美しく痩せるための基礎知識
あなたは美しくなりたいですか？
男性は、脂肪が少なく鍛えられた筋肉がしっかり見える身体
女性は適度な脂肪と筋肉がついた健康的なハリのある身体
これらの体が僕は美しいと思っています。(人によって美しいの基準は違うと思います)
これから美しくなるための一つの方法としてダイエットについて話したいと思います。
痩せるためには？
痩せるにはご飯を食べなければいいです。
それはそうなのですが、そう言ってしまうとパーソナルトレーナー失格ですねw
確かにご飯を食べなければ、人は勝手に体重が落ちて痩せていきます。
人間は体を動かすためにエネルギーが必要なので、そのエネルギーを食事から摂取しなければなりません。
そのエネルギーが足りなければ、もともと体に蓄えている糖質、筋肉、脂肪からエネルギーを作り出し体を動かしています。
つまり、食事からとるエネルギー(摂取カロリー)が体を動かすのに必要なエネルギー(消費カロリー)を下回れば糖質、筋肉、脂肪が減っていき痩せていくのです。
痩せる仕組み
摂取カロリー < 消費カロリー
あなたが目指しているのは？
「じゃあ、たくさん動いてあんまりご飯を食べなければ良いんでしょ？」
はい。そうすれば痩せれます。間違いなく。
ですが、ちょっと待ってください。
あなたは何を目指していますか？
体重を落として、痩せるだけが目的ですか？
それとも痩せて美しくなるのが目的ですか？
もし、あなたが後者を選ぶのならただ食べないという選択は絶対に取らないでください。絶対です。
たしかに、食べる量を少なくすれば先程も言った通り摂取カロリーが消費カロリーを下回り、体重が落ちてどんどん痩せていきますが同時に筋肉も落ちてしまいます。
そうすると、不健康なダルダルボディが出来上がりに、、、
そのような身体はハッキリ言って美しくありません。
僕は、脂肪と筋肉のバランスがとれ、内側から溢れる健康的なピチピチボディが誰もが憧れる体だと思っています。(男性も女性も)
そのピチピチボディを手に入れるためには、ちゃんとしたダイエットの仕方を知る必要があります
食事について
ダイエットにおいて一番重要なのは食事です！間違いありません！
運動をたくさんすれば痩せると思っている人がたくさんいますがそうではありません。
身体づくりは家を建てることと同じだと思ってください。
食事→木材などの材料 運動→家を建てる行為
どんなに腕の良い大工さんがいたとしても材料がなければ家を建てることが出来ません。
つまり、食事が疎かだと筋トレをしても筋肉がつかず美しい体になりません。
それぐらい食事は大事なのです。
食べ物は筋肉の材料になったり体を動かすエネルギーにもなります。
さらに、量を調整すれば脂肪を落とすこともできる！！！
そんな大事な食事で押さえておきたいポイントはカロリーと栄養バランスです！
色々なダイエット方法が巷で溢れています。プチ断食、糖質制限、8時間ダイエット、などなど
コレらをやったから痩せたのではなく、コレをやることによって摂取カロリーが減って痩せたのです。
何が言いたいかというと、大事なのは「摂取カロリー<摂取カロリー」という状態を作る事です。そうすれば自ずと体重は減って痩せていきます。
ですが、カロリーだけを気にすると健康的ではありません。カロリーだけを考えると「じゃあ、食べなければいいんでしょ！」と食事を極端に抑えたり、偏った食事を取りがちですが、そうではなく食事の栄養バランスを考えるべきです。
その栄養とはPFC、ビタミン、ミネラルの事で、PFCとは P(プロテイン)→タンパク質 F(ファット)→脂質 C(カーボ)→炭水化物の事です。
僕はその人に合ったカロリーと栄養バランスを決める時は、摂取カロリー→プロテインの量→脂質の量→炭水化物の量の順番で決めています。
摂取カロリーの設定は身長と体重から基礎代謝を計算し、それに生活強度係数をかけ消費カロリーを出して、それを元に決めます。
タンパク質は自身の体重×1.5〜2.5gで、その人の筋肉量や脂肪の量、性別で何倍にするか決めます。
脂質は摂取カロリーの20〜30%で、場合によっては20%以下になる事もあります。
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りとなります。
ビタミンとミネラルは野菜やサプリも活用して取るようにします。
このようにして摂取カロリーと栄養バランスを決めますが、正直に言っちゃうと正確に計算することはできません。なので、まず初めに決めたカロリーと栄養バランスでまずは1週間行ってみます。
