汗がなかなか出ない！？体の冷えが気になる方向けのnote
こんにちは。
渋谷、大宮でパーソナルトレーニングジム「Sharez」を運営している岡崎秀哉（@hide_sharez）です。
汗がなかなか出ない、汗をかくにはどうしたら良いの？という質問を頂きましたので、今回は「汗が出ない人が汗をかくには？」「体の冷えを改善するには？」といったところについてまとめていきたいと思います。
汗がなかなか出ないという方、冷えが気になる方は是非チェックしてみて下さい♪
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では、まずは汗とは？なんで汗をかいた方が良いのか？といった根本的な部分について解説していきます。
1.発汗とは？汗をかく意味って？
ヒトは動物の中でも毛がない部類であり、体温調節の機能として汗をかくという反応が起きます。
皮膚の表面に汗をかくと、その汗が蒸発し、体から熱を奪っていきます。そうすることで、体温が下がり、体にとって適切な体温に調整されます。
ですので、汗をかけないということは体の温度が上がりづらい、体の体温調整機能が低い、という可能性があるのです。
体の温度が上がりづらいことは、いわゆる「冷え性」「冷え」に繋がります。また、汗をかけないと、肌も乾燥しやすくなります。
さらに、体温が低下すると免疫機能も低下してしまうので、しっかり体温を上げ、汗をかいて下げる、という体温調節機能が正常に働くことが大切なのです。
2.汗にも種類がある？
実は一言に「汗」といっても種類があります。
主に3つの種類の汗があり、温熱性発汗がメインとなっています。
・体温を一定に保つためにかく汗 → 温熱性発汗（全身）
・緊張や不安でかく汗 → 精神性発汗（手のひら、足の裏）
・辛い食べ物などの刺激でかく汗 → 味覚性発汗（頭部、顔）
3つの種類の汗をかく場所を想像して頂くと少し種類が異なるのがイメージできるのではないでしょうか。
また、サラサラの汗、ベトベトの汗という違いもあると思います。これについては、水分量が多いものがサラサラの汗、ナトリウムなどの成分が多いものがベトベトの汗です。前日の食事や日常の食事で脂っこいものや塩っぱいものを多く食べていたりすると、ベトベトの汗になります。
次にヒトが汗をかく仕組みについて解説していきます。
3.汗をかく仕組みって？
運動をしたり、暑い場所に行ったりして、体の表面の温度が上がると、大脳の正中底部にある視床下部が体温の上昇を感知します。
すると「汗をかいて体温を下げなさい」という命令を脳から出します。
その命令が交感神経を介して全身に伝わり、交感神経の末端からアセチルコリンという神経伝達物質が分泌されます。
このアセチルコリンが皮膚組織にある汗腺という汗の分泌器官の受容体にくっつくと、汗腺は血管から血漿（血球を除いた液体）をくみ取って汗をつくり、そして皮膚から出します。
このような仕組みでヒトは汗をかいています。
4.汗のかきやすさはある程度決まっている？
汗を出す器官である「汗腺」は、全身にあり、幼い頃にその数が決まると言われています。例えば、暑い地域で育った人は汗腺の数が多くなり、寒い地域で育った人は汗腺が少なくなるというデータがあります。
この汗腺の数は汗のかきやすさに影響します。
汗腺の数は増えませんが、その機能を高めることは可能です。
例えば、季節によって汗のかきやすさが変わったり、運動を定期的に行うと汗をかきやすくなったりするのは、この汗腺の機能が変化するからです。
また、統計的には、ホルモンバランスの関係で、男性の方が女性よりも汗をかきやすく、年齢と共に汗腺の機能が低下し、汗をかきづらくなります。
汗腺は全身に分布しているものの、特に体の中枢に多く、末端には少なく分布しており、汗腺の機能の低下も体の末端から起こりやすいと言われており、手足など末端が冷えやすいのはこの原因もあります。
これらのデータから、特に女性が年を重ねると、手足が冷えやすくなるのはある程度必然とも言えます。
では、この汗をかきづらい、体が冷えてしまう、ことに対する対策はどうしたら良いのでしょうか？
5.汗をかきづらい、体が冷えてしまう人の対応策は？
まずは、汗をかきづらくしてしまう行動、体を冷やしてしまう行動をとってしまっていないか、チェックしていきましょう。
