レース１週間前〜当日まで行っていること(マラソン、自転車、トライアスロン)
こんにちは。ひらめです。
今回はマラソンや自転車競技、トライアスロン等の
持久系スポーツのレースに向けて
1週間前から当日まで行っていることをまとめてみました。
いろいろなところから情報を得て
それを自分なりに解釈し、活用している方法であり
単なる市民トライアスリートが少しでも
タイムを伸ばすために取り入れていることなので
あくまでも参考程度にご覧いただければと思います。
何か一つでも、
見て下さった方のヒントになれば幸いです。
はじめに。(簡単な自己紹介)
私は、フルタイムオフィスワーカーとして
スポーツとは全く関係のない仕事をしながら
トライアスロンで世界を目指す、市民トライアスリートです。
水泳も自転車も陸上も、全くの未経験。
幼少期は小学校で少年野球と、中学高校ではソフトボールをやっていました。
2017年5月からフルマラソン、
2018年8月からトライアスロンへの挑戦を始め、
2020年10月にIRONMAN70.3の世界選手権への出場権を獲得しました。
（コロナの影響を受け出場は延期中）
（IRONMAN70.3：swim1.9km、bike90km、run21.1km）
日々のトレーニングや食事については
Instagramで毎日更新しています。【ひらめ。】
1週間前から行うこと
①ウォーターローディング
レース中の脱水を防ぐため、
1週間前から普段よりも多めに水分を補給します。
目安として２～３L。
普段の水分摂取量は人によって異なると思うので、
「意識的に普段よりも多く摂取する」ことが
大事だと思っています。
②脱カフェイン・禁酒
これも①のウォーターローディングに関連しますが、
主に脱水予防のために、1週間前から
利尿作用のあるカフェインを抜き、お酒も控えます。
（本気レースじゃなかったら飲みます。笑）
カフェインを抜くのは、脱水予防の他、
自律神経を整えて心身を良い状態に保つことにも繋がります。
また、レース中に補給するカフェインの効能を
高めることにも役立ちます。
③アミノ酸ローディング
レース中にアミノ酸が枯渇しないよう、
1週間前からアミノ酸を多めに摂取します。
わたしは「アミノローディングサウルス」を
1週間前から毎晩飲むようにしています。
1週間前からアミノ酸を大量に摂取し続けることで、
一時的に血中のアミノ酸濃度を高めることができ、
レースにおける筋肉へのダメージを
最大限防ぐことができると考えられています。
持久系スポーツの終盤における失速を防止する施策として、糖質の枯渇防止にはカーボローディング、筋肉分解防止にはアミノ酸ローディングの双方を取り入れることが有効だと考えられているようです。
この「アミノローディング」を行うことで、レース中に筋肉分解を防止できているのかと問われると、正直なところ体感としてはよく分かりません！笑
ただ、この「アミノローディングサウルス」を飲むと、疲労の回復がかなり早く、翌朝の目覚めも良い。
レース１週間前から当日にかけて身体の状態を高め、ピーキングに役立っているという体感はかなりあります。なので、レース前にはいつも取り入れるようにしています。
④イメージトレーニング
これは1週間よりももっと前からでも良いのですが、
1週間前からはかなり具体的にレースイメージを固めていきます。
コース図を読み込み、YouTube等のコース動画なども活用し、自分がそのコースをどんなペースでどんな風にどう走るか。どこで何を気を付けるのか、補給と給水のタイミング、、、そしてゴールシーンまで。
できるだけ具体的に、コース図を見なくても勾配の変化が分かるくらいに何度も何度もイメージを繰り返します。
わたしの場合は本気レースの際（たとえば世界選手権を決めたIRONMAN70.3セントレアや、サブ３を決めた名古屋ウィメンズマラソン）では、目標通りにゴールテープを切って、お世話になっている方々に「みなさんのおかげで達成できました！」とお礼を伝えるシーンまで鮮明で、イメージしながら感動して泣いてしまうほど、それほど強いイメージを持ちます。
こうしてイメージすることが、想定通りのレース展開に繋がる要素になることはもちろんですが、それ以上に有効なのが「緊張感が高まること」です。
レースイメージが具体化されると、緊張が高まります。
自分が緊張している状態を冷静に理解し受け止め、不安要素をひとつひとつ整理する。
わたしの場合はレース前にしっかり緊張を高められると、レース当日の緊張感も心地よく迎えられ、いざスタートすると緊張が解けてレースを純粋に楽しむことができるようになります。
2日前に行うこと
⑤ヒートショックプロテイン入浴法
レース２日前には「ヒートショックプロテイン入浴法」を取り入れています。
この入浴法には３つの効果が得られるとわたしは考えています。
ヒートショックプロテイン（HSP）とは、細胞が熱などのストレス条件下にさらされた際に発現が上昇して細胞を保護するタンパク質の一群であり、ストレスタンパク質とも呼ばれます。（Wikipediaより引用）
傷んだ細胞を修復する作用のあるタンパク質なので、自己回復力の向上や、乳酸の発生抑制、美肌効果など、さまざまな効果効能があると言われています。