そして、体重の減少や体の変化を感じる場合はそのまま続けて、体重や体の変化が感じられなかったり増えたように感じた場合はカロリーを100kcal減らしてもう1週間行います。
そのように微調整をしながら自分の理想の体まで持っていくのです。
運動について
続いて運動ですが、これもダイエットをする上でとても大事です！
食事だけ気にしたり普段の生活での運動強度だと美しい体のラインは作れません。
食事は脂肪を減らして、運動は体の形を作る！
と思ってください。
ところで、運動にもいろいろ種類があります。
筋トレ、ウォーキング、水泳、エアロビ、ヨガetc
いろいろな種類の中で僕がお勧めする運動は筋トレです。
体のラインを作るのは筋肉であり、
その筋肉を効率よくつけることができるのが筋トレなのです。
初心者なら自重でも十分効果がありますし、フォームを気をつければ怪我のリスクもとても低い運動です。
筋トレを行なっていく上で身体を6分割して考えた方が良いと僕は思っています。
胸、背中、脚、腕、肩、腹筋の6つです。
ボディコンテストを目指してる人以外なら週に1〜3回、全身をトレーニングすればGOODです！
筋トレの例:ALL 2セット&8〜15回
腕立て伏せ、スクワット、ヒップリフト、バックエクステンション、サイドレイズ、キックバック、レッグレイズ
家でもできて、重りはペットボトルでも十分に効果が出る種目を選んでみました。
あくまでもコレは1つの例で、他にもたくさんの筋トレの種目があります。
ネットや本で見たものをいろいろ試してみて自分に合ったものをチョイスするといいでしょう。
全ての筋トレでいえるポイントとしてはフォームを意識すること！
グラグラしないように、ちゃんと狙った部位に効いてるかを確認しながら8〜15回で限界が来るようにします。
正直、回数はあまり関係なく限界まで追い込むことが大事なのですが、3〜5回で限界が来るような大きな負荷かがかかる種目は怪我の恐れがあるので、8〜15回としています。
毎セット全力で挑むためにもインターバル(セット間の休み時間)は3〜5分とってあげます。
自重では負荷が足りない人はその種目をゆ〜っくりやるか、ダンベルやチューブなどを買うのが良いでしょう。
休養について
あまり気にしていない人が多いかと思いますがこれもとても大事です。
先程、身体づくりは家づくりと同じと言いました。
食事→木材などの材料 筋トレ→家を建てる行為
でしたね。
そして、休養→大工さんたちのお休み です。
どんなに腕の良い大工さんと質のいい材料があっても、不眠不休で大工さん達を働かせてもいい仕事なんかできません。
疲れで事故を起こしたり、作業が適当になります。
実際に身体でも、怪我や栄養の吸収が鈍くなったりします。
そもそも、筋トレをすると筋肉が傷つきます。
それを食事から得た栄養を使って修復してあげて、前よりももっと強く大きくしてあげるのです。
そして、その修復作業を休養している時に行っています。
なので、休養をあまり取らないと傷つける一方で、筋肉はなかなか大きくなりません。
睡眠は1日に6〜8時間は取るようにしましょう。
合計で6〜8時間ではなく1回の睡眠でです。
さらに、寝る時間帯がバラバラにならないようにしましょう。
生活リズムが狂うと、体の調子も狂ってしまいます。
そして、休養は睡眠だけではありません。
読書や音楽、ショッピングなど、心のリフレッシュも必要です。
僕は筋トレ自体が心のリフレッシュになっているので、一石二鳥ですねw
最後にダイエットについて
ここまで長々とお話してきましたが、痩せる仕組みを理解し、食事、筋トレ、休養の大事さを知り、それらを実践していけば99%痩せれます！
(僕の周りで、これらをちゃんと実践して痩せない人はいなかったのですが、世界中探してみるとそれでも痩せない人もいるかもしれないので99%ですw)
最後になりますが、筋トレを続けるコツを教えたいと思います。
それは、目的を持つことです。
痩せて美しくなることは目的を達成するための目標です。
目的と目標は少し似ていますが少し違います。
例えば
目的→好きな人に好きになってもらいたい！
目標→そのためにダイエットして美しくなる！
みたいなかんじですw
目的と目標の両方を設定することでモチベーションを高く保ったまま継続することが出来ます。
また、ダイエット自体を目的にしてもいいですし、何も考えずに始めるのもアリだと思いますw
よく言われていることですが、「人生で今日がいちばん若い日」です。
コレからの人生をより良いものにするために筋トレいかがですか？笑