3分で元気になれる動画#8 寝る前(2)

前回は寝る前ルーティン(1)をご紹介しました。少しは睡眠のお手伝いができたでしょうか。気持ちよく寝る環境を整えることがとても大切です。ストレッチはそのひとつです。他にも、身体がリラックスする音楽を聴く、寝室の照明の明るさをさげる、スマホの電源を切る、瞑想や呼吸法をする、などなど。ぜひ、寝る前の自分にとって心地良い環境ってどんなものが考えるきっかけになさってみてください。きっと、そのひとつの行動が明日の朝の目覚めにつながると思います。

今回は寝る前ルーティン(1)に続き、(2)を紹介します。

肩甲骨まわりや腰の後ろの緊張を緩め、最後に上下の伸びをして身体全体をリラックスして終了です。

肩甲骨まわりの緊張を緩めるストレッチ

肩甲骨を引き寄せて、力を抜くという動きをやっていきます。頭の後ろで指を組みます。両膝はたてて、肩甲骨を引き寄せて、背中の上の方の筋肉を緊張させます。この動作をすると、自然に胸は天井のほうに上がってきます。それで大丈夫です。筋肉が緊張していることを感じながら、4～5秒キープします。それから一気に脱力で、呼吸を吐き、身体から力が抜けていくのを感じます。この一連の動作を５～6回行ってください。腕の力や肩の力がどんどん抜けていき、鼻から入ってくる空気が呼吸をつかって胸や肋骨のほうにも入ってくる感覚が味わえる方もいるでしょう。目をつぶって、目から入ってくる情報をシャットアウトしてみるのも良いかもしれませんね。

次は腰の後ろを緩めるストレッチです。

イメージ的には腰を平らにする感覚です。腰の緊張を解くためには、お尻に力を入れて、同時に腹筋にも力を入れる、腰を平らに床に押しつけます。この緊張している状態を5秒間キープさせ、それから一気に力をはぁ～と抜きます。この動作を5～6回繰り返します。ポイントは緊張を保つように集中することです。この骨盤を動かす運動は、お尻と腹筋を強くするので、安定した良い姿勢で座ったり立ったりすることができるようになります。地味な運動ですが、続けることでしっかりした体幹を作っていきたいものです。

最後に、全身伸びて足先から頭のてっぺんまでストレッチ

床に頭を休ませ、仰向けで膝立てポジションからスタートです。一方の腕を頭の上に伸ばします。この時手のひらは上向きです。もう一方の腕は体側にそって下に下げます。そして、上下に手を伸ばし、肩と背中にストレッチを感じます。このストレッチを6秒間くらいキープし、両方とも5～6回やってみましょう。腰はリラックスさせて、床につけたままにします。

仰向けに寝たまま、バンザイのポーズで背伸びのストレッチを行います。両腕を頭の上に伸ばすと同時に両脚も伸ばします。今度は気持ちよく感じられるまで、腕と脚を互いに逆方向に思いっきり伸ばします。これを5秒間キープし、一気に力を抜きます。からだのあらゆる場所がリラックスしてくるのを感じてみましょう。

身体がリラックスしてくる様子を感じ楽しみましょう。

身体はあっという間に緊張するが、リラックスするのは苦手という方も少なくないと思います。まずは、身体が今どのような状態になっているのか観察することも大切です。筋肉が緊張したり、痛みがあるときは、身体からのメッセージだと考え、何かの機能が低下していて、どこかしらに問題があるよと教えてくれています。ストレッチをする際も、痛みを感じるポジションがあったら、それはやりすぎのサインです。ストレッチを緩め、少し手前までもどり、あー気持ちいいなと感じるポジションを見つけてみてください。どんどん身体は喜んでもっと元気を与えてくれると思います。よかったら参考になさってください。

＜参考図書＞

・ボブ・アンダーソンのストレッチング（ブックハウスHD)

＜ご参考＞【#8】３分で眠りが深くなる「寝る前ルーティンPart2」公開中

https://www.youtube.com/watch?v=yfr2uDycky8&t=24s