コレを読めば炭水化物との正しい付き合い方が分かります。

hiroki_fitness

2020年5月1日 12:38

炭水化物制限ダイエットが流行ったりしてて、よく耳にしたことがある「炭水化物」

その炭水化物についてみなさんは正しく理解していますか？

あまりわかっていないのにたくさんとったり、避けてしまったりしていませんか？

今回はその炭水化物について詳しく書いていくので、コレを読めば自分の生活にはどれくらいの炭水化物が必要で何を摂れば良いのかがわかります。

炭水化物とは

炭水化物はPFC[三大栄養素］の中の一つで
(P→タンパク質　F→脂質　C→炭水化物)

私たち人間の大切なエネルギー源です。

さまざまな食品の中に入っており、米、小麦、果物に多く含まれ、砂糖を使ったお菓子にも沢山含まれています。

そして、炭水化物は食物繊維と糖質に分けることができ、食物繊維はカロリーゼロで(カロリーがある種類もある)糖質がカロリーを持ち、身体のエネルギーとなるのです。

糖質について

もっと細かく言うと糖質は
多糖類、糖アルコール、人工甘味料
二糖類、単糖類 ←糖類

の総称で二糖類、単糖類を糖類といいます。

つまり、糖類は糖質の一部です。

よく、糖質オフ！、糖類ゼロ！などの言葉を耳にしたことがあると思いますが、糖類がゼロでも糖質はゼロでは無いので気をつけてください。
↑ややこしいですよね(笑)

糖質の種類

多糖類は単糖類が数多く結合することによって出来ているのですが、それぞれ性質があります。

主な単糖類
・ブドウ糖(グルコース)
野菜や果物に含まれ、特に脳や赤血球の主なエネルギー源となり、筋肉を動かす時にも使われます。

・果糖(フルクトース)
果物やハチミツに多く含まれ、非常に甘味が強いのでジュースなどによく使われます。
果糖は代謝にインスリンを必要とせず血糖値をあげず、肝臓で主に代謝されるので筋グリコーゲン(グリコーゲンは糖[エネルギー]の貯蔵形態)を増やすことができないとされています。
なので、果糖をとって運動をしても筋肉にエネルギーがないのでカタボリック(筋肉が分解する)状態になってしまいます。

主な二糖類
・ショ糖(スクロース)
砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が1対1でできています。

・乳糖(ラクトース)
牛乳に4.5%含まれています。アジア人には乳糖を分解する酵素が少ない場合が多く、膨満感や下痢などを引き起こすことがあります。
これを「乳糖不耐性」と呼びます。

主な多糖類
・でんぷん
グルコースが多数結合してできたものです。
唾液で甘みのあるブドウ糖に分解されるのでお米をよく噛むと甘みを感じるのはそのためです。

糖質の代謝

では、口から入った糖質がどのように使われているか詳しく説明したいと思います。

まず唾液中のアミラーゼによりわずかですが、ブドウ糖に分解されます。そのため、よく噛むと甘みを感じることができ、消化が良くなります。

口から胃に行き、胃を出て小腸に行くと消化酵素で単糖類まで分解されてから吸収され肝臓に行きます。

そして、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、血糖として血液中を移動したりします。
(グリコーゲンはエネルギーの貯蔵形態です)

貯蔵された糖質の使われ方
通常成人男子では90～150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100～400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15～20gが存在するだけとなります。

つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1,500～2,000kcalを備えているにすぎません。

　運動時におけるエネルギーは、まず最初に筋肉を収縮させたときに筋肉に蓄えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が利用されます。

そして筋グリコーゲンが枯渇すると、血中グルコースがエネルギー源として細胞内へ取り込まれるのですが、この血中グルコースは、肝臓で貯蔵されていたグリコーゲンが分解されて血液中に放出されたものが主体となります。

食事をとらないでいると、血糖値を維持するために、肝臓のグリコーゲンが分解され血糖値が維持されますが、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは長くてもせいぜい一夜の絶食を満たす量にしか過ぎません。

糖質が足りずエネルギー不足な状況で体を動かさないといけない場合に備えて、体内で糖を新しく合成する経路があります。

それが「新糖生」と言うもので、アミノ酸や乳酸からブドウ糖を新たに生み出すことができるのです。

このアミノ酸は筋肉からも取り出されるので、糖質が足りないと筋肉が壊されてしまいます。

つまり、糖質が足りない状態で筋トレをすると、筋肉をつけるためにしている筋トレで筋肉を分解してしまうという本末転倒な状況になってしまいます。

なので、運動をする時は糖質が必要不可欠なのです。

食物繊維について

食べてもエネルギーにならないことから食物繊維は「食べ物のカス」扱いされてきました。

ですが、今では第6の栄養素と言われ重要な栄養素として知られています。

よくダイエット食品に食品素材として「難消化性デキストリン」「ポリデキストロース」「大麦βグルカン」が使われています。

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維
コレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防したりする効果があります。また、糖やプロテインとと摂取することによってゆっくり消化吸収させることもできます。
食品:果物、野菜、こんにゃく、山芋、海藻、寒天

不溶性食物繊維
水を吸って膨張し満腹感をもたらしたり、腸を刺激して便秘を予防してくれたりします。ただし、必要な脂肪やミネラルの吸収を邪魔してしまう作用もあるので、多く取れば良いというわけではありません。また、水分摂取が少ないと、かえって便秘になってしまうこともあります。
食品:野菜、豆類、穀類

また、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内で菌数を増やし腸内環境を整えてくれます。

善玉菌を含むものと善玉菌の餌になるものを同時に摂取すると効率よく腸内環境を整えてくれるそうです。