習慣化するために365日取り組んだ結果、方法論がわかりました。【習慣の方法論の結論】

１年前から習慣化についてをトライ＆エラーしてきました。
２２０日noteを毎日更新し続けるなど、再現することができるようになりました。
人類にとって有益な情報と思うので、心理学、脳科学、一年の経験から導き出した結果の「方法論」を共有させてください。

私が習慣に関して以前に書いてきた記事です。
今見ると、人に伝えるために自分の至らない点が多くあります。

2019/07/22 
習慣化の基礎と記録の有効性
脳科学的な視点から書いた習慣の記事です。
習慣の基礎になった本質的な部分です。

2019/09/11 
私の習慣の事例、方法論
小さく始める、記録、決まった時間or習慣コンビネーション。が習慣の結論に至った記事です。

2019/10/16 
習慣は慣れたら時間変更できる。
習慣を応用して扱えるようになった記事です。

今までやってきた習慣の結論ですが「成功するために必要なのは習慣」です。

そして「習慣は方法論」です。
早速結論からですが、習慣化のための方法論はいくつかあります。
重要度も考えて次のようになります。

習慣化の方法論リスト

重要度★　成功した時を想像する。
重要度★★　記録（手動）
重要度★★★　決まった場所
重要度★★★　決まった時間
重要度★★★　小さく始める
重要度★★★★　毎日やる
重要度★★★★　朝にやる
重要度★★★★　コンビネーション
重要度★★★★★　記録（自動化）

