【#9】３分で眠りが深くなる「道具を使った寝る前ルーティン」
7月6日 配信中の3分間で元気になれるYouTube動画の最新版をアップしました。今回のテーマは、３分で眠りが深くなる「道具を使った寝る前ルーティン」です。眠りが浅い人、なかなか寝付けない人は、ぜひお試しください。
【睡眠に関する研究は世界的に増えています】
寝る前ルーティンが続きますが、やっぱり睡眠は人間だけでなく生き物が元気に生きていく上でとても大切なものなので、何度も繰り返し情報発信していきたいです。
睡眠の質はQOS（Qality of Sleep）といわれています。睡眠の質(QOS:Quality of Sleep)は低下すると、加齢に伴う生活の質(QOL:Quolity of Life)も低下するということがわかっています。QOSを良好に保ち健康的な生活習慣を持つことは、仕事のパフォーマンスをはじめ、労働衛生の面からも重要です。
グーグルスカラーで「睡眠」で検索するとたくさんの論文が掲載されています。例えば、日本における睡眠障害の頻度と健康影響、大学生の睡眠問題調査、小児睡眠時無呼吸症候群、夜間介護が家族介護者の睡眠の質に与える影響など。ぜひ、睡眠に興味がある方がググってみることをおススメします。
論文を検索できるサイト「グーグルスカラー」
睡眠障害や胃腸障害が自律神経系と深い関わりがあるということは、メディアでも多く取り上げられています。新型コロナ感染症で在宅勤務が主流になりつつある生活に変わり、身体も頑張って慣れようとしていますが、新しい環境に少し身体も戸惑っているのを感じます。交感神経と副交感神経の自律神経で調整されている睡眠や胃腸がこれらのよって、不調を起こしているというのは、身体に起こる自然な現象です。
日本だけでなく、世界的に睡眠研究が進む中，睡眠問題は取り組むべき重要課題として認識されるようになりつつある現在，日本を含む各国で，国家的健康戦略の 1 つとして取り上げられいるようです。
睡眠障害へ適切に対処することが人々の健康増進や QOL の向上に大きく関わっています。そのために、睡眠衛生に関する健康教育の充実をはかるとともに，それを支援する社会や職場での環境整備が重要であると思います。
私も筋肉骨格神経系の専門家であるカイロプラクターとして、地域の専門の方と一緒にこの問題に関して少しでも社会に貢献できるように提案していきたいと思います。
【YouTube動画では道具を使った背骨を緩めるストレッチを紹介】
からだの裏側は緊張しやすい部分です。特に、普段、猫背気味の方は背中の筋肉が縮みっつぱなしで硬くなってしまっています。ストレッチで筋肉を伸ばすも良いですが、このようなポールの上に寝てゆっくり呼吸をするだけで緩みやすくなります。呼吸に関わる筋肉の緊張をとるだけで、呼吸機能も自然と高まりますよ。
まずは、ストレッチポールです。最初は、この上に寝るだけで難しいと感じる方もいるかもしれません。無理のない範囲で行ってくださいね。
膝は三角の山型にします。両手は手のひらを下に置きます。仙骨、5つの腰椎、12個の胸椎をひとつひとつ積み木のように下からストレッチポールにあわせていきます。自分の心地良いなぁと感じるところを、左右に小さく動きながら身体を馴染ませていくのも良いかもしれませんね。
胸は開き、緊張しがちな肩も重力にゆだねてしまいましょう。腕の重みも感じます。感じずらい場合は、大きく息を吸って、大げさに一息はぁぁぁぁぁぁーーーーとため息を吐く感じで声を出してしまいましょう。
後頭骨もポールに置いて、約5キロある頭の重さを感じます。うんうんとうなずいたり、右左いやいやと小さく動き、首のつけ根の今の状態を感じます。固くても固くなくても、動きやすいなぁ、でもこっちは動きにくいなぁと感じるだけです。良いとか悪いとかの判断は必要ないです。ただただ、今の状態を呼吸にあわせながら、観察するだけです。呼吸をしているうちに緩んできたりもします。そうしたら、緩んできたなぁと感じるだけです。
体幹が安定している方はボールを使っても良いでしょう。
家にストレッチがない方は、バスタオルなどを利用するのも良いです。バスタオルをタテに広げて、くるくる丸めます。その丸めたバスタオルの上に同じように背骨に合わせて寝転がります。背骨にタオルがあたっている部分を感じましょう。これだけでも十分背骨に刺激が入っているので、のんびりやってみてください。
＜参考図書＞
・ボブ・アンダーソンのストレッチング（ブックハウスHD)
＜ご参考＞【#9】３分で眠りが深くなる「道具を使った寝る前ルーティン」
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