これらに当てはまる方は、その行動を改善するだけで、少し汗をかきやすくなったり、体の冷えが改善されたりする場合もあります。
・水分の摂取不足
・シャワーのみで湯船に浸かっていない
・冷房の効いた部屋で居過ぎる
・冷たいものばかり食べている
・冷たいものばかり飲んでいる
・運動不足
・睡眠不足
いかがでしょうか？
汗をかきづらい方、体の冷えが気になる方で、当てはまるものはなかったでしょうか？
これらの行動に気をつけるとともに、汗をかきやすくする行動も取れるとさらに改善が見込めます。
では、汗をかきやすくする行動、体温調節機能を高める行動、について解説していきます。
・筋トレを行う
→ 身体の熱生成のメインは筋肉です。筋トレをし、筋肉量を増やすことで熱を生成しやすくなり、体温が上昇しやすくなるので、運動時に汗をかきやすくなります。また、筋肉量が増えることで全身の血流も促進されるので、冷えづらくなります。まずは胸、背中、足、肩などの大筋群を中心に鍛えたいところ
・有酸素運動を行う
→ 運動自体の発汗量でいうと、筋トレよりも有酸素運動の方があると思います。（トレーニングレベルの高い方は別として）運動初心者の方は有酸素運動で発汗を促し、汗腺の機能を高めていきましょう。20-30分は行いたいところ
・ホットヨガを行う
キツい運動が苦手な方にとっては、ホットヨガが手軽かもしれません。運動強度もスタジオプラグラムの中から自由に選択でき、動きもインストラクターが支持してくれるので考える必要がありません。ホットヨガで汗をかき、汗腺の機能を高めていきましょう
上記の運動については、できるだけ日々行なった方が良いです。
例えば、週1回30分だけ筋トレする、ではなかなか毎日の体温調節機能が改善されません。最初は少ない頻度、量でも良いので、徐々に増やしていくようにしましょう。
・足首、足裏、足指を動かす
→ 足首、足裏、足指の動きが悪かったり、運動不足の方は、足先が冷えやすくなります。手軽にできるものとして、足首、足裏、足指を動かすことから始めてみてください。具体的には、足先を持って足首を回す（両方向）、足の指の間に手の指を絡めて足首を回す（両方向）、カーフレイズ（かかとを持ち上げるエクササイズ）を行う、足の指を1本ずつ持ってクルクル回す、足の指を1本ずつ軽く引っ張って伸ばす、などの動きです
足裏、足指、足首のエクササイズはこんな感じで↑↑
・ツボを押す
→ 三陰交（内くるぶしの頂点から指幅4本分上がったところ）
https://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e09.html
→ 湧泉（足の裏、真ん中より少し上、1/3あたり）
https://tenki.jp/suppl/romisan/2015/09/10/3011.html#:~:text=%E3%81%AE%E7%89%B9%E5%BE%B4%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82-,%E8%B6%B3%E8%A3%8F%E3%81%AE%E7%9C%9F%E3%82%93%E4%B8%AD%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%8C%20%E3%80%8C%E6%B9%A7%E6%B3%89%E3%80%8D%E3%80%82,%E6%B9%A7%E3%81%8F%E3%80%81%E7%96%B2%E5%8A%B4%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%AE%E3%83%84%E3%83%9C%E3%80%82&text=%E5%9C%9F%E3%81%B5%E3%81%BE%E3%81%9A%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%84,%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E6%B9%A7%E3%81%8F%E3%83%84%E3%83%9C%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
