【ダイエット】100日後に痩せる俺(175cm/70kg→56kg)

2021/3/15からダイエットを続けてたわけですが、約100日で-14kgを達成したので具体的にやってたことなどを書いて行こうと思います。

■食事
基本的にはこれが一番大事で、特に運動しなくても摂取カロリーさえ抑えていればどんどん痩せていく。食事制限の内容や必要なことを列挙していこう。

◆心構え
精神論になってしまうのだが、わりと真面目にこれは重要。食べるという行為にはエンタメ性と依存性があり、そこから離脱できなければ減食を続けて行くことは出来ない。
ということで、一人で美味しい店を開拓する孤独のグルメ的な行為を一切やめた。本当に価値があることは、仲間と共に美味しいものを食べ、その価値を共有することなのだ。しかし現在は日々のほとんどが緊急事態宣言中、人と会食がしづらいという点もダイエットには有利に働いた。
一人美食を否定しているわけではない。私の場合それをダイエットと並行させるのは難しいと判断したというだけのことである。

ちなみに味の濃いものや脂っこいものは依存性が強いと思われ、特に揚げ物を食べてしまった翌日にはかなりの禁断症状が出た。
「やるならやる、食べたいものは痩せてから食べる」これをモットーに100日間食事制限を行ったのだった。
なお、2週に一度くらい一応のチートデイ的なものは設けていたが暴食はしなかった。1日だけ腹パンになるまで食べてしまった日があったのだが、1.6kgも増えた上戻すのに10日かかった。暴飲暴食ダメゼッタイ。

◆摂取カロリー
私の場合1日の基礎代謝が70kg時で1600kcal弱あったようなので、摂取カロリーを概ね1000kcal以下に抑えるようにした。食事は夕食のみの1日1食、昼間の雑務時は脳を動かすためにチョコレートを食べていた。

◆間食
これが無かったらこのダイエット作戦は成功していまい、それほど間食は重要な存在。お腹が空いた…と思ったときに小分けのチョコレートで空腹を紛らわし、脳に糖分を補給する。
チョコレートは最初は低糖質高タンパクなものを…など気にしていたが、途中から自分の好きな抹茶チョコ類ばかり食べるように。小分けのものを選び、大体200kcal以内に抑えるようにした。残った分は冷蔵庫に。
ミスドの抹茶ドーナツとかを食べた日もあったがあれは小分けにしづらいし350kcalとかあるのでたまににしておくのが無難。その他ビタミン摂取の観点からウイダーinゼリー ビタミン0kcalを基本的には毎朝飲んでいた。

◆夕食
これと言って数値を見るような厳密な食事制限はしていない。なんとなく炭水化物はダメだろうなぁという噂を実行した程度。控えたものは米、麺。蕎麦も一度も食べなかったな。揚げものは食べた日もあったがなるべく避けた。
レトルトカレーをルーだけで食べるとか、麻婆豆腐(米無し)とかをよく食べた。カリフラワーをライスの代わりにするみたいなのもやったけど、別になくても問題は無かった。パスタを食べる場合は紀文の糖質0麺を使っていた。
パストラミビーフやローストビーフは低カロリーで満足度も高く、夕食のメインによく据えていた。その他は刺身だな。寿司はシャリがあるのでNG。

◆酒
最初の頃は1週間断酒したり、それ以降飲む場合も1日インタバルを空ける…などしていたが、毎日飲んでいてもさほど減量に影響は無さそうと判断し、2か月目くらいからほぼ毎日飲むように。一応、パーフェクトサントリー糖質ゼロを飲むように心掛けた。

◆つまみ
酒飲んでると何かつまみたくなるよね。なるべく低カロリーで…ということでスナック菓子の類は一切やめた。さきいか、貝の刺身類、ビーフジャーキーあたりは1袋食べても100kcal前後なのでとても良い。ついでに言うとそれらもひと晩では全部食べ切らないようにするとなおグッド。
ナッツ類は意外にカロリーと脂質が高いようで、あまり食べなかった。

■運動
何をもって運動と定義するかだが、筋トレやスポーツの類は疲れるし汗をかくのが嫌なので一切行っていない。そもそもの運動神経が皆無なので筋トレは怪我をすることが多いからだ。やったのはウォーキング、ひたすらに歩く。まぁ汗はかくけど運動神経がほぼ必要ない点が私に向いている。
要するに健康に痩せたいとかマッチョを目指すという方向性ではなく、バンドマンっぽく不健康に痩せたいのである。

◆歩行距離や頻度
基本的には平日は必ず歩くようにして、短くとも5km、調子に乗って20km歩いてしまった日もあった。初期では雨天時は歩かなかったのだが、後半ではワークマンのレインウェアなど装備を整え始め、完全防備で雨天時も歩けるように。
段々と歩ける距離が伸びて行ったのは実感した。60kg切ったあたりで露骨に脚が細くなっていることが判明し、ボクサーパンツがゆるゆるでトランクスのように。わりと真面目にそこらへんを歩いてる大半の女性より細くなっていた。この蹴ったら折れそうな不健康な脚で15kmとか歩いて全然平気なのはどういう理屈なんだと不思議に思った。

