1年かけて10kg減量できたことを振り返る

昨年2023年の2月頃～12月のおよそ1年かけて、10kgの減量に成功しました。60kg台（2023年1月時点）→50kg台（2023年12月末）に減らせたというもの。
そもそもが太ってたよね、という課題感がずっと長年あったのですが、これまで減量に成功したことがない私。（仕事のストレスで5kg減したことがあるくらい）
それが、初めて今回、目標（願望）を達成できたのでした。周りから何人も「やせた」と言っていただけるくらい変化できたので、10kgの見た目に与える変化・インパクトの大きさを感じた出来事でもあります。
欲を出してもう5kg減らそうと現在進行形で取り組んでいる最中なのですが、これからリバウンドせずに進めるために、一旦ここで振り返っておきたいと思います。

減量の目標を立てても成功しなかったこれまで

冒頭でも書きましたが、高校時代の部活を辞めてからは、全く減量がうまくいきませんでした。
バイトで忙しくて3kgぐらい減る、仕事のストレスで5kg減る…ということはあっても、自身で意識して減ったことはなく、減ってもいつもどおりの生活に戻れば体重は元に戻る（つまりリバウンド）を繰り返していました。

そして年を重ねるにつれて減るどころか増える…多少断食などをやっても減らない…という状態になっていき、いよいよやばいかなと危機感を感じていました。

実は、この減量に成功する前の3年ほど、パーソナルトレーニングをしていました。月4万ちかくかけて。
しかし、月2回くらいのペースでしかなかったので、減ることには寄与せず、家で自分でトレーニングするのも継続せず（意志薄弱）、という状態が続いていました。
お金払っている意味あるのかなと思っている矢先にトレーナーさんが別事業を始めるとのことで自然に卒業になったことをキッカケに、取り組む内容を見直すことにしました。

「回数」と「継続できること」にフォーカスしてみた

パーソナルトレーニングをしていても効果がなかったことについて振り返り、「回数が少なく継続性に乏しいこと」が要因だったという結論に至りました。
その結論に至ったのが以下の記事です。記事では「1日30分間を30日続けること」の大切さが書かれており、計900分の取り組みで驚くほど重要な結果をもたらす、と書かれています。

How to Change Your Life In 30 Days | The Curiosity Chronicle

これまで継続性としても総量としても全然足りてなかったよな…（月2回なので、全然900分にも足りない）と気づけました、やっと。
短い時間でも良いから、これまでより回数を多くして継続することができるようにする、そのためにはどうしたら良いか？
特に、間をあけずに出来る限り「毎日」（少なくとも週4回以上）出来るようにするためには、意志薄弱な自分にはハードルを低くした上で仕組化する必要がある、と考え、以下の要件で情報収集を開始しました。
①強制的に動かざるを得ない状況をつくる
②身体を動かすにあたって、家の近くにする
③食事はお金のかからず手間もかからないものから

①は、自分だけのセルフコントロールだとすぐにサボってしまうだろうことが嫌でも自覚できたので、何らか通おうと決めていました。
ただ、パーソナルトレーニングは回数を増やすには出費が辛いので、グループトレーニングで割安で、でも回数は多くできるようなもの、と絞り込んでいきました。
結果、至ったのがマシンピラティスでした。
ヨガやトレーニングジムにも行ってみたのですが、あまり自身にフィットせず…色々試してみた結果、マシンピラティスは思いのほか楽しく出来たのでした。（個人差あると思います。私はたまたまピラティスがフィットした）

②は、継続させるにあたって重要視しました。家から遠いと、移動の面倒さから「やっぱ今日はやめよう」というのが重なっていきそうなのが目に見えてイメージできたため、です。
家から30分以内、と決めて、そのエリア内でいろいろ試してみました。

③は、ダイエット食品が様々に出回っていますが、比較的割高で食費がかさんでしまうので、ふつうに食べる食事の構成自体を見直すことにしました。プロテインがあまり身体に合わなかった、ということも影響しています。
あまりストイックなことはできないタイプなので、キノコ・ブロッコリー・鯖をまずは取り入れてみる、といった取り入れる品目を限定してみたり、甘いものは好きだけど、食べる回数を減らす、等、ちょっとずつ構成を変えていきました。基本は「無理・我慢をしない」こと。できる限りで置き換えといいますか、決めた品目をとれるような状態をつくっていった、という感じです。

