PFCバランス最強な三食丼

みなさん鶏ムネ肉は食べてますか？

低脂質で高タンパク質な鶏ムネ肉ですが、食べ続けると飽きてきますよね(笑)

豚ヒレ、牛ヒレ、タラ、エビ、タコ、イカ、貝など低脂質で高タンパク質な食材はたくさんあります。

では、何故僕たちトレーニーが鶏ムネ肉を食べただけているかというと、一番の理由は

安いから！

です(笑)

ある程度の量を毎日食べないといけないので、ヒレ肉を食べてたら食費がかかりすぎてしまいます。

そんな財布にも優しい鶏肉の料理を今回も紹介したいと思います！

三食丼のレシピ

材料
鶏ムネ肉(皮なし)・・・・・・・・・・200g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・1/4個
★しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・10g
★みりん・・・・・・・・・・・・・・・10g
★黒砂糖(三温糖、上白糖でも可)・・・・10g
★おろし生姜・・・・・・・・・・・・・5g

作り方

1.鶏ムネ肉をミンチにする

2.★の調味料を混ぜておく

3.玉ねぎをみじん切りにする

4.玉ねぎを炒める

5.1を加えて炒める

6.2で混ぜていた調味料を入れ水分を飛ばす

三食丼なのでほうれん草と炒り卵を添えれば完成です！

三食丼の栄養

↓三食丼の肉の部分だけ
カロリー&PFCバランス
301kcal
P(タンパク質):46g
F(脂質):3g
C(炭水化物):19

ちなみに、僕は鶏ムネ肉400gで作って(すべて2倍)1日4回に分けて食べています。

三食丼の野菜の部分はほうれん草200g、炒り卵の部分は卵2個使ってこれも4回に分けて食べていて

これ以外はプロテイン、納豆、サプリで足りない栄養素を補っています。

ご自身の必要な栄養の量に応じて材料の量も調整してください。

食材の栄養
鶏ムネ肉
皮をはいでいるので低脂質かつ高タンパク質なハイスペック食材となっています。

玉ねぎ
五大栄養素(PFC、ビタミン、ミネラル)はあまり含まれていませんが、血液をサラサラにするアリシンや抗酸化作用のあるケルセチンが豊富です。

ほうれん草
ビタミンA.C.E.K、葉酸が豊富で筋肉増強効果があるエクジステロンが含まれています。

卵
脂質だけでなくタンパク質も摂取できるのでトレーニーには重宝されている食材です。

総評
味はそこまで濃ゆくないのでご飯の量が少なくても大丈夫です。また、白米を玄米に変えればさらに栄養価がアップします。
ほうれん草が入ることで栄養価は高くなっていますが、それでも全ての栄養が含まれているわけではありませんので、サプリの活用もおすすめです。

さいごに

やっぱりフードプロセッサーがあると調理が楽になりますし幅も広がります。

減量中はただでさえキツイので、めんどくさいと感じると嫌になって続かなかくなってしまいます。

減量は継続が大事なので長期間行わなければなりません。

これから続いていく手間をなくすためにフードプロセッサーなどの便利調理器具は買うことをオススメします。