ダイエットがしたい。がんばりたくない人の習慣改善ダイエット

やっぱり増えてる…。ゆっくり乗っても変わらない。少しは忖度（そんたく）してくれてもいいのに。

食事制限やキツい運動はしたくないんだ。ダイエットしたことあるけど、ツラくて続けられなかったし。どうせリバウンドするから意味ないし。でもなんとかして痩せたいなぁ。

こういった不安や要望に応える記事です。

結論、良い習慣を増やして悪い習慣を減らせば、がんばらなくても痩せられる。

なぜなら、肥満は生活習慣が原因だから。習慣を改善して、リバウンドしにくい習慣を手に入れましょう。

筆者のダイエット歴

◆20代の頃に100kg→76kgのダイエットに成功

その時は、ジムに毎日通って運動し、ツラい食事制限をしてました。スリムでカッコよくｗなれたのですが、

達成した解放感から以前の悪い習慣に戻ってリバウンド。98kgまで戻ってしまいました。

それから十数年たった今。本を参考に習慣を見直してダイエットしました。

◆習慣を直せば我慢しないダイエットができる？

肥満は生活習慣病のもとと言われているので、習慣を直せば我慢しないでダイエットできるのでは？と考えました。

そんな仮説を検証するために、自己流はやめて本を参考に。いままでの常識で今の自分がいるのだから、変えたいなら新しい常識を取り入れる必要があると。

◆30代に半年で98kg→80kgのダイエットに成功

体脂肪率は31%→24%。その後は上がったり下がったりしながら、これを書いている現在は79kgで、体脂肪率23%です。適正体重の68kgを目標にしています。

そんな経験から得た知識と経験をお話します。

がんばりたくない人の習慣改善ダイエット

ダイエットをがんばらないといけなくなるのは、食べたいのに食事を減らして我慢する事。運動が好きじゃないのに運動を我慢することです。

それなら、不要な食欲を感じにくくして我慢しない。軽い運動をして我慢しない。理論的には、これで解決するはずと仮説をたてました。

◆習慣は変えにくい

まず大前提として、行動は簡単に変えられますが、習慣はなかなか変えられません。なぜなら、人の本能は変化を恐れるようにできているから。

心理学で現状維持バイアスと呼ばれているものです。変化するのは危険だと思ってしまう。良い習慣であっても悪い習慣であったも、いままでの習慣が安心するように感じます。

なので、自分を変えたい時は、小さく短く少しずつ習慣を意識して変えていきます。例えば、朝起きて体重計に乗ってアプリに記録。まずはこれだけ。あとは余裕がある時に、散歩や筋トレ。間食を減らすようにする。

小さい習慣＋アルファが続けるコツです。

◆ダイエット習慣

運動習慣と食習慣を変えればダイエットに大きく影響します。いきなり変えると本能が邪魔をするので、どちらかにしぼって習慣を変えていきます。

最初は食習慣だけ変えていきましょう。なぜなら、運動不足から運動をしようとするとツラく感じるから。そのため、「ダイエット=ツラいもの」とイメージがつくので、続きにくくなります。

食べ物だけ気をつけようと思えば、気も楽になります。運動は体操やストレッチ、軽い筋トレくらいにして、ツラく感じないようにしましょう。

◆食習慣は間食を減らすことから

食習慣を良くするには間食を減らすと良いです。なぜなら、食事を減らすと我慢していると感じるから。食べすぎはよくありませんが食べなさすぎると、気持ちがへこみます。習慣は楽しくないと続きにくい。続けることで習慣になります。

我慢しないで間食を減らすには、不要な食欲を感じにくくなればいい。それには食欲を知りましょう。

◆食欲ってなんであるの？

食欲の原因は、血糖値が下がる、栄養不足、ストレス過多、食べ物の味をイメージ。これくらいでしょうか。

血糖値が下がるは、正常にお腹が空いている状態。栄養不足はバランスが悪い食事で、体が栄養を欲している状態。ストレス過多は、食べてストレスを緩和しようとしている状態。食べ物の味をイメージするは、食べて脳が気持ちよくなりたいと感じている状態。

つまり、バランスの良い食事で栄養不足をなくし、運動や読書や音楽などでストレス緩和。目につく所にお菓子などを置かないで、テレビなどで食べ物を見たり聞いたりする機会を減らす。と食欲を感じにくくなるのではと仮説。

やってみたら、間食が減りました。また、間食したくなったら自然のもの（芋や栗や果物）を食べると良いです。食物繊維が多くて食べごたえがあって腹持ちが良い。ケーキやスナック菓子やドーナツやジュースなど、糖質と脂質が多い食品は避けましょう。

私はお腹が減ったと感じたら、①水を飲んでみて様子を見る。②軽く体操して体を動かしてみる。③白湯を飲んで様子を見る。④牛乳を飲んで様子を見る。⑤最後に芋や栗や果物を食べています。

メンタルケアをするとさらにストレスが軽減します。私は心理学で物事の受け取り方を変えて、ストレス軽減してます。瞑想や散歩も気持ちが楽になりますよ。

ダイエットを続けていくコツ

ダイエット方法は世の中にたくさんあります。しかしそれができないなら絵に描いた餅。ダイエットでもなんでもそうなのですが、行きたい方向、正しそうな方法、実行していく方法の３つが必要です。

◆行きたい方向

ダイエットに例えるなら、まず体重、体脂肪率を計る。適正体重と適正体脂肪率を年齢と性別から調べる。適正体重と適正体脂肪率に向かって進んでいく感じ。

習慣自体に良いも悪いもありません。明確な目標を決める事で、習慣に良し悪しをつけることができます。

余談ですが、同じ体重でも肥満に見えることがあります。理由は脂肪が筋肉よりも密度が低いから。同じ重さなら脂肪の方が見た目が大きくなるので、体重を減らす事だけを目標にしないようにしましょう。

◆正しそうな方法

本などの情報は多くの人に当てはまることが書いています。なので、自分に効果があるかはやってみないとわかりません。とりあえずやってみて、合わないなとか続けたくないなと直感で思ったらやめたらいいです。

間違っちゃいけないと思うと動きにくいので、自分に良いものを探す感じで気軽にやっていきましょう。

◆実行していく方法

ひとは変わりにくくできています。本能が変化を恐れている事と自動思考が原因です。人は大昔の狩猟時代に、いつもとは違うところへ狩りに行くことに危険がありました。新しい敵に襲われるかもしれなかったり、道に迷って帰れなくなったり。変化は危険と感じるのが普通なのです。

自動思考は意識しないで、頭で考えていることです。思考習慣に基づいて自動思考が働きます。ネガティブな思考習慣ならネガティブなことを多く考えます。隣で不安になることをずっと言われている感じがする。

思考の繰り返しが思考習慣になる。なので、自動思考でネガティブなことを考えると、意識的にポジティブな考えをしても、ネガティブな考えになりやすいです。

自動思考をとめたい場合は「瞑想」をすると良いです。私は朝と夜に５分ずつやっています。

まとめ

体重が減ってダイエットが成功するのが目標ではあるのですが、目標を意識しすぎない方がいいです。なぜなら、体重が減るのは習慣を積み重ねた結果であって、自分で直接操作できることではないから。

私達ができるのは、ダイエットに良さそうな習慣を増やして、悪そうな習慣を減らすことだけ。その結果として体重が減ります。結果だけに意識がいくと、停滞期でイライラしたり、友達と気軽にランチを楽しんだりができなくなります。

楽しくないので続きにくいです。

毎朝、体重計に乗って体重をアプリに記録。あとはプラスアルファくらいに考えて、自分が続けやすいダイエットをすると良いですよ。