地道に1か月-1~2kgを継続させる

上記の①②③で1か月で3kg減！とか言いたいですが、そもそもそんなに代謝の良い痩せやすい体質ではありません（泣）
1か月に1kg、多くて2kg減らすくらいのペースでした。
でも、確実に進んでいる…！とポジティブに捉え、「これを途絶えさせずいこう、一歩ずつだ」と言い聞かせながら、①②③をひたすら繰り返しました。
ライザップ等にいったほうが手っ取り早かったのかもしれませんが、即時性を追求してもすぐにリバウンドしてしまいそうな気がしたので、「継続性」をあくまで意識して、地道に地道に毎月マイナス1kgを目標にやっていました。
上記①②③をやり始めて3か月たつ頃には、①の要素にマシンピラティスだけでなく、YouTubeの10分以内のトレーニングや家の近くのジョギングを20分だけ、といったちょこっとした運動も加えるようになっていました。
（がっつりはやらない、を信条に。）

「メンタルが安定する」という副次的効果

少しずつ地道にですが「減る」という小さな成功体験が積み重なってきた頃。始めてから3~4か月くらいでしょうか。
副次的効果として、「メンタルが安定する」という状態の自分に気づきました。基本、仕事後にマシンピラティスに行くようにしていたのですが、終わった後、すごくスッキリするのです。
1時間近くマシンピラティスだけに集中して動くせいか、それまであった嫌なことやモヤモヤしていたことから切り離されて、気持ちの切り替えに繋がっていたのです。
それまでは切り替えられずに数日引きずったり、頭痛がしたり、メンタル不調が体調不良に繋がったりしていたのですが、それが劇的に減っていました。
身体を動かすって、痩せるだけではなくて、メンタルにもいいんだな…としみじみ実感しています。

最近知った本で、これから読む予定の本ですが、以下の「運動脳」という本では「週2~3回、30分程度の運動でストレスに強い体と持続する集中力を得られる」といっていて、まさしく、とうなずいています。

運動脳

これから変えなきゃいけない（と思ってる）こと

こんな感じで、即効性はなく地味に地道に1年近く続け、10kgに減らすことに成功しました。
これは本当に自分でもびっくりで、周りからも「やせたね」「変わったね」と言われるので、夢ではないとホッとしています。

2024年5月時点、リバウンドはせずに10kg減ったままをキープ中です。
ただ、元々が太っていたので、もう少し減らさないと本当に良いとは言い難いよね…という課題感を持っており。
①②③は継続させているのですが、もう少し負荷というか工夫が必要ではないかと思っているところです。

これから変えないといけない、と思っているのが「姿勢」と「甘いもの」です。
「姿勢」は、リモートワークで長時間座りっぱなしでPCと睨めっこなので、気づけば腰が曲がってたり眼精疲労になっていたり…という状態になります。特に「姿勢」は日常動作として回数も時間も積み重ねの総量が大きいため、影響も半端ないはず。逆にこれを少しでも是正できたら、長い目線で痩せやすい体質に繋がるのでは…？と思い、椅子を変えたり、PCの高さを変えたり、姿勢を整えるためのストレッチを取り入れたり…と色々試行錯誤中です。
そして「甘いもの」
好きなんです、「甘いもの」がほんとうに。気づいたら食べ過ぎちゃうし浪費しちゃうので、家にストックおかないとか、スイーツ買いに行く（食べに行く）のは●●の日、みたいに条件を設けて闘っているいるところです。
でも我慢は続かない…どうやったら是正できるのか、試行錯誤の日々です。道のりは長い…

こんな感じで、本気で短期的にダイエットしたい人からするとあまり役立たないかもしれないですが、やはり基本は運動と食事なんだと痛感させられるのは同じかもしれません。
今回この記事を書いてみたことで、「あ、これがやっぱ大事だったのか」と改めて気づかされる点が多々あったので、これらを忘れずに、またこれからも地道に積み重ねていこうと思います。
「継続は力なり」とは、たぶんこのことかも。ゆるゆるやっていきます。