要点だけを凝縮してお伝えします。

重要度★　成功した時を想像する。

人間の脳は、報酬がある場合に行動し、未来を想像し報酬を今手に入れることができる生き物です。

だから、脳科学的にやる前にできたときのことを想像すると行動しやすいです。

◯「やる前に成功した自分のイメージをする。」
×「とりあえずやろう。」

やる前に、今回の小さな目標を立てるのも報酬を作るのでありです。

重要度★★　記録（手動）

記録は重要です。

とはいえ、手書きなどでダイエットの記録をとると手間なのでやらない言い訳を一個作ってしまいやすくなります。

記録については自動であることが最重要なので最後に掘り下げて書きます。

◯「ダイエットの記録は自動で」
×「ダイエットの記録は測ったら手書きで」

重要度★★★　決まった場所

人間の脳は決まったパターンが大好きな生き物です。

同じ場所で同じようにやるというパターンを作る必要があります。
習慣化したいことは、「この場所でやる」というパターンを作ってください。

◯「電車に入ったら本を読もう。」
×「時間があるときに好きな場所で本を読もう。」


そこの場所はそれだけ、というパターン作りが必要です。

経験的にいつも何かをしている場所では習慣化しにくいです。

異質な場所を作る必要があります。

重要度★★★　決まった時間

繰り返しですが、人間の脳は決まったパターンが大好きな生き物です。

習慣化したいことは、「この時間にやる」というパターンを作ってください。

◯「朝の時間にランニングしよう。」
×「朝か夜か、どちらかにランニングしよう」
×「絶対に６：００時になったらランニングしよう」


時間はきっちり決めないほうが良いです。１分でも過ぎてしまうとそれを機会にやらない理由にしがちです。


経験的に曖昧な時間の「朝にやる。昼にやる。夜にやる。」という時間帯にした方が行動しやすいです。

重要度★★★　小さく始める

最初に大きなことを始めると、とにかく辛いです。

人間の脳の原理は報酬を得る方向に行動し、危険から遠ざかる行動をとります。

辛いことは脳は報酬ではなく、危険寄りです。


さらに心理学で新しいことは、報酬ではなく、危険寄りです。
現状維持バイアスと言います。


なので、最初は楽に感じるようにして、錯覚させる必要があります。

やることが普通という現状維持バイアスの脳の書き換えが必要です。

◯「５００m走ろう」「３分だけ走ろう」
×「５km走ろう」「２０分走ろう」

とにかく、小さく初めて自分を楽だと錯覚させてください。

重要度★★★★　毎日やる

毎日続けると、継続しやすくなります。

調子が悪い日はレベルを下げてでも毎日継続して下さい。

１日やらない日を作ったら、やらない日を増やしてしまいます。

「３０日毎日継続した」と「３０日のうち１日やらなかった日があった。」
では心理学の行動経済学の視点から加味して大きな差があります。


◯「いつも１０００mだったけど、調子が悪いから２００mだけ走ろう」
×「いつも１０００mだったから、調子悪いけど今日も１０００m走ろう」

調子が悪い時は容赦無くレベルを一番まで下げてください。

体調が悪い日は辛くなってしまいます。

人間の脳は危険(辛いこと)を遠ざける行動をさせます。


毎日継続を行うと大きな自信がつきます。

重要度★★★★　コンビネーション

何かを始める時が一番辛く、できないです。

他の事柄をした後に、習慣化したいことをする。というパターンを作ってください。

◯「 朝起きる　→ 　英語の学習」
×「何もしてない　→ 英語の学習」
×「ちょっと休憩してからやろう　→ 英語の学習」


急に何かを始めるのを習慣にするというのは、経験から断言すると、難易度がかなり高いです。

自分の意思力に頼ることになってしまいます。

自分の意思力に頼らないでください。

重要度★★★★　朝にやる

脳科学から結論ですが朝は集中力、意思力が高い状態です。

何かを始めることがやりやすいです。


夜に仕事が終わった後にやるというのは難易度が高いです。
夜はやらない言い訳を考えやすいので朝にするようにします。

朝に習慣化できた後に→夜にやるようにする。
ならパターン化の難易度が低くなります。

◯「朝起きた後にすぐやる」
×「夕方の仕事が終わった後にやる」
◯「朝起きた後にすぐやる　→　２１日後　→　夕方の仕事が終わった後にやる」


現状維持バイアスを超えることができた習慣のパターンは変更ができることを学習しました。

場所、時間、休憩してから、記録なし、でもできるようになります。

時間の変更は後からです。最初は朝にやると難易度が低いです。


少し話がズレますが、瞑想をすると意思力が回復すると主観的ですが思います。
朝できない場合は夕方は瞑想をした後にすると良いと主観的に強く思います。

重要度★★★★★　記録（自動化）

これが一番重要です。

記録をすることで自分のモチベーションが上がります。

記録をすることでやってきたという自信につながります。

やったことが目に見えるので継続しやすいです。

サンクコスト効果でやめにくくなります。

自動で記録しなければ記録が面倒になってしまいます。


できるだけカンタンに記録できる装置を考える必要があります。

ダイエットするなら、
「アップルウォッチ で自動でランニングの記録をとる」
「体重計に乗るだけでアプリと連動して記録をとってくれる」
という自動を選んでください。

自動で、手間なく、カンタンに、記録がキーワードです。
これが、一番重要です。
正直これさえやっていれば他のパターンが抜けていても経験から再現率が高いことを発見しました。

記録が、継続の１番のメリットを多く得られるからオススメということです。

◯「やったことを自動で記録してもらえる装置を買う」
△「やったら手書きで記録する」
×「やったら満足して終わり」

習慣化の本質

少しだけカンタンに脳科学と進化心理学の話から習慣化の本質についてのお話です。

習慣化の本質は、脳の回路のパターンの自動化です。
繰り返すことにより自動で楽にできるようになります。

というのは人間の脳は知能をパターン化することで、無駄なエネルギーを消耗しないように進化を辿って今の脳は作られました。

要約すると、脳は省エネな生き物ってことです。

なので「新しいこと」というのは「今までと違う」から考えることが一気に増えてしまいます。

そうなると、脳のエネルギーの消費量は桁違いです。


例えば、いつも歩いている廊下を歩くなら、危険なものはないので何も考えずに進めますよね。

しかし、初めて歩く廊下を歩く時は、

「床に危険なものはないか？、何かあの角から飛び出してくるのでは？、どうやったら来た道を帰れる？」と無意識に脳の警戒レベルが最高になっています。

当然、脳はカロリーを体のカロリーの20%使っていると言われるほどエネルギーをたくさん食べ尽くす臓器です。

その時は脳は更にエネルギーを消費しているのでしょう。

エネルギーを消耗しない方が、１００万年前は生き残れたのです。
だから、私たちはエネルギーを消耗しないように、いつものパターンが大好きなようにできているのです。

今まではいつものパターンは重要な意味があったのです。

だから、いつものことしかできないように感情が行動を抑制しているんです。

このパターンを抜け出して早く作るための、方法論です。

悪習慣のやめ方も以前の記事で解説しています。
やり方を要約すると、「見ない、考えない、やるには手間をかける」です。
私の習慣の事例、方法論

１年前の初めに習慣化するときに大いに参考にさせていただいたのが次の記事です。
本当に感謝しています。

Books&Apps - ティネクト株式会社 様
人は、記録をつけると、行動が変わる。継続できる。人生が変わる。

誇張せずに本当に人生が、価値観が、性格が変わりました。
ここから私の人生が本当に始まった時と言っても過言ではありません。


最後になりますが、共有したかったことは「成功のためには継続で習慣です、精神論ではなく方法論」です。


皆さんが「望むべき理想の自分になる」ことを強く願っております。