘム鉄の方が、非ヘム鉄に比べ体内への吸収効率が良いとされていますが、世界的な大規模調査であるchina reportによると、鉄が特に不足している人に対しては、むしろ非ヘム鉄の吸収効率の方が高い事が発表されています。
従い、貧血気味の方は、非ヘム鉄を含む食べ物
(大豆、ほうれん草、小松菜etc)
から鉄分を摂取するようにしたいです。
ただ、ですね皆さん。鉄だけ取って入ればOKでは御座いません。
・鉄の体内への吸収作用を促すビタミンC
(レバーにレモン掛けますよね)
・そもそも鉄を吸収するための赤血球の生成を促す亜鉛
等、鉄が体内に吸収されやすい環境を整える事は、重要です。
ちなみに、ビタミンCが豊富な食べ物は
パプリカ、ブロッコリー、イチゴ、レモン、キウイ
亜鉛が豊富な食べ物は
納豆、牡蠣、海藻類、貝類全般
で御座います！
元に戻りましょう。
これが分かると、鉄不足が原因の小球性貧血対策は、大丈夫そうですね！
次は大球性貧血の対策を見ていきましょう。
葉酸、ビタミンB12
夫々とても大事な栄養素ですね。
葉酸の機能は
DNAの合成
ビタミンB12と協力して赤血球の合成
です。
遺伝子を作る細胞なので、体内に赤ちゃんを抱える妊婦さんには必須の栄養素となるわけです。
葉酸が豊富に含まれている食品として、
かぼちゃ、イチゴ、納豆、枝豆、ブロッコリー
等があります。
続いてビタミンB12を見ていきましょう。
ビタミンB群は、ほかにビタミンB1、B2、B6があるわけですが、それぞれ体内に入ってくる栄養素の代謝(糖質、タンパク質、脂質)を担っている事から、全体的にカラダの形成にかかわるビタミンとなっています。
その中でも、ビタミンB12は、
赤血球の合成、DNAの合成
を担っています。(葉酸と同じだなあ。)
葉酸と同じだと思った貴方、その通りです。
葉酸も実はビタミンB群の一つである為、体内の物質の生成に係わっているという点では一緒なわけですね。
細かく見るとそれぞれDNAの合成に係わる場面が異なるので、それはまた別途纏めようと思います。
ちなみに、ビタミンB12が豊富な食べ物としては
赤貝、シジミ、あおのり
等です。(海に係わる食べ物が多いですね。)
ここまで、大球性貧血対策の栄養素を見てきました。
最後に、正球性貧血の炎症対策を見ていきましょう。
以下見て頂くと分かりますが、意外な習慣が炎症の原因になっている可能性があります。
その習慣、炎症の原因かも。。
皆さん、こんな習慣、当てはまりませんか。
お菓子を沢山食べてしまう
コンビニの食べ物が結構好き
メインディッシュは9割方お肉
上に挙げた習慣が、意外と皆さんの体内の消化を妨げている可能性もあります。
お菓子を沢山食べてしまう
お菓子に含まれている砂糖、これが主な悪さをしている原因です。
砂糖に含まれる糖質が、皆さんの体内の血圧、腸内環境、神経を疲弊させ、気づかぬうちに体内が炎症を起こしている可能性があるわけです。
炎症＝カラダの機能が弱っている＝必要な栄養素が吸収できない
後に触れる二つの原因もそうですが、この式によって皆さんは正球性貧血(貧血でなく他の症状にも当てはまりますが。)になっている可能性が高いです。
コンビニの食べ物が結構好き
これは結構多いのではないでしょうか。
スキかキライかは置いといて、忙しいビジネスマンはコンビニ飯でどうしても済ませがちな傾向があります。(事実僕も1年目の頃はそうでした。)
ただこの食習慣が、ある栄養素の過剰摂取を引き起こし、体内が炎症状態になってしまっています。
それは、リンです。
リンはカラダがエネルギーを生成する際に必須の栄養素と言われています。
(事実体内のエネルギー回路では、クレアチン三リン酸回路があります。)
一方、リンは様々な食事に含まれている為、意識して摂らずとも自然と儒十分な摂取量となっています。
一方、このコンビニご飯は、リンをとても多く含んでいます。
リンを過剰摂取しすぎると、
腎機能の低下、カルシウムの吸収能力不足、
等々、様々な影響を及ぼします。
腎機能が低下すると、体内で毒素がきちんとろ過されず、毒素が残った状態になる＝炎症状態になる、という事になります。
従い、コンビニ飯は出来れば避けたいところです。
メインディッシュは9割方お肉
お肉も摂りすぎは良くないよ、というお話です。
事実、アメリカの大規模研究であるマクガバンレポート上でも
赤身肉の過剰摂取がガンの罹患率を上昇させる。
という報告がなされているくらいです。
今回は炎症の話なので、それに関連させると
お肉に含まれている飽和脂肪酸が、体内の血液をドロドロにさせ、血のめぐりを悪くし、体内の消化吸収を妨げる。
事が分かっています。
ここで述べている飽和脂肪酸とは、よく言われる皮下脂肪(お腹に溜まってるやつ)を指します。
従い、お肉の食べ過ぎも良くないんだな、という事は覚えておきたいですね。(どれくらい食べたら食べすぎなのかは、別で述べますね。)
他にも、
グルテン・カゼインの過剰摂取による吸収能力の低下
(グルテンは小麦などに含まれる植物性たんぱく質、カゼインは牛乳などに含まれる乳タンパク質)
等あり、炎症を起こす習慣は出来るだけ避けるようにしたいですね。
ここまで長くなりましたが、3種類の貧血に対する対策を見てきました。
如何でしたしょうか。
後日纏めのパワポを貼って、貧血については終わりにしようと思います。
最後まで読んで頂き有り難う御座いました！
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