■アプリ・サプリ等のサポート
正直サプリ類に関しては飲んでなかった場合との比較が出来ないので気休め程度に何となく導入していた。フォースコリーはまぁ、効果があったような？その他使っていたスマホアプリなどを列挙しよう。

◆あすけん
有名な栄養管理アプリ。その日の食事から脂質・炭水化物・タンパク質の他ビタミンや鉄分などの摂取量を管理してくれて、「今日はこれが足りてませんよ」等のアドバイスをしてくれる。こいつにビタミンが圧倒的に足りていないことを指摘され、ウイダーを毎朝飲むようになった。
中期くらいまでは食べたものを毎日事細かに記録していたが、別にそんなに厳密にやらなくても体重は落ちるという実感を得てしまったため、めんどくさくなってきて最終的には体重と体脂肪率を記録するだけの存在に。
ただこれ、ダイエット終了後の体重キープ目的で食事記録を付けるのには相当有用だと思う。というのも減量中は米や麺を一切断ってきたが、実際ラーメンとかを食べ始めた時の体重変動を観測するのに非常に便利そうな気がしている。

◆OMRON HBF-255T/OMRON Connect
体重計・体重管理アプリ。Bluetoothで通信してBMIや基礎代謝なども計測・記録してくれる。身体年齢が20代に突入した時はウホホーイと喜んだものだ。推移グラフのUIはあまり良いとは言えず、上下差が10kgくらいになるとはみ出して表示できなくなる。

◆ドラゴンクエストウォーク
クソゲー。※参考リンク
ただウォーキングのモチベーション維持にはなるので、このゲームに限らずポケモンGOやIngressなどの位置情報ゲームを取り入れるのは悪くない選択だろう。歩きスマホはダメだぞ。

◆サントリー　伊右衛門特茶
ウォーキング時には水分補給としてほぼ必ず飲んでいたが効果があったかどうかは定かではない。まぁ、ゲン担ぎとかお守り程度に思っとけばいいんじゃないですかね…。

◆DHC　フォースコリー
こちらも脂肪を落とす効果があったかどうかは分からないが、便通は確かに良くなった気がした。飲み始めて3日くらいで宿便が全部出て行ったような感があった。もちろん下痢である。
これを飲んでると腸に便が溜まりづらい印象があり、その分だけ体重の数値自体が減りやすく見えるので精神衛生上の効果はあったのではないかと思う。後半ではあまり下痢することもなくなった。

◆加圧シャツ
もう58kgに達したくらいの時期からだが、楽天で600円とかの超安物を買ってみた。安物だからかもしれないが、肩や胸にはそれなりの圧が感じられるが腹はもっと締めてくれてもいいぞと思った。出勤時にこれを着用すると汗びっしょりで脱いだりしまったりするのが面倒なので、自宅作業時に近所をウォーキングする時のみ使用。
姿勢が良くなるので、ウォーキング時の消費カロリーがほんのわずかに高まっているかもしれない。塵も積もればなんとやら、毎日必ず着用すれば効果はあるのかもしれない。

◆SIXPAD
56kg台に入り、腹肉が落ち切らないので久々に引っ張り出して使ってみることに。これも多分、若干代謝量を増やしてくれるくらいの効果しかないと思う。太ってた時に2か月毎日使用していたが何の効果も無かった。楽して痩せようと思うな。

■まとめ
一番難しいのは、「自分に合ったやり方を見つけること」なのだと思う。

当たり前のことだが、続かない過酷なダイエットでは意味がない。私の場合、空腹で脳が働かないという状況を避けるために昼間は抹茶チョコを食べたり、夕食では精肉店や鮮魚店を開拓して高い肉や高い雲丹などを買うというようなささやかな楽しみを取り入れた。たぶん、米や麺を制限しなくとも食事量さえ減らせば普通に痩せるんだろうなとも思った。むしろその方が栄養に偏りが出なくて健康的かもしれない。

「適度に緩く、ただしダラダラと続かないように」というバランスを取ることが重要なのではないかと思う。100日で-14kgはかなり過酷な部類に入るとは思うが、これより緩い縛りで1年間続けるよりは圧縮して一気に痩せる方が私の性に合っていた、ということである。

最後に。今後糖質制限は解除するが、体重をキープすること、消え切らなかった贅肉をどう落とすかという方向でウォーキングと一日一食は続けてゆく。必ず毎朝体重計に乗り、表示された数値でその日の食事や運動量を決める。これさえ出来れば、中年でも細くいられるということを証明していきたい。

おわり。