ヒートショックプロテイン入浴法は、入浴による熱ストレスによってこのヒートショックプロテインを増加させる方法です。ざっくり説明すると40度のお湯に20分間浸かると、熱ストレスにより2日後のヒートショックプロテインが増加すると言われています。
詳しい方法や注意点などは、いろいろな記事がありますので別途調べていただければと思いますが、わたしはこんな方法でやっています。
１．常温の水（２L）とタオルを準備してお風呂へ
２．40～42度のお湯に肩まで浸かり、
15~20分我慢して入浴し続ける
→すさまじく発汗し、心臓バクバクで
ものすごく苦しいです。
３．湯船から上がって浴室内で身体を拭く
４．そのまま浴室内で30分待機し保温、
出てくる汗は随時拭く
→上がった体温を保持し続けることがポイント
水分補給は随時、以上。
以前、この湯船から上がった後の保温の時間で「カッパを着てお布団に潜り込む方法」も試したことがあるのですが、お布団が汗でびじょびじょになって本当に大変でした。二度とやりません。。。
（この入浴法は命の危険もありますので、注意点等は必ず調べてから実施してください。）
このヒートショックプロテイン入浴法の３つの効果として、まず１つ目はもちろんヒートショックプロテインの増加。レース中の乳酸発生抑制等に活躍してくれること。
2つ目は暑さ対策。暑くて苦しくてしんどくて心臓がバクバクする状態での入浴に耐えることで、暑さ対策のトレーニングにも繋がるのではないかと考えています。
3つ目は精神的な追い込みによる不安解消。
レース前にできるだけしっかり練習して追い込んで、「これだけやったから大丈夫だ！」と自信を持ってレースを迎えたいものですよね。
でもレース1週間前からは疲労を抜いてピーキングへ持っていかなければならないため、練習で追い込むことはできません。レースでは心拍数が高い状態で追い込んで走らなきゃいけないのに、直前にその練習が出来ないなんて、、、どうしよう、、、不安だ。。。。
そう思いませんか？
わたしはそう思ってしまうのです、、、！
そんな時に、この入浴法が役立ちます。
暑くて辛くて苦しくて心臓がバクバクする中を我慢しなければならない。これが本当に辛いんです。
でも、「この辛さを乗り越えられれば、きっとレースの辛いときも乗り越えられる！」そう思いながら頑張って20分間耐えるのです。
こうして、レース直前に、筋肉に一切ダメージを与えずに、入浴で心臓と精神だけを追い込むことができるのは、わたしにとってはものすごく有効な方法だと感じています。
いきなりレース直前に取り入れるのではなく、ちょっとハードな練習の2日前とかから試してみると良いかもしれません。
ただ、中途半端な気持ちだとなかなかこの辛さは我慢できないので、しっかりと覚悟を決めて挑むことをお勧めします。。
⑥さらなるウォーターローディング
レース2日前からは、さらなるウォーターローディングとして、生理食塩水（OS1など）を接種するようにします。レース前日や当日の水分補給にも取り入れます。
⑦本気なら本気のカーボローディング
本気のレースの場合は、2日前から1日500mLほどのモルテンドリンクをちびりちびりとこまめに飲みます。
一般的な炭水化物を多くとる方法よりも胃への負担が少なく、カロリーも抑えながらカーボローディングをすることができます。
ただ、モルテンは高価なので、本気のとき意外はやりません(やれません)
当日に行うこと
⑧朝一の足湯&オイルマッサージ
足湯はオリンピアンの選手から教えていただいた方法です。
レース当日の朝に10分ほど、足湯をすることで、全身が暖まり、細胞が活性化します。
このようなアイテムがあれば、朝ごはんを食べながらやメイクしながら足湯が出来、時間も有効活用できます。
そして足湯後に、アルニカオイルでマッサージして、さらなる血行促進をリラックス効果も期待できます。オイルは足だけでなく、お腹や腰回り、首肩回りにも塗ると効果的です。
⑨スタート30分前のアミノ酸
レースの日にはスタート30分前にアミノサウルスを必ず摂取。30分前に摂ることで、スタート時から血中のアミノ酸濃度を高め、スタート直後から良い状態で走ることができます。
⑩スタート直前のガッツポーズ（一番重要）
長くなりましたが、これが最後。
一番重要な「ガッツポーズ」です。
わたしはスタート前に必ず「ガッツポーズ」をします。
身体は脳に支配されます。
緊張すると、腕を組んだり、肩をすぼめたり、無意識化に委縮したポーズを取りがちです。
そんなときに無理やり「ガッツポーズ」をすると、脳は身体の影響を受けてストレスホルモンを抑制、緊張が解れていく効果があるそうです。
え、でも、、
人前でガッツポーズするなんて恥ずかしいわ、、、
そんな時は、胸を張って腕を伸ばして、
大きく「伸びーーーー！！！」をしてください。
これだけでも全然違うと思います。
緊張しやすい方はぜひ、この動画を見て欲しいです。
大学生の時に出会ったこの動画は、今でも強く心に残っています。人生で一番出会えてよかった動画です。ぜひ。
ボディーランゲージが人を作る
長くなりましたが、以上になります。
何かほんの少しでも参考になるものがありましたら幸いです。
最後まで読んでくださってありがとうございました🙇🏻🙏🏻
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