試験本番でパフォーマンスを発揮する12のポイント

阻害要因を排除して100%パフォーマンスを発揮する

　普段の生活ではあまり気になりませんが、実は日常生活はいろいろな阻害要因にあふれています。また、常に100%のパフォーマンスを発揮できていることもまれでしょう。逆に言えば「試験当日に何の阻害要因もなく、持てる力を100%発揮できる」方がレアなのかもしれませんね。
　ですので、一流のアスリートは食事や睡眠、トレーニング内容やトレーニング後のケアに気を使いますし、ここ一番の勝負どころで高い集中力を発揮するためのルーティーンを持っていたりします。我々も「色々なことに少し気を遣う」ことで阻害要因を減らして、当日100%に近いパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。

１．緊張について考える

　試験だけでなく、会社のプレゼン、面接、ひょっとするとカラオケを人前で歌うときでも緊張する方はいますよね。なぜ、人は緊張するのでしょうか。
　動物は「襲われるかもしれない」という危険な状態に陥ると、身を硬くして防衛状態になり、逃げるか・戦うかを判断できるように体の機能を高めます。これが緊張状態です。つまり、緊張とは動物が持つ自己防衛本能なんですね。では、なぜ試験で緊張するのでしょうか。試験で緊張を感じる理由としては、
　・準備が不足している
　・完璧主義である
　・体調が悪い
　・忘れ物をした
　・遅刻した
　・心配性である
などが考えられます。また、普段以上によく見せたいという気持ちも緊張を高める要素の一つかもしれません。では、どうするか。こうして書き出してみるとわかりやすいですが、全部逆にすれば緊張の要素がなくなることがわかります。
　・準備不足　→　十分に準備する
　・完璧主義　→　6割で合格する試験
　・体調が悪い　→　体調管理する
　・忘れ物　→　事前に準備しておく
　・遅刻した　→　早めに会場入りする
　・心配性　→　心配しない
※心配性の方は、同じように自分が心配だと思う要素をすべて書き出してみて、全部逆にしてみましょう。
　私は以前にバンドをやっていたのですが、最初の頃はステージ前に緊張しましたし、歌詞や曲の進行を忘れる夢を何度も見ました。また、社会人になってからも新製品企画会議でのプレゼンテーションでは、（社長から山のような質問があるので）随分と緊張したことを覚えています。
　しかし、よくよく考えてみると「準備不足と緊張」や「良く見せようという気持ちと緊張」に相関関係があることに気づき、「とにかくできるだけの準備をする」「良く見せようと思わず、等身大で臨む」ことを意識した結果、試験でもプレゼンでも過度に緊張することはなくなりました。
　やはり、十分に準備する、等身大で勝負する、予想外の事態を想定する、あたりが緊張緩和のポイントになると思います。

２．適度な緊張は集中力を高める

　緊張は悪いことばかりではありません。人間は緊張を感じると神経伝達物質を分泌して集中力を高めることができますので、適度な緊張は普段以上のパフォーマンスが発揮できるいい状態なんです。よくアスリートが「いい緊張感の中で最高のプレーができた」とインタビューで答えているのを見たりします。緊張を感じたら「お、集中力が高まるいい状態になってきた」と考えれば良いと思います。

３．トレーニングは怠らない

　緊張緩和にも必要ですが、やはり試験で合格するには十分な準備（学習）が必要です。個人的には、学習の成果は「時間×質」で決まると思っています。試験の合格ラインが60点ならば、60点に必要な「時間×質」の「学習面積」を問われているということになります。ただただ長時間を積み上げれば合格するものではありません。特に難関試験ほど「学習面積」を強く意識することが大切だと思います。

４．試験当日は完璧主義を捨てる

　学習においての完璧主義は悪くありませんが、試験当日は完璧主義を捨てて楽観主義で臨みましょう。60点取れば合格する試験に完璧主義で臨むのが「勘違いさん」であることはお分かりですよね。見方を変えれば、3分の1の問題は間違ってもいいわけです。気負わずに合格点のちょっとだけ上を狙っていきましょう。