→ 足三里（膝下の外側）
https://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e15.html
→ 開元（おへそから指幅4本分下がったところ）
https://www.cali.jp/column/107
・半身浴を行う、サウナや岩盤浴に入る
→ 半身浴やサウナ、岩盤浴で体の温度を高める事で、体温を調整しようと汗をかきます。これにより、汗腺の機能を高め、普段から汗をかきやすくしていきます。発汗系の入浴剤もあるので、それらを使うとより効率アップ
・発汗作用のあるものを食べる
→ 発汗作用のあるものを食べることで、意図的に汗をかき、汗腺の機能を高め、普段から汗をかきやすくしていきます
唐辛子類、ショウガ、ニンニク、ネギ、わさびなど辛味成分のある「香辛料や香味野菜」
バジル、しそ、ミント、パクチー、ローズマリー、オレガノのハーブ類
うどん、蕎麦、ラーメン、具だくさん味噌汁、淹れたてコーヒーや紅茶などの「温かい汁物」
緑黄色野菜の惣菜、温野菜サラダなど + 豚肉の生姜焼き、卵料理（ゆで卵、厚焼き卵）、焼き魚や煮魚、おでん類などの「温野菜 + 香辛料、適度のタンパク質食品」
・しっかり水分を取る
→ 汗が気になるから、トイレに行くのが面倒だから、と水分摂取を控えていたりすると、体温調節機能が低下し、運動しても汗が出にくくなります。汗はほとんど水分ですので、水分摂取が少ない状態だと出づらくなります。体重の20-30分の1くらい（体重60kgであれば、2-3リットル）は水を飲むようにしましょう。普通の水でも良いのですが、汗をかけない方にとっては、糖分や塩分が少し含まれているスポーツドリンクなども混ぜていきましょう
・部屋の温度を下げ過ぎない
→ 主に夏場ですが、冷房を効かせ過ぎてしまうと汗をかかなくても体温が適正に保たれてしまうので、汗腺の機能が低下してしまいます。部屋の温度を適正にしておく事で、体温調整機能の低下を防ぎます
・体の冷え防止アイテムを使う
→ 腹巻きや寝るとき用のタイツなど、末端や中枢を冷やさない為のアイテムを身につける方法もあります。これらにより、体温の低下を防ぎ、体温調整機能の低下を防ぎます
・通気性の良い服を着る
→ 通気性の悪い衣類だと、汗をかいても蒸発しづらくなり、体温がうまく下がりません。通気性の良い服を着る事で、汗の蒸発性を高め、体温調整機能の低下を防ぎます
運動以外のこれらのポイントはできるだけ毎日気をつけたいこと、実践したいことです。是非、1つずつで良いので、日々の生活の中で気をつけてみてください。
6.汗のかき具合にも目を向けてみよう！
汗をたくさんかく、汗の臭いが気になる、などは気にする方や悩んでいる方も多く、改善策や改善する為の商品も多く売られていたりしますが、汗をあまりかけない、かかない事は気にしていない方や気づいていない方も多いのではないでしょうか？
大袈裟な話かもしれませんが、汗をかけないことが大きな問題になるケースもあります。
先天的に汗腺がない、少ない、あるいは環境的な要因、ストレス、神経的要因、薬の服用などで汗を汗腺の機能が低下し、汗をかかなくなる「無汗症」というものもあります。（東洋医学では閉汗症といったりします）
「特発性後天性全身性無汗症（AIGA）」という病名もあり、汗が出ないため、体温調節がうまくいかず、体に熱がたまって熱中症のような状態にな流病気です。2015年に難病指定されています。
こういったレベルの方に関しては、熱が体内にこもってしまわないように、ネッククーラーや手持ち用の扇風機を持ち歩くなどして対策をとっている方が多いようです。
また、これまでの汗をかく仕組みや汗腺についての解説から考えると、先天的、後天的に汗をかきやすい、かきにくい、という部分もあるので、誰もが汗をたくさんかける訳ではない事も理解しておきましょう。
7.まとめ
いかがだったでしょうか？
汗がなかなかかけない、体の冷えが気になる、という方にとって少しでも参考になる内容があれば幸いです。
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