５．試験会場の下見をする

　試験会場まで足を運んだことのない方は、下見をしておくと良いでしょう。最近はスマホのナビも便利になりましたが、初めていく時には意外と目的地の近所で戸惑うこともあると思います。散歩がてら駅から会場までの道順や、途中にどんなお店があるのかを確認しておきましょう。

６．前日は早めに就寝する

　スッキリ目覚められる就寝時間は人によっても違うと思いますが、会場到着時間から逆算して就寝時間を決めましょう。神経が高ぶった状態だとなかなか寝付けませんので、就寝前はリラックスできるように工夫します。ゆっくりお風呂に入る、ハーブティーを飲みながら音楽を聴く、おいしい肴でお酒を飲む、、、自分なりにリラックスして過ごせる工夫をしてみてください。尚、くれぐれもアルコールは控えめにしておきましょうね。

７．試験会場には時間に十分な余裕をもって到着する

　関東にお住まいの方は、電車で会場に向かう方も多いですよね。もし、電車が遅延したらどうしますか？ギリギリの時間に教室に駆け込んで、まだ肩で息をしているのに試験が始まる、、、これでは持てる実力は発揮できませんね。東京にお住まいの方はお分かりだと思いますが、【電車は遅れるのが普通】だと思います。通勤時に乗り換えの新宿駅に着くと、ほぼ毎日どこかの路線の遅延を知らせる案内表示が出ています。ですので、当日の朝は時間に余裕をもって会場入りされることをお勧めします。
　また、試験会場に着いたら、トイレの場所を確認しておきましょう。トイレには休憩時間に長蛇の列ができることがありますので、複数の場所を確認できるといいですね。

８．問題用紙が配られたら、目を閉じてゆっくり深呼吸する

　問題用紙が配られてから、試験開始の合図があるまでのあのわずかな空白の時間も活用しましょう。目を閉じてゆっくり深呼吸すると緊張も和らぎますし、脳に十分に酸素を回してあげれば試験開始すぐ頭を働かせられるはずです。

９．わからない問題はみんなもわからない

　試験中にできない問題を発見すると、急にメンタルをやられて他の問題までできなくなり総崩れする人がいます。そういう人は「わからない問題はみんなもわからない」と自分に言い聞かせましょう。わからない問題は、「問題に〇印をつけて、適当にウとかエとかマークして次に進む」で良いと思います。一通り解答が終わったら、余っている時間で〇印の問題を振り返って「明らかに×の選択肢だけ外して、残ったものの中から（再度適当に）ウとかエとかマークする」ことでちょっとだけ確率を上げるようにします。

１０．食事は少量に分けて摂る

　試験が長時間に及ぶときは、食事の摂り方にも気を配りたいですね。食後は血糖値が上がり、眠気に襲われます。また、試験で頭を使って脳に糖分が不足しても集中できなくなりますので、休憩の度に小分けした食事と糖分補給を行います。あと糖分補給にはアメちゃんもいいですね。大阪にお住まいの方は前もっておばちゃんからもらっといてください。(^^;

１１．休憩時間には外の空気を吸ってストレッチする

　試験の合間の休憩時間は、ぜひ教室の外へ出て新鮮な空気を吸いに行きましょう。また、緊張するとどうしても首や肩まわりの筋肉がこわばって脳への血行が悪くなりますので、首や肩のストレッチを行って筋肉を十分にほぐして脳への酸素供給を確保します。

１２．最後に

　試験に向けて緊張したり不安を感じたりする最大の理由は、皆さんが今まで一生懸命頑張ってきたからだと思います。「今までの努力をしっかり発揮して、結果に繋げなければならない」、そう思えば思うほど緊張感や不安は高まってくるものです。ですがそれを過度に心配する必要はありません。「緊張や不安は努力の証」と認識し、これまでの努力に自信を持って試験に臨んでほしいと思います。皆さんの合格を心から応援しています。